عمده رشد قد در آقایان تا پایان سن ۲۵ سالگی و در خانمها تا پایان ۱۸ سالگی است ولی با این وجود امکان افزایش قد در همه افراد تا پایان عمر وجود دارد...

 مهمترین عامل افزایش قد غده هیپوفیز است که در زیر مغز قرار دارد و با ترشح هورمون رشد باعث افزایش طول و عرض استخوانها به افزایش قد کمک می کند. تحقیقات نشان داده است که مردان کوتاه قد بیشتر در خطر ابتلا به بیماریهای قلبی قرار دارند و این مطلب ضرورت اقدام برای دستیابی به قد مناسب را بیشتر نشان می دهد. در زیر روشهایی برای افزایش قد آورده شده است که با عمل به این روشها می توانید قد خود را به نحو مناسبی افزایش دهید

۱- خواب منظم و کافی: حدود ۵۰٪ هورمون رشد مورد نیاز روزانه بدن ما زمانی ترشح می شود که وارد بخش عمیق خواب شده باشیم و این اتفاق نمی افتد مگر اینکه اولا ساعات خواب شبانه ما تقریبا طبق یک روال معین باشد و نیز اینکه شبها سعی کنیم زودتر بخوابیم.

۲- ورزش: ورزش بعد از خواب کافی و منظم حرف اول را برای افزایش قد می زند. در حین ورزش هورمونهای رشد شروع به ترشح می کنند و به دنبال آن قد ما نیز افزایش پیدا می کند. بهترین زمان برای ورزش هر روز صبح قبل از صرف صبحانه است. نکته مهم در زمینه ورزش این است که ورزش را همیشه  می بایست با حرکات آهسته شروع نمایید و به تدریج بر سرعت و شدت آن اضافه کنید و سپس به تدریج از شدت آن کم کنید. حدود پانزده دقیقه ورزش صبحگاهی برای این منظور توصیه می شود.

۳- شیر: بعد از ورزش و قبل از صرف صبحانه مصرف یک یا دو لیوان شیر بسیار مفید و موثر است و در کنار ورزش علاوه بر افزایش قد باعث استحکام استخوانها نیز می شود. بهتر است قبل نوشیدن شیر آن را شیرین نکنید و خالص میل نمایید.

۴- تزریق هورمون رشد: گاهی ترشح ناکافی غده هیپوفیز سبب عدم رشد کافی و کوتاهی قد می شود و در این مواقع می بایست هورمون رشد به شخص بیمار تزریق شود. البته تزریق هورمون رشد در برخی افراد ایجاد عوارض خطرناک می کند و به همین دلیل می بایست این کار زیر نظر مستقیم پزشک متخصص انجام شود.

۵- عدم انجام عادات غلط: مصرف داروهای نیرو زا قبل از سن بلوغ – مصرف انواع چیپس و پفکها- نوشیدن نوشابه های گازدار- کشیدن سیگار- مصرف کم غذاهای حاوی کلسیم- مصرف زیاد نمک و غذاهای شور- کم تحرکی – خواب ناکافی- زندگی در محیطهای نا آرام و داشتن استرسهای دائمی به هر دلیل- مصرف الکل ( اتانول ) به هر دلیل. « تمام این عوامل سبب پوکی استخوان و کوتاهی قد می شوند.»

۶- در جو دو سر و تخم کدو مقداری هورمون رشد وجود دارد و مصرف آنها می تواند به افزایش قد کمک نماید.

۷- جراحی: گاهی در صورت نیاز از روش جراحی نیز برای افزایش قد استفاده می شود.

۸- ماساژ: ماساژ کف پا بخصوص انگشت شست پا روشی ساده و جالب برای افزایش قد است. این کار سبب افزایش بیشتر هورمون رشد و در نتیجه افزایش قد می شود.

تراکم و استحکام استخوان در افراد بعد از سن ۳۰ سالگی به مرور زمان کم می شود و بهترین روش برای جلوگیری از آن ورزش منظم و مصرف غذاهای حاوی کلسیم مانند شیر- ماست- آب پرتقال- سرشیر- کنسرو ماهی و پنیر می باشد.

مقاله پزشکی ورزشی : حرکت نیاز به سوخت دارد. برای تحرک شدیدی مثل دوچرخه سواری بهترین سوخت، کربوهیدرات ها هستند، البته سرعت سوخت و ساز آنها به سرعت مواد غذایی دیگر نیست.
تعیین سرعت سوخت و ساز مواد غذایی قنددار (ساده یا مرکب) با شاخص گلوگز سنجیده می شود، یعنی گلوگز به عنوان ماده ی مرجع با شاخص 100 انتخاب شده است.
این ماده وقتی خورده می شود، پس از 20 دقیقه انرژی خود را آزاد می کند و وارد چرخه سوخت و ساز می شود، در حالی که مواد غذایی با شاخص کمتر از 35، انرژی ذخیره ای را برای بدن فراهم می کند.
ذخیره انرژی در بدن به صورت گلیکوژن، چربی و در نهایت پروتئین است. در فعالیت های بدنی ابتدا گلیکوژن ذخیره شده در کبد و عضلات مصرف می شود که در ورزشی مثل دوچرخه سواری برای مدت دو ساعت ابتدایی دوام خواهد آورد و از آن به بعد، انرژی باید از طریق خوراکی تامین شود، یعنی اگر بیش از یک ساعت دوچرخه سواری می کنید، لازم است برای تأمین انرژی ساعت های بعدی تان، به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان، دو گرم کربوهیدرات با شاخص پایین مصرف کنید.
اگر نزدیک به زمان تمرین غذا می خورید، این مقدار را نصف کنید تا قند خونتان در حین فعالیت متعادل باقی بماند، اما اگر فرصت زیادی تا شروع تمرینتان دارید، از مصرف غذاهای حاوی گلوکز و قندهای با شاخص بالا پرهیز کنید، زیرا باعث بروز واکنش انسولین شده و ذخایر قابل دسترس بدنتان را تحلیل می برند، بنابراین در همان اوایل رکاب زدن دچار تخلیه انرژی خواهید شد. در مقابل، مصرف مواد غذایی با شاخص قندی بالا در حین دوچرخه سواری، باعث تامین انرژی تان خواهد شد.
در اینجا شاخص قندی بعضی مواد غذایی را ذکر می کنیم :
گلوکز 100، عسل 73، شکر 65، برنج پخته شده 90، نان شیرینی 72، کشمش 64، موز 53، سیب زمینی پخته شده 85، ماکارونی 41، سیب 36، عدس 29 و بادام زمینی 15.

یک دوچرخه سوار چه طور غذا بخورد؟
ابتدا، شما احتیاج به ذخیره گلیکوژنی کافی دارید که در کبد و عضلات انباشته شده و انرژی لازم برای دو ساعت اول دوچرخه سواری سریع را تامین می کند، ولی برای تامین انرژی در ساعت های بعدی رکاب زدنتان لازم است حداقل 250 کالری در هر یک ساعت مصرف کنید که بهتر است آن را دو قسمت کرده و میل کنید تا جایگزین انرژی در حال مصرف شما باشد.
اگر قصد دوچرخه سواری برای ساعت های متمادی را دارید، غذا خوردن به طور متناوب بسیار اهمیت دارد؛ مثلاً بر اساس ساعت تنظیم کنید تا برای پیشگیری از تغییرات ناگهانی در میزان قند خون، آمادگی داشته باشید. توصیه می شود به صورت پی در پی، غذایی سبک و کم حجم بخورید.
بر اساس نظریات جدید، بهترین روش تغذیه برای دوچرخه سواران شامل 40 درصد کربوهیدرات، 30 در صد پروتئین و 30 درصد چربی است. اما یادتان باشد مصرف چربی ها و پروتئین ها برای روز ورزش مناسب نیست، بلکه در حین ورزش این کربوهیدرات ها هستند که به دادتان می رسند و انرژی مورد نیازتان را تامین می کنند.
بنابراین برای یک روز کامل دوچرخه سواری، سعی کنید از دو روز قبل برای انباشتن انرژی به صورت گلیکوژن، از مصرف ماکارونی یا مواد غذیی با شاخص قندی پایین مثل سیب زمینی شیرین بهره ببرید. در روز دوچرخه سواری سعی کنید از غذاهای چرب و دیر هضم و همچنین انواع حبوبات استفاده نکنید، چرا که هم برای تامین انرژی فوری مناسب نیستند و هم با ایجاد عوارض جانبی، مانع از دوچرخه سواری لذت بخشتان خواهند شد.
به جای خوردن غذای میان روز و به صورت یک جا و به مقدار زیاد، سعی کنید آنها را در وعده های غذایی متعدد و مداوم به صورت قطعات کوچک میل کنید.
غذا نخوردن در حین دوچرخه سواری باعث بروز پرخوری در پایان برنامه تمرین آن روزتان خواهد شد. جالب است بدانید که چربی ها در آتش کربوهیدرات ها می سوزند.

نحوه تمرين كردن :
شل سازي عضلات را همانند هر مهارت ورزشي ديگر با تمرين مناسب و كافي مي توان ياد گرفت.
روزي يكبار در رختخواب (درست هنگامي كه ار خواب بر مي خيزيد) معمولاً بهترين مواقع براي انجام دادن اين نوع تمرين است .
بعد از دوهفته تمرين روزانه توجه به اين نكته كه كجا بايد تنش عضله خود را حفظ كرده و كجا بايد آن را رها كنيد ؟ برايتان آسانتر مي شود .خيلي زود مي توانيد تمرين هاي شل سازي پيشرفته اي را انجام دهيد بدون آنكه از قبل عضلات خود را منقبض كنيد .
وقتي در انجام اين تمرين مهارت لازم را كسب كرديد فقط نياز داريد كه روي تنش خود تمركز كنيد و فرمان ذهني ( رها كن ) را بكار گيريد تا عضلانتان شل شود.

آموزش اتوژنيك :
چند حس فيزيولوژيك وجود دارد كه معمولاً به همراه پاسخ شل سازي واقع مي شود .سنگيني در بازوها و پاها ، احساس گرمي در بازوها و پاها ، ضربان آهسته تر ، تنفس آهسته تر و يك سردي خاص در پيشاني از اين نوعند .چون افكار شما تاثير فوق العاده اي روي بدنتان دارد .مي توانيد سطح شل شدن را با آنچه به خود مي گوييد تحت نظارت قراردهيد مي توانيد به حالت ارامش دست پيدا كنيد. اين تمرين بر اساس كار .اچ بنسبون مبتني است
1- احساس سنگيني در بازوها و پاها
2- احساس گرمي در بازوها و پاها
3- پايش ( كنترل ) و تنظيم قلب
4- پايش تنفس
5- پيشاني سردتر
· آمادگي
در محيطي عاري از هرگونه مزاحمت به راحتي بنشينيد .بيست دقيقه را به اين تمرين اختصاص دهيد . قبل از شروع ، دستور العمل ها را بخوانيد تا توالي پيشنهادها در ذهنتان روشن باشد . چشمانتان را ببنديد و با نگرشي غير فعال ، هدف را در خود ايجاد كنيد ابتداد شايد نتوايد به تمام احساسات مورد نظر دست يابيد .. اين كاملاً طبيعي است آرام باشيد و به تمرين ادامه دهيد ، بي گمان خيلي زود تمام احساسات را تجربه خواهيد كرد.
توجه :اگر اين تمرين را به گروهي از ورزشكاران ارائه مي دهيد ..متن تمرين را اهسته و با صدار آرام بخوانيد . چند نقطه (...) مكثي 2 الي 3 ثانيه اي را نشان مي دهد. اگر خودتان از متن استفاده مي كنيد ضبط كردن صدايتان انجام دستورها را اسانتر مي كند .
اجرا :
1- سنگيني اعضاء : جملات زير را چندين بار به مدت 4 دقيق براي خود تكرار كنيد :
" دستان من دارند خيلي سنگين مي شوند ...دارند سنگين تر مي شوند....
بازويم دارند سنگين تر و سنگين تر مي شوند ...
پاهايم دارند سنگين تر و سنگين تر مي شوند . مي توانم سنگيني را كه در طول دستان ، بازوها و پاهايم حركت مي كند .حس كنم – سنگين ترو سنگين تر
2- گرمي در اعضاء: باري چهار دقيقه جملات زير را براي خودتان تكرار كنيد :
"دستانم دارند گرم مي شوند ..دارندگرمتر وگرمتر مي شوند ..گرما دارد در طول بازوهايم منتشر مي شود گرمترو گرمتر ، پاهاو مچ پاهايم دارند گرمتر و گرمتر مي شوند
3- تنظيم قلب جملات زير را به مدت چهار دقيقه تكرار كنيد
قلبم دارد كندتر و منظم تر مي شود ....دارد كندترو كندتر مي زند ..كندتر و ثابت تر ..ضربان قلبم دارد بيشتر و بيشتر كند مي شود ..كند تر و كندتر ...
4- تنظيم تنفس : اين جملات را نيز به مدت 4 دقيقه تكرار كنيد
تنفسم دارد كندتر و منظم تر مي شود ....كندترو كندتر... تنفسم خيلي عميق كند و منظم است
6- سردي در پيشاني : مانند قبل اين جملات راتكرار كنيد
پيشاني ام دارد سردتر مي شود ...دارد سردتر و سردتر مي شود ...سردترو سردتر

آموزش تنظيم تنفس :
آمادگي :
جايي راحت و دور از هر مزاحمتي پيدا كنيد و بنشينيد .در طول تمرين روي تنفس خود تمركز كنيد اگر برايتان مزاحمتي ايجاد شد فوراً يا ملايمت به اين تمركز برگرديد . در هرجلسه تمرين 5 دقيقه وقت اختصاص دهيد .
اجرا:
1- به آرامي تا جهار بشماريد و از طريق بيني نفس عميق بكشيد و مطئمن شويد كه ديافراگم تان ره هنگام نفس كشيدن بزرگ مي شود .يك دستتان را روي ديافراگم يا پايين شكمتان يگذاريد و همانطور كه نفس مي كشيد بزرگ شدن آن راحس كنيد .اين روند بايد آسان و راحت و بدون زحمت باشد .شكم وقسمت پايين شكمتان بايد بعد از اتمام نفس كشيدن بيرون بيايد.
2- كمي مكث كنيد
3- از طريق دهانتان خيلي آهسته و آرام نفستان را برون دهيد همان طوري كه اين كار را مي كنيد آهسته تا 10بشماريد . ممكن است صدايي مانند آ... به هنگام برون دادن نفستان بشنويد .بازدم و شمارش بايد بي زحمت باشد.
4- مراحل 1 تا 3 را چندين بار براي يك مدت تمرين 5 دقيقه تكرار كنيد .
(اين تمرين از جميز لوهر (1982 ) گرفته شده است
تمرين هاي شل كردن عضلات به شيوه پيشرفته به شما كمك مي كند كه
1- فشار مسابقه را تحمل كنيد
2- به لحاظ فيزيولوژيك ميزان حرارت بدن را در بين و پس از رويداهاي ورزشي پايين بياوريد
3- تمركز مناسبي داشته باشيد
4- آمادگي تجسم سازي و تمرين ذهني داشته باشيد.

چاقی حساسیت بافت‌ها به عمل انسولین را کاهش و درنتیجه خطر ابتلا به دیابت غیر وابسته به انسولین، بیماری قلبی، پرفشاری و سکته مغزی و همچنین برخی سرطان‌ها، استئو آرتریت ،سنگ‌های صفراوی، اختلال در تولیدمثل و خفگی هنگام خواب را افرایش می‌دهد. افراد چاق از نظر روانی، اجتماعی و اقتصادی نسبتا ناموفقند.
عدم تحرک یکی از دلایل اصلی چاقی و نقص در تحمل گلوکز می‌باشد. عوامل اجتماعی از قبیل تحصیلات پایین درابتلا به چاقی موثر است.
اختلال غدد درون ریز ندرتا ازعلل اولیه به شمار می‌آید. تعادل درشت مغذی‌ها در رژیم موجب چاقی نمی‌شود. محتوای انرژی متفاوت درشت مغذی‌ها و طعم آنها در افزایش انرژی دریافتی بسیار موثر است.
هم اکنون هیچگونه داروی کاربردی برای کاهش وزن وجود ندارد. ورزش برای همه افراد چاق مفید است ولی به تنهایی راه موثری برای کاهش وزن نیست.. بعد از جراحی‌های بای پس معده و کوچک کردن معده نه تنها لزوم پیروی از رژیم از بین نمی‌رود بلکه شدیدتر نیز می‌‌شود.
تمام عوارض چاقی به استثنا سنگهای صفراوی با کاهش وزن کاهش می‌یابد.
چنانچه فرد به ورزش و تمرین روزانه نپردازد مازاد انرژی به صورت چربی در بدن وی ذخیره می‌گردد.مازاد انرژی به وسیله ورزش و تمرین‌های منظم روزانه سوخته می‌شود و از بین می‌رود.

رژیم غذایی برای کاهش وزن
یک رژیم غذایی برای کاهش وزن چه مشخصاتی باید داشته باشد؟
1- رژیم لاغری باید طوری تنظیم شده باشد که باعث ترویج سلامتی شود نه آنکه سلامت فرد را به خطر اندازد. رژیم‌هایی که باعث سردرد، ضعف و حتی ریزش مو می‌شوند به درستی تنظیم نشده‌اند.
2- در رژیم غذایی باید علایق هر فرد، سن و شرایط پزشکی وی در نظر گرفته شود.
3- رژیم لاغری باید ازکفایت تغذیه‌ای بالایی برخوردار باشد. یعنی باید حاوی غذاهایی باشد که ازتمام گروه‌های غذایی انتخاب شده‌اند.
4- رژیم لاغری باید طوری تنظیم شده باشد تا حتی الامکان از ذخایر چربی بدن برای فراهم ساختن انرژی، استفاده شود. برای رسیدن به این هدف باید از رژیم‌های لاغری که باعث کاهش وزن کمتر در زمان طولانی‌تر می‌شوند پیروی کرد. به عبارتی رژیم لاغری باید به اندازه کافی کالری داشته باشد تا در عرض یک ماه باعث کاهش وزنی به میزان دو کیلو شود. به طور کلی رژیمی‌که ویژگی‌های یاد شده را دارا باشد رژیمی‌است که کل انرژی آن حداقل 1200 کالری است. رژیم‌های کمتر از 1200 کیلو کالری قادر به فراهم ساختن ویتامین‌ها و املاح در مقادیر کافی نیستند.
برای آنکه رژیمی‌از کفایت تغذیه‌ای بالایی برخوردار باشد باید دارای تمام درشت مغذی‌ها یعنی کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد معمولا یک رژیم مناسب برای لاغری باید 50 تا 55 درصد کربوهیدرات 10 تا 20 درصد پروتئین و 30 درصد یا کمتر چربی داشته باشد.
با تنظیم رژیم لاغری به این صورت فرد می‌تواند تمام گروه‌های غذایی را درحد متعادل مصرف کند و در نتیجه روش سالم خوری را نیز بیاموزد.

1- گروه نشاسته
حاوی تمام مواد غذایی نشاسته‌ای مانند نان، برنج، سیب زمینی، ماکارونی و حبوبات است رژیم‌های لاغری باید به اندازه کافی نشاسته داشته باشند. مثلا یک رژیم 1200 کالری را می‌توان طوری تنظیم کرد تا حاوی روزانه دو برش نان(هر یک 25 تا 30 گرم یا به اندازه کف دست) 10 تا 12 قاشق سر خالی برنج پخته و دو عدد سیب زمینی متوسط باشد. توجه کنید که با اینکه رژیم‌های بدون نشاسته منجر به کاهش وزن می‌شود (حتی به مقدار سه کیلو در دو روز) اما وزن ازدست رفته شامل ذخایر قندی بدن(ذخایر گلیکوژن) بافت پروتئینی و مقادیر فراوانی آب است. ذخایر چربی تقریبا دست نخورده باقی می‌مانند و با بازگشت به رژیم غذایی همیشگی وزن فرد نیز به جای اول خود باز می‌گردد.

2- گروه گوشت‌ها:
شامل سه گروه گوشت‌های پرچرب، گوشت‌های با چربی متوسط و گوشت‌های کم چرب است. در رژیم‌های لاغری بهتر است از گوشت‌های کم چرب مانند مرغ بدون پوست، ماهی و گوشت گوساله مصرف کرد.
تخم مرغ و پنیر نیز از گروه گوشتند. مصرف بیش از سه عدد تخم مرغ در هفته برای هیچ فردی توصیه نمی‌شود زیرا کلسترول زرده تخم مرغ بسیار بالا است. در رژیم‌های لاغری می‌توان پنیرهای کم چرب را به مقدار 30 تا 45 گرم در روز (به اندازه یک قوطی کبریت) مصرف کرد.

3- گروه میوه‌ها:
شامل همه میوه‌های تازه و خشک (مانند توت و کشمش) است. توجه کنید که خرما نیز جزو میوه‌هاست و افراد می‌توانند در رژیم لاغری خود به هنگام ضعف از آن استفاده کنند. در رژیم‌های لاغری مصرف روزانه سه عدد میوه تازه یا جایگزین آن (یک عدد میوه تازه برابراست با یک چهارم لیوان اندازه‌گیری میوه‌های خشک یا یک دوم لیوان آب میوه) لازم است.

4- گروه سبزی‌ها:
شامل تمام سبزی‌های پخته و خام مانند گوجه فرنگی، اسفناج، خیار، هویج و غیره است.خوردن روزانه سالاد و کاهو و خیار و سبزی‌های دیگردر رژیم لاغری بسیارموثر است.

5- گروه شیر و لبنیات:
شامل دو گروه پر چرب و کم چرب است. در رژیم‌های لاغری باید روزانه یک تا دو لیوان شیر یا ماست کم چرب یا هردو را مصرف کرد. این گروه منبع خوبی از پروتئین با انواع ویتامین‌های B و کلسیم است و به ویژه برای خانم‌ها و دختران جوان که تحت رژیم لاغری‌اند. بسیار لازم است.

6- گروه چربی‌ها:
شامل سه گروه است. گروه نخست چربی‌های اشباع شده‌اند(مانند کره و خامه و روغن‌های جامد حیوانی) و بهتر است در رژیم‌های لاغری مصرف نشوند.
گروه دوم چربی‌های غیر اشباع با یک باند مضاعف‌اند(مانندزیتون و روغن زیتون، بادام و بادام زمینی و روغن بادام زمینی).
گروه سوم چربی‌های غیر اشباع با چند باند مضاعف‌اند(مانند گردو، تخمه آفتاب گردان، روغن مایع ذرت و سویا). استفاده از مواد غذایی در گروه دوم و سوم چربی‌ها در حد متعادل برای سلامتی مفید است.
مصرف روغن‌ها نباید بیش از سه تا چهار قاشق مرباخوری در روز باشد چه برای طبخ و چه در مصارف دیگر..
در رژیم‌های لاغری مصرف غذاهای سرخ کرده، گوشت‌های پرچرب، شیر و لبنیات پرچرب، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌ها، نوشابه‌ها، سس مایونز و روغن‌های جامد و مایع در مقادیر فراوان جایز نیست.
مصرف میوه و سبزی‌ها و غلات کامل (مانند نان‌های سبوس دار)در رژیم‌های لاغری بسیار موثر است. زیرا افزون بر آنکه حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن‌اند دارای فیبر غذایی نیز هستند که احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کنند.
همچنین در رژیم‌های لاغری مصرف آب به مقدار شش تا هشت لیوان در روز برای جلوگیری از کمبود آب بدن ضروری است. رژیم لاغری باید طوری تنظیم شود که شامل سه وعده اصلی صبحانه، نهار و شام باشد. وجود میان وعده به ویژه در زمان‌هایی که فرد احساس ضعف و گرسنگی می‌کند الزامی‌است.