تربيت بدني وعلوم ورزشي
سيد مرتضي ميرسليمي

نکاتی عالی برای تمرینات فیتنس و کاهش وزن

در زیر به 10 نکته تمرینی عالی برای ارتقاء وضع تناسب‌اندام و سلامتیتان اشاره می‌کنیم.

1. تمرینات کاردیو درکنار تمرینات بدنسازی

اگر لازم است تمرینات کاردیو را همراه با تمرینات بدنسازی انجام دهید، بهتر است تمرینات هوازی و کاردیو را برای بعد تمرینات بدنسازی و وزنه بگذارید. اینکار باعث می‌شود بعد از اینکه با وزنه‌ها پروتئین عضلاتتان را تجزیه کردید، با تمرینات هوازی خون را حسابی به عضلاتتان پمپاژ کنید.

2. تمرین کردن در صبح

یک تحقیق جدید نشان داده است که بعد از یکسال، 75 نفر از کسانیکه صبح‌ها تمرین می‌کرده‌اند بیشتر به برنامه‌تمرینی و سلامتی‌ خود پایبند مانده‌اند. درحالیکه این آمار برای کسانیکه عصرها تمرین می‌کرده‌اند 25 نفر بود. زود ورزش کردن تحرک و پویایی شما را بیشتر کرده و انرژی بیشتری به شما می‌بخشد و باعث می‌شود مثل پایان روز که خسته هستید دیگر بهانه‌ای برای ورزش نکردن نداشته باشید.

3. تمرین کردن در خانه

یک تحقیق جدید که در دانشگاه فلوریدا انجام گرفت مشخص کرد که کسانیکه در خانه ورزش می‌کرده‌اند وزن بسیار بیشتری نسبت به آنها که در باشگاه تمرین می‌کردند پایین آوردند. دلیل آن؟ وقتی در خانه تمرین می‌کنید احتمال بهانه آوردن برای ورزش کمتر می‌شود. وقتی باشگاه در خانه‌تان باشد دیگر جای هیچ بهانه‌ای نمی‌ماند.

4. تمرین کردن در فضای باز

هر کاری که در فضای باز انجام دهید عناصر را وارد بازی می‌کند. باد، کوه و بقیه متغیرها به‌اضافه تغییر منظره که یکنواختی تمرین را از بین می‌برد. اینکه فقط به دیوار خیره شوید و تمرین کنید اصلاً جالب نیست. به همین دلیل توصیه می‌شود که برای تغییر حال‌ و‌ هوا حداقل یک جلسه از برنامه تمرینی هفتگیتان را در خارج از باشگاه یا خانه و در فضای باز انجام دهید.

5. تردمیل یا دوچرخه ثابت؟

تردمیل خیلی بهتر است. دستگاه‌هایی که در حالت ایستاده روی آن تمرین می‌کنید همیشه کالری بیشتری می‌سوزاند.

6. تمرین کاردیو اینتروال یا طولانی و یکنواخت؟

بهترین روش ایجاد اینتروال‌های زمانبندی شده است که به دنبال آن زمانی را با شدت متوسط ریکاوری کنید. با این روش تمرین یک و نیم برابر کالری بیشتری در همان مدت زمان می‌سوزانید. علاوه‌ براین، 75-125 کالری بیشتر هم بعد از تمرین می‌سوزانید. همچنین یادتان باشد که تمرینات هوازی طولانی و با شدت یکنواخت به بالا بردن متابولیسم شما کمک می‌کند. توصیه ما این است که 75 درصد از مواقع تمریمات اینتروال و در 25 درصد از موراد تمرینات هوازی طولانی با شدت یکنواخت انجام دهید تا هم فایده بیشتری ببرید و هم احتمال آسیبدیدگی را در خودتان کاهش دهید.

7. یک ست یا سه ست؟

یک ست کافی نیست! توصیه برای آنهایی که تازه شروع کرده‌اند این است که یک ست انجام دهند و بعد که تمرینات به خوبی برایشان جا افتاد تعداد ست‌ها را به حداقل 3-2 ست برسانند. در یک تحقیق مشخص شد که افراد باتجربه که ست‌های بیشتری انجام می‌دهند درمقایسه با آنها که فقط یک ست انجام می‌دهند، قدرت بسیار بیشتری به دست آوردند. سه ست بهتر از یک ست است.

8. تمرینات کششی قبل از تمرین یا بعد از آن؟

تحقیقات نشان می‌دهد که حرکات کششی به ‌طور موقت سیگنال‌های عصبی را خاموش می‌کند که زمان واکنش‌دهی بدن و قدرت عضلات را پایین می‌آورد. تحقیقات دیگری هم نشان داده است که انجام تمرینات کششی در قبل از تمرین خطر آسیب دیدگی را کاهش نمی‌دهد. بهترین زمان برای انجام حرکات کششی درطول تمرینات بدنسازی است. همه حرکات را با 5 دقیقه گرم کردن عضلات شروع کنید تا انعطاف‌پذری آنها را بالا ببرید. اینکار گردش خون را در عضلاتتان بیشتر کرده و باعث می‌شود واکنش‌پذیری بیشتری داشته باشند. توصیه ما این است که حرکات کششی را بین ست‌ها یا پس از پایان ست‌های یک حرکت انجام دهید.

9. وزنه‌های آزاد یا دستگاه‌های بدنسازی؟

 بهترین انتخاب وزنه‌های آزاد است. وزنه‌های آزاد شما را قوی‌تر می‌کند چون ازآنجایی که باید ثبات و تعادل بدنتان را هم حفظ کنید، فشار بیشتری به عضلاتتان وارد می‌کنند. اگر تازه‌کار هستید و مربی‌خصوصی ندارید، بهتر است که با دستگاه‌های بدنسازی شروع کنید اما با گذشت زمان قوی‌تر شدن حتماً کارتان را با وزنه‌های آزاد ادامه دهید. بهترین راهکار برای بالا بردن قدرت  بهبود شکل بدن استفاده از دمبل و هالتر و انجام تمریناتی است که در آن از توپ‌های بدنسازی استفاده می‌شود یا حرکات در حالت ایستاده یا روی نیمکت انجام می‌شوند.

10. قهوه یا کربوهیدرات؟

کربوهیدرات بهتر است. بدن شما درست مثل ماشینتان می‌ماند و برای اینکه خوب کار کند به سوخت خوب هم نیاز دارد. وقتی تمرین می‌کنید، بدنتان برای ادامه کار نیاز به سوخت دارد. کافئین عضلاتتان را برای استفاده از ذخیره چربی بدن تحریک می‌کند اما عوارض‌جانبی زیادی مثل سردرد، تپش‌قلب و لرزش را به دنبال دارد. خیلی‌ها هم با مصرف کافئین دچار رفلکس اسید می‌شوند و این یعنی بدنشان با کافئین سازگاری ندارد. قبل از تمرین کربوهیدرات خوب و کیفیت بخورید تا انرژیتان را تامین کند و حتماً پس از تمرین هم دوباره به بدنتان سوخت‌رسانی کنید.

اگر این 10 نکته تمرینی را رعایت کنید، مطمئن باشید به سطح بسیار بالاتری از تناسب‌اندام و سلامتی دست پیدا خواهید کرد.




تاریخ: سه شنبه 10 اسفند 1389برچسب:تمرینات فیتنس و کاهش وزن,
ارسال توسط سيد مرتضي ميرسليمي

با كليك روي نام فدراسيونها يا عكس ها مي توانيد به سايت فدراسيون مربوطه(در صورت وجود) دسترسي داشته باشيد
 

    نام فدراسيون

آدرس فدراسيونهاي جهاني

 
1  اسكواش

فدراسيون جهاني اسكواش

 
2  اسكي

فدراسيون جهاني اسكي

 
3  بدمينتون

فدراسيون جهاني بدمينتون

 
4  بسكتبال

فدراسيون جهاني بسكتبال

 
5  بولينگ و کیواسپرت

فدراسیون جهانی بولینگ

 
6  بوكس

فدراسيون جهاني بوكس

 
7  بيس بال

فدراسيون جهاني بيس بال

 
8

 

ورزشهاي بيماران خاص و پيوند اعضا    فدراسيون جهاني ورزشهاي پيوند اعضاء  
9  پينگ پنگ

فدراسيون جهاني پينگ پنگ

 
10  پزشكي ورزشي    
11  تنيس

فدراسيون جهاني تنيس

 
12  تكواندو

فدراسيون جهاني تكواندو

 
13  تير اندازي

 فدراسيون جهاني تيراندازي

 
14  تيراندازي با كمان

فدراسيون جهاني تيراندازي با كمان

 
15  جودو

فدراسيون جهاني جودو

 
16  چوگان

فدراسيون جهاني چوگان

 
17  دووميداني

فدراسيون جهاني دووميداني

 
18  ژيمناستيك           فدراسيون جهاني ژيمناستيك  
19  دوچرخه سواري  فدراسيون جهاني دوچرخه سواري  
20  سواركاري

فدراسيون جهاني سواركاري

 
21  شطرنج

فدراسيون جهاني شطرنج

 
22  شمشيربازي    
23  شنا

فدراسيون جهاني شنا

 
24  فوتبال

فدراسيون جهاني فوتبال

 
25  قايقراني و اسكي روي آب

فدراسيون جهاني قايقراني

 
26  كاراته

فدارسيون جهاني كاراته

 
27 كشتي

 فدراسيون جهاني كشتي

 
28 كوهنوردي

فدراسيون جهاني كوهنوردي

 
29  گلف

فدراسيون جهاني گلف

 
30  موتورسواري و اتومبيلراني

فدراسيون جهاني موتورسواري

فدراسیون جهانی اتومبیلرانی

فدراسیون جهانی کارتینگ

 
31  نجات غريق

فدراسيون جهاني نجات غريق

 
32  واليبال

فدراسيون جهاني واليبال

 
33 جانبازان و معلولين    
34 پهلواني و زورخانه اي    
35 ورزشهاي رزمي

فدراسيون جهاني ورزشهاي رزمي

 
36 نابينايان و كم بينايان    
37 ناشنوايان

 

 
38 همگاني

فدراسيون جهاني همگاني

 
39  وزنه برداري

فدراسيون جهاني وزنه برداري

 
40 هاكي

فدراسيون جهاني هاكي

 
41 هندبال

فدراسيون جهاني هندبال

 
42 ووشو

فدراسيون جهاني ووشو

 
43 كونگ فو    
44 آمادگي جسماني و ايروبيك    
45  اسكيت

  فدراسيون جهاني اسكيت

 
46

 

ورزشهاي دانشگاهي    
47 بدنسازي و پرورش اندام    
48 ورزشهاي سه گانه    
49 ورزشهاي روستايي    
50  كبدي    
51 ورزش مدارس    
52



تاریخ: سه شنبه 9 اسفند 1389برچسب:لينك فدراسيون ها,
ارسال توسط سيد مرتضي ميرسليمي
آرشیو مطالب
پيوند هاي روزانه
امکانات جانبی
ورود اعضا:

نام :
وب :
پیام :
2+2=:
(Refresh)

خبرنامه وب سایت:





آمار وب سایت:  

بازدید امروز : 2
بازدید دیروز : 0
بازدید هفته : 54
بازدید ماه : 144
بازدید کل : 292348
تعداد مطالب : 46
تعداد نظرات : 13
تعداد آنلاین : 1