برنامه تمرینات کمر
تمرین 1 : نزدیک کردن زانو به قفسه سینه
موقعیت شروع : به پشت روی یک سطح سفت، دراز بکشید.
حرکت : دستها را در پشت ران حلقه کنید
و آن را به سمت قفسه سینه بکشید.
پای مخالف را روی سطح صاف نگه دارید،
این حرکت را به مدت 10 ثانیه انجام دهید
وسپس پاها را تعویض و حرکت را تکرار کنید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.--
تمرین 2 : شیب دادن لگن
موقعیت شروع : به پشت روی سطح سفت، دراز بکشید.
کف پاهای خود را بر روی سطح میز قرار دهید
و زانوهای خود را خم کنید.
حرکت : با کشیدن عضلات شکم به بالا و جمع کردن آن،
کمر خود را کمی به سطح صاف فشار دهید.
در حالی که به راحتی تنفس میکنید،
پشت خود را صاف و برای پنج ثانیه نگه دارید. نفس خود را حبس نکنید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 3 : چرخش کفل
به پشت روی یک میز یا سطح سفت، دراز بکشید.
هر دو زانوی خود را خم کنید بطوریکه کف پاهایتان روی میز قرار بگیرد.
حرکت :
دستها را بر روی سینه جمع کنید.
هنگامی که تنه خود را به سمت راست می چرخانید،
سر را به چپ بگردانید. اجازه دهید زانوها به اختیار خود و آزادانه پایین بروند.
زانوها را بالا و سر را به حالت اول بیاورید.
جهت حرکت را عوض کنید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 4 : بلند کردن لگن
به پشت روی یک میز یا سطح سفت، دراز بکشید.
زانوها خم وکف پاهای شما روی سطح صاف باشند.
پاها را جفت نگه دارید و دستها را بر روی سینه قرار دهید.
مانند تمرین قبلی ، کمرتان را به کف فشار دهید،
سپس تا آنجا که ممکن است بدون زور زدن به آرامی باسن خود را از کف بلند کنید.
این موقعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید. باسن را به پایین بیاورید و نفس خود را نگه ندارید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 5 : تمرین پایین شکم
موقعیت شروع : به پشت روی یک میز یا سطح سفت، دراز بکشید.
زانوها خمیده و کف پاها روی میزباشد. با کشیدن عضلات شکم خود به بالا ، پشت خود را روی سطح صاف نگهدارید.
1. یک زانو را به سمت قفسه سینه خود بیاورید.
این موقعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید
. پای خود را در حالت موقعیت شروع ، پائین بیاورید.
سپس با زانوی مخالف خود، عمل را تکرار کنید.
2. یک زانو را به سمت قفسه سینه خود بیاورید.
سپس زانوی خود را برای 10 ثانیه صاف نگه دارید،
به آرامی ساق پا را به حالت موقعیت شروع، پائین بیاورید.
با پای مخالف تکرار کنید.
3. پا خود را بالا ببرید و زانو را برای 10 ثانیه راست نگه دارید.
سپس به آهستگی کف پا را پایین بیاورید. این کار را با پای مقابل تکرار کنید.
در تمام مدت، شیب لگن خاصره خود را حفظ کنید و پای در حال استراحت را در آرامش نگه دارید. نفس خود را حبس نکنید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 6 : دراز و نشست
به پشت روی یک میز یا سطح صاف دراز بکشید.
کف پاهای خود را بر روی سطح صاف قرار دهید
و زانوها را خم کنید. در حرکت دراز و نشست، شیب لگن خاصره خود را حفظ کنید.
1. به آرامی دست ها را تا آنجا که ممکن است به جلو بکشید،
تنه خود را به جلو خم کنید.
عضلات گردن را آرام نگه دارید. به طور طبیعی تنفس کنید. به آرامی به موقعیت شروع برگردید. در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
2. دستها را روی قفسه سینه درآغوش بگیرید.
چانه خود را به سینه بچسبانید
و به آرامی آرنج ها را به زانو برسانید ،
تنه خود را خم کنید. عضلات گردن را آرام نگه دارید.
به طور طبیعی تنفس کنید. به آرامی به موقعیت شروع برگردید.
3. دست های خود را پشت سر قرار داده و به آرامی سر را به قفسه سینه نزدیک و سپس تنه خود را قوس دهید.
آرامش داشته باشید ، به آرامی نفس بکشید و سپس به موقعیت شروع برگردید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 7 : شتر گربه
روی زمین زانو بزنید و حالت چهار دست و پا بگیرید. سر خود را راست نگه دارید به طوری که نگاه شما رو به جلو باشد.
به آهستگی تنه خود را تا آنجا که می توانید به پائین قوس دهید.
اما اجازه دهید با بلند شدن صورت شما به سمت بالا، احساس آرامش داشته باشید و سپس کمر خود را تا آنجا که می توانید،
توسط انقباض عضلات شکم، رو به بالا بکشید و سر را به زمین نزدیک کنید. همه حرکات باید از پایین کمر شما شروع شود.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 8 : دم تکان دادن (حرکت کفل)
زانو بزنید و در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید،
و با نگاه کردن به پائین، سر خود را بطور طبیعی نگهدارید.
حالت شانه های خود را حفظ کنید و تا آنجا که می توانید باسن خود را به سمت شانه راست حرکت دهید
. به آرامی به موقعیت شروع برگردید و سپس باسن خود را تا آنجا که می توانید به سمت شانه چپ خود حرکت دهید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 9 : کشش کفل
حالت چهار دست و پا .
در حالی که سر شما پایین است یکی از زانوها را به سمت سر خود بیاورید
و سپس ساق پا را به موازات سطح زمین عقب ببرید. به موقعیت شروع برگردید. با پای مخالف تکرار کنید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 10 : حرکت دست- زانو
درحالی که مچ پاهایتان را بهم چسبانده اید روی زمین زانو بزنید. اجازه دهید باسن شما روی پاشنه ها قرار بگیرد.
در حالی که دستانتان رو به جلو کشیده شده است قوز کنید.
در این حالت روی دستان خود بلند شوید بدن خود را شل کنید
و سپس به آرامی کف دستها را به جلو حرکت دهید و مانند شکل آخر، حالت پرس- آپ بخود بگیرید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 11 : کشش در حالت دمر
با شکم روی یک زیر انداز دراز بکشید و وزن خود را روی بازوها بیاندازید.
روی شکم دراز بکشید و بالا تنه خود را توسط دستها بالا بیاورید،
این حالت را برای 10 ثانیه نگهدارید، اطمینان حاصل کنید که ناحیه کمر شما کاملا در حالت آرامش قرار دارد.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 12 : فشار به بالا
با شکم روی یک زیر انداز دراز بکشید و وزن خود را روی بازوها بیاندازید.
کف دستها روی زمین و در امتداد شانه ها قرار گرفته باشد.
با عمود کردن بازوان خود، بالا تنه را از روی زمین بلند کنید.
لگن شما روی زمین باشد، اجازه دهید بالا تنه قوس کند.
این حالت را 10 ثانیه نگه دارید. به موقعیت شروع برگردید و این عمل را تکرار کنید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 13 : کشش پشت
با شکم روی زمین دراز بکشید.
دست ها را در طرفین خود قرار دهید بطوریکه به پاهایتان چسبیده باشد.
سر و شانه ها را به اندازه ای بالا بیاورید
که در حد امکان راحت باشید. این حرکت را 10 ثانیه نگه دارید.
سر و شانه ها را پائین بیاورید. عضلات شانه ها را تحت کشش قرار ندهید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 14 : بلند کردن بازو
با شکم روی یک زیر انداز دراز بکشید. دستان خود را مقابل سر بیاورید و به طرفین باز کنید( مانند حرف وی انگلیسی V ).
یک بازوی خود را بالا ببرید،
به طوری که به نقطه ای رو به بالا اشاره کند.
ران ها و بازوی مخالف را در حالت آرامش نگه دارید.
به آهستگی بازوی خود را پایین بیاورید و سپس بازوی دیگر را به شیوه مشابه بالا ببرید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 15 : کشش کفل
با شکم روی یک زیر انداز دراز بکشید و وزن خود را روی بازو های خود بیاندازید
. یکی از زانوها را 90 درجه به سمت بالا خم کنید بطوریکه کف پای شما رو به بالا قرار بگیرد.
زانوی خود را حدود 15 سانتی متر از زمین بلند کنید.
استخوان کفل شما از روی زمین بلند نشود. ران خود را به آرامی به موقعیت شروع پایین بیاورید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 16 : زانو بالا
با شکم روی یک زیر انداز دراز بکشید و وزن خود را روی بازو های خود بیاندازید.
کف دستها روی زمین و هم سطح شانه ها باشد.
با فشار روی دست ها، ران و تنه خود را از سطح زمین بلند کنید
بطوریکه آرنجها صاف شوند.
زانوهای شما باید خم شده و پاها روی زمین باشند. کمر خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید شکم شما قوس کند.
به آهستگی آرنجها را خم و تنه و ران خود را به سطح زمین نزدیک کنید. مجددا روی زمین فشار بیاورید و آرنجهای خود را صاف کنید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 17 : هل به بالا
موقعیت شروع : روی شکم دراز بکشید،
کف دست های خود را در امتداد شانه ها روی زمین بگذارید. ا
نگشتان پای خود را طوری قرار دهید که وزن بدن شما بین دستها و پاها تقسیم شده باشد. با فشار روی دستها، تنه و زانوهای خود را از زمین بلند کنید
. کمر خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید شکم شما قوس داشته باشد.
حرکت : آرنج ها را خم کنید تا ارتفاع بدن کم شود و سپس با صاف کردن دستها، بدن خود را به عقب هل دهید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 18 : چرخش تنه
حالت چهار دست و پا.
1. یکی از دستهای خود را به داخل بدن و به طرف زانوی مخالف ببرید
. به مدت10 ثانیه نگه دارید. به آرامی به موقعیت شروع برگردید. این کار را با دست دیگر تکرار کنید.
2. در حالی که وزن بدن روی هر دو دست قرار دارد،
یک زانو را به سمت شانه مخالف ببرید. به مدت10 ثانیه نگه دارید. به موقعیت شروع برگردید و این کار را با پای دیگر تکرار کنید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 19 : کشش کامل پشت
روی یک صندلی بنشینید وکف پاها را روی زمین قرار دهید. شانه ها را شل و سر خود را هم تراز نگه دارید.
وزن شما باید به طور مساوی بین پاها و باسن توزیع شود.
گردن را شل و رو به جلو خم کنید. قسمت فوقانی کمر را به آرامی به جلو خم کنید.
اجازه دهید کف دستان شما زمین را لمس کنند.
به مدت10 ثانیه نگه دارید. به آرامی راست شوید
به طوری که سر شما آخرین بخشی باشد که حرکت میکند. به موقعیت شروع برگردید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 20 : کشش بالای کمر
روی یک صندلی پشت به دیوار به طوری که پشت شما به دیوار چسبیده است، بنشینید.
دست های خود را بالا بکشید، سر و پشت خود را به دیوار تکیه دهید.
به مدت10 ثانیه نگه دارید. توجه کنید که شانه ها بتوانند
در حالی که پشت شما صاف شده اند، دیوار را لمس کنند. به مدت10 ثانیه نگه دارید. دست های خود را به موقعیت شروع پائین بیاورید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 21 : خم به بغل
صاف بایستید و دستها را در طرفین خود نگه دارید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
تنه خود را به یک طرف خم کنید ، با حرکت شانه بسمت پائین، دست بیرونی خود را بالا ببرید. چند ثانیه نگه دارید. به آهستگی راست شوید.
این عمل را با طرف دیگر تکرار کنید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
تمرین 22 : خم به عقب
صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. زانوها را در حد امکان راست نگه دارید. دستان خود را محکم به ناحیه کمر بگذارید.
حرکت : کمر خود را به پشت خم کنید و تا حد امکان زانوها صاف باشند. این حالت را به مدت10 ثانیه نگه دارید. به آرامی به موقعیت شروع برگردید.
در طول انجام حرکت درد نداشته
تمرین 23 : کشش سینه
در مقابل گوشه دیوار بایستید. دستهای خود را باز کنید و کف دستها را روی دیوار قرار دهید.
به سمت گوشه خم شوید. بدن و ساق پاها را راست نگه دارید و پاشنه خود را از کف زمین بلند نکنید. به مدت10 ثانیه نگه دارید.
به موقعیت شروع برگردید.
این عمل را تکرار کنید ، به تدریج فاصله خود را از دیوار افزایش دهید.
در طول انجام حرکت درد نداشته باشید.
عمری به هر کوی و گذر گشتم که پیدایت کنم
اکنون که پیدا کرده ام ، بنشین تماشایت کنم
الماس اشک شوق را تاجی به گیسویت نهم
گل های باغ شعر را زیب سراپایت کنم
بنشین که با من هر نظر،با چشم دل ،با چشم سر
هر لحظه خود را مست تر ، از روی زیبایت کنم
بنشینم و بنشانمت آنسان که خواهم خوانمت
وین جان بر لب مانده را مهمان لبهایت کنم
بوسم تو را با هر نفس ، ای بخت دور از دسترس
وربانگ برداری که بس ! غمگین تماشایت کنم
تا کهکشان ، تا بی نشان ، بازو به بازویت دهم
با همزمانی ، همدلی ، جان را هم آوایت کنم
ای عطر و نور توامان یک دم اگر یابم امان
در شعری از رنگین کمان با نوی رویایت کنم
بانوی رویاهای من ، خورشید دنیاهای من
امید فرداهای من ، تا کی تمنایت کنم ؟
فریدون مشیری
تو صلیب را تا قله کشیدی بر دوش
تو صمیمیت را بانگ زدی در آفاق
تو در افتادی از پا
خاموش !
تو در این تاریکی
آتشی بودی و یک لحظه درخشیدی
تاج خاری که به سر داشتی از دست نوازشگر خلق
به سحر گاهان بخشیدی !
تو گذشتی چو نسیم
شهر از زمزمه ی شعر تو لبریز است
تو فرو پژمردی بی هنگام
باغ بی وسوسه ی عطر تو در پا ییز است
برای فروغ فرخ زاد فریدون مشیری
هر روز می پرسی که : آیا دوستم داری ؟
من جای پاسخ بر نگاهت خیره می مانم
تو در نگاه من چه می خوانی نمی دانم
اما به جای من تو پاسخ می دهی : آری
ما هر دو می دانیم
چشم زبان پنهان و پیدا راز گویانند
و آنها که دل با یکدگر دارند
حرف ضمیر دوست را ناگفته می دانند
ننوشته می خوانند
من دوست دارم را
پیوسته در چشم تو می خوانم
نا گفته می دانم
من آنچه را احساس باید کرد
یا از نگاه دوست باید خواند
هرگز نمی پرسم
هرگز نمی پرسم که : آیا دوستم داری ؟
قلب من وچشم تو می گوید به من آری
فریدون مشیری
فلک کور است دل شوریده در شور است
صدای خنده و آواز می آید
ز کوی دلبرم امشب صدای ساز می آید
دلم بی وقفه می لرزد
نمی دانم چرا تنگ است و می ترسد
قدم لرزان به سوی کوچه می آیم
و با خود زیر لب آهسته می گویم
خدا یا ترس من از چیست ؟
عروس جشن امشب کیست ؟
صدای همهمه با ورود شیخ عاقد می شود خاموش
صدای شیخ می آید وکیلم من ؟
جوابم ده وکیلم من ؟
صدای آشنایی بله می گوید و مردم یک صدا با هم مبارک باد می گویند .
خدای من صدای دوست صدای آشنای اوست !
دلم در سینه می لرزد، برای مدتی ساکت، برای مدتی خاموش
و ناگه نعره ام در کوچه می پیچد
مبارک نیست مبارک نیست
نگار من عروس جشن امشب نیست
بگوییدم دروغ است .
آنچه بشنیدم دروغ است
آنچه فهمیدم دروغ است
ولی افسوس صدای نعره ام در ساز می میرد
و داماد سر خوش از نگارم بوسه می گیرد .
فلک کور است، زمین و آسمان کور است .
خدای من چه کس می گوید این سان ساکت و آرام بنشینی ؟
چه کس می گوید این سان بی تفاوت بر لب این بام بنشینی ؟
اگر مردم نمی دانند تو که نادیده می دانی
همین دختر که امشب بله می گوید عروس ماست
عروسی را که امشب ره به سوی حجله می پوید
قسم می خورد عروس ماست
عروس حجله گاه ماست
چه شد آن عهد و پیمانش ؟
کجا رفت آن قسم هایش ؟
به یعنی عهد و پیمان هیچ
وفا و عشق و ایمان هیچ
قسم ها ، اشکها ، حتی خدا هم هیچ ؟
عجب دارم چرا یا رب تو خاموشی ؟
چرا در خود نمی جوشی ؟
گمان دارم تو هم با نو عروس خویش گرم عشرت و نوشی !
گرنه کسی این صحنه را می بیند و خاموش می ماند ؟
من امشب از خودم از تو از این دنیا که هیچش اعتباری نیست ، بیزارم .
من امشب سخت بیمارم ، رفیقان باده بردارید و بر بالین این بیمار بگذارید
شما آخر نمی دانید
عروسی را به حجله می رانید که تا دیروز نگارم بود
بهارم بود و در آغوشم قرارم بود .
نمی دانم چرا این آسمان امشب نمی بارد
برای گریه کردن یک بهانه لازم است
این هم بهانه پس چه می خواهد ؟
چرا مردم ره آن خانه را با شوق می پویند ؟
در آن خانه به جز نفرت چه می جویند ؟
بمیرند آن کسانی که امشب یک صدا با هم مبارک باد می گویند .
به عشق و عاشقی سوگند که امشب را مبارک نیست
فلک کور است ، دلم ویران و رنجور است .
نگارم شاد و خندان است
درون حجله گاه بوسه باران است
به دامادش بگویید نو عروسش با کسی هم عهد و پیمان است .
با توجه به اينكه بيشتر ورزشكاران ما را مردم عادي تشكيل ميدهند كه مشغول به انجام ورزشهاي عمومي و همگاني هستند توجه به تغذيه اين قشر از جامعه امري مهم و ضروري است.
دكتر محمدرضا رمضانپور، استاد تغذيه دانشگاه آزاد مشهد با بيان اين مطلب افزود: نحوه تغذيه ورزشكاران حرفهاي و غيرحرفهاي در ماه مبارك رمضان با هم تفاوت دارد.
وي در ادامه افزود: در روزهاي عادي سال وعده غذايي روزانه سه وعده است كه در روزهاي ماه مبارك رمضان تبديل به دو وعده ميشود كه از لحاظ انرژي دريافتي تغييري حاصل نميشود و تنها از لحاظ كمبود مواد قندي احتمال بروز مشكل در ورزشكاران وجود دارد.
رمضان پور در خصوص نيازهاي بدن ورزشكار در اين ماه اظهار داشت: نيازهاي ورزشي كه براي اكثر ورزشكاران وجود دارد بيشتر در مواد قندي و كربوهيدراتهاست كه مقدار ذخيره آنها در بدن محدود است و در مردم عادي كه به صورت غيرحرفهاي ورزش ميكنند، حداكثر ميزان ذخيره اين مواد 350 گرم است و به دليل اينكه مغز انسان تنها مواد قندي مصرف ميكند ممكن است ورزشكار با كمبود مواد قندي در بدن مواجه شود.
وي افزود: به همين دليل امكان دارد كمبود قند در بدن باعث بروز مشكلاتي شود كه ورزشكاران روزهدار ميتوانند با مصرف مواد قندي و كربوهيدراتها مانند ماكاروني، عسل، سيب زميني،قند و شيرينيجات در فاصله بين سحر و افطار اين كمبود را جبران كنند.
وي خاطر نشان ساخت: ورزشكاران كه بعد از افطار تمرين ميكنند نيز بايد پس از تمرين با مصرف مواد قندي از بروز مشكلات در بدن خود جلوگيري كنند.
دكتر رمضانپور در خصوص ميزان مصرف مايعات در بدن ورزشكاران در ماه رمضان گفت: در شرايط آب و هوايي معتدل ميزان آب مورد نياز براي بدن غير ورزشكاران 2/5 ليتر آب است كه از اين مقدار 35 گرم در بدن ساخته ميشود و بقيه آن را بايد از مواد مصرفي به بدن وارد كرد.
وي خاطر نشان ساخت: ورزشكاران به دليلي فعاليتي كه دارند و تعريق زيادي كه در بدن آنها به دليل تمرين وجود دارد، با مصرف يك و نيم تا دو ليتر آب يا مايعات شيرين به جز چاي، مشكلي از اين بابت نخواهند داشت.
اين استاد دانشگاه افزود: بعد از انجام فعاليت ورزشي تا زماني كه تشنه هستيم مي توانيم آب يا مايعات بنوشيم ولي مصرف مايعات با غلظت 5 درصد مواد قندي در حين تمرين و بعد از آن ميتواند مفيدتر باشد.
رمضانپور در پايان اظهار داشت: روزه گرفتن درماه رمضان هيچ تاثيري در فعاليت ورزشكاران نخواهد داشت و هيچگونه ضرري براي آنها ندارد و آنها ميتوانند با مصرف كافي مواد قندي مشكلي از اين بابت نداشته باشد .
كلمه دوپينگ از واژه بين المللي Dope گرفته شده است كه هم به عنوان فعل و هم به عنوان اسم به كار مي رود . فرهنگ آكسفورد اين كلمه را به واژه هلندي Doop نسبت مي دهد كه به معني « آيين غسل تهيدستي » مي باشد . شباهت اين دو واژه به علت آنست كه كساني دوپينگ مي كنند كه با اين كار مي خواهند كاستي ها و عيوب خود را بپوشانند .
بعضي معتقدند كه مصرف مواد ويژه براي كسب برتري در يك مسابقه ورزشي به 2000 سال قبل از ميلاد مسيح برمي گردد، يعني زماني كه ورزشكارهاي يوناني دسته اي از قارچ ها را به عنوان منبعي غني از پروتئين مصرف مي كرده اند. عده اي ديگر بر آنند كه اين واژه از آفريقاي جنوب شرقي منشأ گرفته است، جائي كه فرقه اي در آنجا نوعي نوشيدني محلي را كه به اصطلاح دوپ ناميده مي شد ، در رقص هاي مذهبي خود به عنوان محرك استفاده مي كردند . بعدها اين كلمه تحت عنوان dope به نوشابه اي الكلي Brandy اطلاق شد كه از پوست نوعي انگور در افريقاي جنوبي تهيه مي شود . در نوشته هاي دانشمندان يوناني نظير جالينوس و فيلوستراتوس نظريه هايي در خصوص رعايت اصول اخلاقي توسط رقابت كننده هاي بازي هاي المپيك باستاني به چشم مي خورد . در همان زمان گلادياتورهاي رومي را مجبور به خوردن داروهاي خاصي ميكرده اند ، تا اينكه نبرد بين آنان سنگين تر و خونين تر ادامه يابد و تماشاگرها را بيشتر ارضاء نمايد. در قرن 19 ، ورزشكارهاي فرانسوي مخلوطي از برگهاي كوكا و شراب را به نام وين ماريام مي خوردند كه معتقد بودند احساس خستگي و گرسنگي حاصل از تمرين هاي درازمدت را كاهش مي دهد .
لغت دو پينگ كمتر از 100 سال است كه در بين ورزشكاران مرسوم شده است. اما در سال 1865 ميلادي گزارش هائي از شناگرهاي كانال ها در آمستردام هلند مبني بر استفاده مواد نيروزا وجود دارد. همچنين گزارش هايي مربوط به مصرف مواد كمكي توسط شركت كنندگان مسابقه 6 روزه دوچرخه سواري هلند در سال 1869 ميلادي وجود دارد . نخستين مورد مرگ ناشي از دوپينگ ، در سال 1886 در يك مسابقه محلي دوچرخه سواري مشاهده شد كه دليل آن مصرف مواد كمكي بيش از حد ماده شيميايي تري متيل گزارش گرديد. هم زمان با آن رويدادها ، مواردي از پارادوپينگ ديده شده است ، كه عبارتست از : خوراندن يك دارو به حريف توسط يك ورزشكار جهت كاستن كارآيي ورزش وي .
دوپينگ براي اولين بار در سال 1910 به طور رسمي جنبه آزمايشي و قانوني پيدا كرد . در آن زمان ، طي آزمايش هائي ، وجود دسته اي از مواد شيميايي با ساختمان آلكالوئيدي در بزاق يك اسب مسابقه اي ثابت شد.
سونا يكي ازفعاليتهايي است، كه تقريباً همه ورزشكاران با آن آشنا هستند و در سطح قهرماني و حرفه اي و آماتوري به آن توجه خاصي دارند، اما اين كه چه فوايدي دارد و چگونه بايد از آن استفاده كرد، دانستن آن براي همگان بسيار لازم به نظر مي رسد.
اولين بار، فنلاندي ها سونا( خشك) را به كار گرفتند. گفته مي شود از هر 3 خانه در فنلاند، يكي داراي سونا است. همه از سونا مي توانند استفاده كنند: پير، جوان، مرد، نوزاد، خردسال و زنان باردار و حتي حيوانات، فقط بايد پيش از استفاده با پزشك مشورت كرد.
فنلاندي ها معتقدند سونا بدن را از استرس ها و سموم آزاد مي كند.
در سونا چه اتفاقي مي افتد؟
به محض ورود به سونا، بدن به گرما واكنش نشان مي دهد. درجه حرارت بدن به 39 درجه سانتي گراد مي رسد. مويرگها گشاد مي شوند. منفذهاي پوست باز مي شود و شروع به تعريق زياد مي كنيم. جريان خون و جابه جايي مواد در بدن افزايش پيدا مي كند. تعداد ضربان هاي قلب از متوسط 70 به 100عدد در دقيقه مي رسد. راههاي تنفسي بازتر مي شوند. تنفس بهتر و راحت تر انجام مي شود و ميزان دريافت اكسيژن بر اثر تاثيرهواي خشك و گرم بيشتر مي شود به دليل تغييرات سريع درجه حرارت، انعطاف پذيري (الاستيسيته) عروق بهبود مي يابد . روي تنفس پوست تاثيرعالي مي گذارد و باعث سريع شدن سوخت و ساز سلوليت(چربي زير پوست ران و كپل) مي شود. بر اثر گرماي سونا بر سرعت متابوليسم افزوده مي شود و با كمك سونا سبك تر و لاغرتر مي شويم.
غير از اين، سونا باعث بالارفتن مقاومت در مقابل عفونت هاي ويروسي مي شود و با كمك سونا سبكتر و لاغرتر مي شويم.
غير از اين ، سونا باعث بالارفتن مقاومت در مقابل عفونت هاي ويروسي مي شود و دوباره سازي سلولها را تسريع مي كند.
پيش از وارد شدن به سونا بايد يك دوش عميق بگيريد و سر را كاملاً خشك بكنيد. در بدو ورود به داخل سونا، حتي المقدور در موقعيت خوابيده و با يك حوله بلند در زير خود قرار بگيريد. از سكوهاي پايين شروع كنيد، زيرا درجه حرارت كمتر است. در شروع، زمان كوتاهي را در سونا بمانيد و زماني كه بدن به آن عادت كرد تا 30 دقيقه در موقعيت بمانيد.
بعد از هر اقامت در سونا، تا حدود 1 ليتر مايعات از دست مي دهيد، پس لازم است مايعات زيادي قبل و بعد تعريق بنوشيد. از نوشيدن قهوه، الكل و نوشيدني هاي گازدار خودداري كنيد. با شكم پر به سونا نرويد. با شكم خالي نيز رفتن به سونا پيشنهاد نمي شود. 2 ساعت پيش از رفتن به سونا غذاي سبك بخوريد. قبل از خروج از سونا كمي نشسته، سپس بلند شويد. با اين كار از سرگيجه احتمالي جلوگيري مي كنيد. اگر در سونا احساس ضعف يا سرگيجه كرديد، از آن خارج شويد، به پشت بخوابيد و پاهاي خود را بالا بگيريد. بعد از خروج از سونا حتماً با آب سرد دوش بگيريد و يا داخل يك حوضچه آب سرد شويد. زياده روي نكنيد فقط تا زماني در سونا بمانيد كه براي شما لذت بخش است.
تفاوت ميان سوناي خشك و تر
سوناي خشك، مشهورترين و پرطرفدارترين سونا در جهان است. نام آن از زبان فنلاندي گرفته شده و از چوب ساخته مي شود. معمولاً وقتي صحبت از سونا مي شود، منظور سوناي خشك است، ولي سوناي تر( ترك) و همچنين سوناي روسي نيز معروف اند. در سوناي خشك، درجه حرارت بين 80 تا 130 درجه سانتي گراد است. ولي در سوناي تر بندرت از 50 درجه تجاوز مي كند. سوناي تر حداكثر درجه رطوبت را دارد.
به علت اختلاف در ميزان رطوبت هوا سوناي تر بعد از سوناي خشك پيشنهاد مي شود.
مزاياي سونا متفاوت است. معروف است كه تصوير ريه هاي انسان و به همين دليل لازم است اين پوست از مواد مضر پاك شود. سونا براي بهبود تنفس پوست نيز ايده آل است . تهويه بهتر پوست و سونا گرفتن مداوم، شانس سالم ماندن آن بيشتر مي شود. سونا دردهاي رماتيسمي را تسكين مي دهد و لازم است دست كم يك بار در هفته به سونا رفت.
تذكر
پيش از رفتن به سونا با پزشك خود مشورت كنيد. به افرادي كه از بيماري هاي قلبي عروقي، ريوي و يا واريس رنج مي برند، رفتن به سونا پيشنهاد نمي شود.
براي بعضي ها سونا مانند شوك است. بايد محتاط بود و به سفارش متخصصان گوش داد و اصول تجربه شده را رعايت كرد.
چرب كردن پوست با روغنهاي مختلف قبل از رفتن يا در حين حضور در سونا پيشنهاد مي شود. معمولاً اين كار را بعضي افراد براي تحريك تعريق خود انجام مي دهند، كه باعث خفه كردن پوست مي شود.
سودمندترين روش کاهش وزن
از سال 1950 تاکنون آمار چاقي در جهان به طور مرتب سيري صعودي داشته است طوري که اکنون در جهان 300 ميليون نفر دچار چاقي هستند و البته 30 درصد از کل اين جمعيت دليل ژنتيکي دارند. اين آمار نشان مي دهد در سال 2002 ، 5/2 ميليون نفر در کشورهاي مختلف بر اثر چاقي جان خود را از دست داده اند که از اين تعداد 320 هزار نفر اروپايي و 300 هزار نفر امريکايي بوده اند. علاوه بر اين ميزان، 7/1 ميليارد نفر در جهان اضافه وزن دارند. يعني در حال حاضر 15 درصد مردم دنيا از چاقي و اضافه وزن رنج
مي برند. به طوري که در ايالات متحده امريکا 97 ميليون نفر اضافه وزن دارند که 22 درصد آنها به طور کلاسيک (ارثي) چاق هستند.
از کل جمعيت چاق و داراي اضافه وزن در جهان، 6/17 ميليون کودک زير 5 سال در جهان اضافه وزن دارند که از سال 1960 تاکنون فقط تعداد کودکان داراي اضافه وزن ايالات متحده امريکا دو برابر و تعداد نوجوانان آن سه برابر شده است. شيوع چاقي در اين کشور در رده سني 12 تا 17 سال از سال 1966 تا 1970 از 5 درصد به 13 درصد پسران و از 5 درصد به 9 درصد در دختران رسيده است. دولت امريکا با توجه به اثرات جانبي چاقي و درمان اين امر در جامعه خود 75 ميليارد دلار هزينه کرده است.
بعد از امريکا، کشورهاي هلند و انگليس و آلمان نيز که آمار چاقي در آنها رشد روز افزوني داشته، براي رفع اين مسئله هزينه هاي سنگيني را متحمل شده اند.
مشکل چاقي علاوه بر کشورهاي توسعه نيافته، گريبانگير کشورهاي در حال توسعه و حتي فقير نيز شده است. مثلاً در تايلند که کشوري در حال توسعه است، شيوع چاقي در کودکان 5 تا 12 ساله تنها ظرف 2 سال از 2/12 درصد به 6/15 درصد افزايش يافته است. در بسياري از کشورهاي توسعه يافته 6/2 درصد از کل هزينه هاي مراقبت هاي بهداشتي به چاقي اختصاص مي يابد که برخي برآوردها اين رقم را تا 7 درصد عنوان مي کنند.
در ايران، طبق اعلام دفتر بهبود تغذيه جامعه وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکي شيوع چاقي و اضافه وزن در جمعيت 69-40 ساله ايران طبق بررسي سلامت و بيماري در سال 1378 در مردان شهري حدود 8/50 درصد و در مردان روستايي 7/28 درصد و در زنان شهري 8/66 درصد و در زنان روستايي 9/46 درصد است.
بررسي هاي انجام شده در دو شهر قزوين و يزد نيز نشان مي دهد 58 درصد مردان و 76 درصد زنان بالاي 25 سال در قزوين چاق هستند و اضافه وزن دارند و در يزد 6/46 درصد از کل جمعيت اضافه وزن دارند و 1/20 درصد چاق هستند که از اين تعداد کل 1/16 درصد را جامعه مردان و 6/23 درصد را جامعه زنان تشکيل مي دهند.
? علل چاقي
چاقي به مقدار بيش از حد متوسط ذخيره چربي در بدن اطلاق مي شود که خود به نوع و کل تعداد سلولها چربي وابسته است و اضافه وزن به عنوان وزني از بدن که با توجه به قد و اندازه بدني يک شخص، بيشتر از وزن طبيعي و استاندارد باشد، اطلاق مي شود. امروزه چاقي و اضافه وزن به عنوان يکي از بزرگترين معضلات سلامتي گريبانگير تعداد زيادي از مردم است. دلايل اضافه وزن در فرهنگ زندگي قرن 21، ناشي از فقر حرکتي بر اثر مدرنيزه شدن و شهرنشيني (پشت ميز نشيني، پله هاي برقي، آسانسور، ابزارهاي کنترل از راه دور استفاده از کامپيوتر، تماشاي مدت طولاني تلويزيون و ...) مصرف غذاهاي چرب و غير مفيد مانند ساندويچ، دريافت زياده از حد انرژي، بد غذايي، فشارهاي دروني، استرسها، نگراني ها، کم کاري غدد تيروئيد، جنسي نر، هيپوفيز، هيپوتالاموس، اختلال در عملکرد سيستم کنترل اشتها (کمبود پروتئين و ليپتين موجب پر اشتهايي کاذب در کودکان مي شود) تغييرات هورموني بعد از سن بلوغ و يائسگي است.
بدين ترتيب رشد اقتصادي، مدرنيزه، شهرنشيني، جهاني شدن بازار مواد غذايي و تبليغات، چاقي و اضافه وزن را روز به روز افزايش داده اند.
کم تحرکي، دسترسي آسان به غذا، آن هم غذاهاي سرشار از چربي از عوامل مؤثر چاقي هستند. به طوري که افزايش چاقي و اضافه وزن در کشورهاي فقير نيز نگران کننده است. زيرا علاوه بر نبود بهداشت در اين کشورها، افراد بيش از حد پاي تلويزيون مي نشينند و غذاهاي پروتئين (نان برنج) جاي خود را به چربي ها و چربي هاي اشباع شده و قندها داده اند. به طور مثال فقط تماشاي تلويزيون هر دو ساعت احتمال به چاقي را 23 درصد و ابتلا به ديابت نوع 2 را در زنان 14 درصد افزايش مي دهد.
از آنجا که اکثر غذاهاي آماده سرشار از کالري است به گونه اي که خوردن تنها مقدار کمي از آنها کالري بدن را به شدت بالا مي برد. پژوهشگران دريافته اند غذاهاي پرکالري مي تواند مردم را به خوردن مقدار بيشتري از آن ترغيب کند. يک وعده غذاي آماده در مقايسه با ساير غذاهاي حاوي مقدار زيادي انرژي است. ميزان کالري اين نوع غذا يک برابر و نيم بيش از يک وعده غذاي سنتي است. اين اتکا به غذاهاي آماده در رژيم غذايي همراه با بي تحرکي، خطر افزايش چاقي را بالا مي برد. چرا که بدن ما براي غذاهاي پرکالري (غذاهاي آماده) طراحي نشده است بلکه بر اساس غذاهاي پر انرژي تکامل يافته است به همين علت آمار چاقي در نواحي روستايي پايين تر است.
محققان عقيده دارند افراد بايد تنها نيمي از غذاي آماده يک وعده را بخورند تا از مصرف انرژي و چربي زائد پرهيز شود.
افرادي که از رژيم هاي غذايي بي ارزش اما پر کالري استفاده مي کنند، 40 درصد بيش از افرادي که از رژيم هاي غذايي حاوي سبزيجات، ميوه ها، شير و مواد غذايي کم چرب و حاوي فيبر فراواني استفاده مي کنند، در معرض اضافه وزن قرار دارند.
? عوارض چاقي و اضافه وزن
چاقي و اضافه وزن از جمله بيماري هاي غير واگير است که بيماري هاي متعدد ديگري را نيز به دنبال دارد. چاقي و اضافه وزن موجب بيماري هاي فشارخون بالا، ديابت نوع دو، افسردگي، بيماري هاي قلبي – عروقي، سرطان هاي کولون، کليه، مري، معده، رحم، پستان، سخت شدن جدارهاي رگها، بيماري هاي کبدي، صفراوي، سنگ کيسه صفرا، آرتروز، اختلالات تنفسي، نقرس، واريس، نازايي، پر مويي زنان، فتق، آسيب عضلات اسکلتي، مشکلات پوستي، کوتاه شدن عمر و فقر اجتماعي و محروميت از آن مي شود.
از بيماري هاي شايع در ايران که دليل آن چاقي است، ديابت نوع دو و پر فشار خون است. به طوري که تقريباً 85 درصد از افراد ديابتي از نوع دو هستند و 90 درصد آنها اضافه وزن دارند.
به طور نمونه فقط در قزوين 33 درصد مردم از افزايش کلسترول و فشار خون رنج مي برند و در 80 درصد نيز از بيماري خود بي اطلاعند در اصفهان نيز افراد چاق 30 درصد چربي خون، 20 درصد فشار خون و 7 درصد ديابت دارند.
? روشهاي مرسوم کاهش وزن در افراد چاق
اکثر افرادي که چاق هستند و اضافه وزن دارند، با نارضايتي از وضعيت خود، براي کاهش وزن به روشهاي متفاوتي که گاه عوارض جانبي خطرناکي دارند، روي مي آورند، روشهايي که متخصصان هيچ کدام از آنها را توصيه نمي کنند. دکتر ارسلان دميرچي، رئيس دانشگاه تربيت بدني استان گيلان در اين باره مي گويد: «افراد به روشهايي چون تک غذايي، استفاده از داروهاي ملي، مدر (ادرارآور)، آب درماني، رژيمهاي غذايي سخت و استفاده از ابزار روي مي آورند که هيچ کدام سودمند نيستند.»
تک غذايي، يعني حذف يکي از وعده هاي غذايي مانند ناهار يا شام، رايج ترين نوع روش رفع چاقي در افراد است. پژوهشگران با بررسي هاي انجام شده دريافته اند حذف يک وعده غذايي در طول روز موجب کمبود ويتامينها و مواد معدني ضروري در بدن مي شود و سلامت را به خطر مي اندازد. در اين رژيم، هنوز ثابت نشده مصرف يک ماده غذايي مي تواند در سوزندان چربي کمک کند و سوزاندن چربي ها فقط زماني اتفاق م يافتد که يا انرژي دريافتي کاهش يابد يا فعاليت بدني براي سوختن چربي و مصرف انرژي افزايش يابد. از آنجايي که اين امر هيچ تأثيري در سوزاندن چربيها ندارد، تبليغات يک ماده غذايي سوزانده چربي را نوعي تقلب و کلاهبرداري مي داند.
برنامه هاي تک غذايي بسيار کم انرژي و کم کالري هستند و بخصوص در دراز مدت اثرات مخربي بر سيستم عصبي مي گذارد، چون مواد نشاسته اي کمي به بدن مي رسد.
استفاده از داروهاي کاهش وزن در کوتاه مدت موجب سوءهاضمه، کاهش قدرت شنوايي، بينايي و تفکر و در بلند مدت در سنين کهولت موجب تأثير سوء در قدرت فکري، جنسي و غدد داخلي مي شود و در جوانان نيز اختلال در رشد، توارث و معلوليتهاي جسمي را در پي خواهد داشت.
در داروهاي ادرارآور(مدر) بدن به سرعت آب خود را از دست مي دهد که اين لاغر شدن نيست. داروهاي ملين (اسهال آور) مواد غذايي بدن را دفع مي کند و با کاهش وزن بدن در دراز مدت فرد دچار سوء تغذيه، کمبود بعضي از مواد غذايي مي شود و عوارضي چون شکم درد، کاهش اشتهاي شخص، سوء تغذيه، ريزش مو، ضعف و افسردگي در پي دارد.
داروهاي هورموني مانند پرکاري غده تيروئيد موجب افزايش کاتابوليسم بدن مي شود و روند طبيعي بدن را مختل مي کند.
داروهايي که مانع جذب چربي در بدن مي شود نيز کالري کمتري به بدن مي رسانند و چون مواد غذايي مصرفي ايراني ها حاوي نشاسته است، از جذب چربي جلوگيري مي کند. اين دارو ويتامين هاي محلول در چربي مانند K, D, E, A را نيز حذف مي کند و فرد دچار کمبود ويتامينهاي محلول در چربي مي شود.
آب درماني به دليل محروميت شديد غذايي اختلالاتي در گوارش به وجود مي آورد. در اين بين، استفاده از وسايل کاهش وزن بيشتر در بين خانمها مرسوم است.
دکتر دميرچي مي گويد: «استفاده از ابزارهايي چون دستگاههاي لرزاننده، ماساژ دهنده، کمربندهاي کش دار، ترموتراپي، ماساژ درماني، طب سوزني، کرم ها، پمادها، ژلها، سونا و گوشواره هاي لاغري فقط سايز افراد را کاهش مي دهد و هيچ تأثيري در سوختن چربيها ندارد.
وي مي افزايد: کمربندهايي که تبليغ مي شود، فقط به دليل فشرده کردن بافتها، فرد را لاغر نشان مي دهد که اين موقتي است و بعد از مدتي بدن به حالت طبيعي بر مي گردد. دستگاههاي لرزاننده موجب دفع چربي نمي شوند و فقط در آرام بخشي و تشکيل اعصاب مؤثر بوده و تأييد شده اند.
انتخاب پوشش پلاستيکي ضخيم نيز موجب تعريق مي شود و فقط باعث از دست رفتن آب بدن مي شود و بعد از نوشيدن مايعات وزن از دست رفته جايگزين مي شود.»
عده اي ديگر از افراد چاق به رژيمهاي سخت غذايي مانند روزه هاي طولاني مدت روي مي آورند. رژيمهاي سخت که موجب مي شوند بدن با محروميتهاي مقادير زيادي از منابع غذايي که مغز وابسته به آنها است، روبرو شود، بيشترين تأثير سوء را بر بدن مي گذارند. بنابراين رژيم نامناسب و ناآگاهانه مي تواند شوک هاي جدي بر بدن بخصوص مغز وارد کند.
? روش کاهش وزن، تغذيه صحيح و ورزش است
براي کاهش وزن بخصوص در افرادي که چاقي آنها ژنتيکي نيست و بيشتر اضافه وزني است، تغيير وضعيت غذا خوردن، رژيم صحيح غذايي و ورزش توصيه مي شود.
رئيس دانشگاه تربيت بدني گيلان م يگويد: براي تغيير وضعيت غذا خوردن و رژيم صحيح غذايي فرد بايد به کارشناس تغذيه مراجعه کند و با برقراري تعادل غذايي 58 درصد کالري از کربوهيدراتها (برنج – گندم) 30 درصد چربي و 12 درصد پروتئين به بدن برساند.
دکتر ميرچي استاد و کارشناس تربيت بدني اعتقاد دارد: ورزش در کنار تغيير روش غذا خوردن و روش تغذيه صحيح مؤثرترين راه حل در رفع چاقي است و هرکدام از اين روشها به تنهايي کارايي ندارد.
ورزش گزينه اي است که مانع چاقي و اضافه وزن مي شود و اضافه وزن را به راحتي کاهش مي دهد.
براي کاهش وزن در کنار روش صحيح تغذيه، بايد تمرينات ورزشي را به طور منظم و پيگير و بسيار انجام داد. ورزش زماني مي تواند از وزن بکاهد که در مدت زمان طولاني، بسيار جدي وسخت و بارها 3 يا 5 بار در هفته و حداقل مدت زمان آن 20 يا 30 دقيقه بايد باشد.
هر ورزشي براي کاهش وزن مناسب نيست. ورزشهايي که توصيه مي شود، ورزشهاي هوازي است. دکتر دميرچي مي گويد: «ورزشهاي هوازي، وزشهايي است که در خشکي انجام مي شود و شامل طناب زدن، دويدن، تنيس، دوچرخه سواري، اسکيت مي شود که حضور اکسيژن موجب تجزيه قندها (کربوهيدراتها) و چربيها (اسيدهاي چرب) مي شود.»
بدن با انجام عمليات ورزشي در محيط خشک به وسيله هوا احاطه مي شود و مدت انجام آن با شدت آن رابطه معکوس دارد. هر چه تمرين شديدتر باشد، مدت اجراي آن کمتر خواهد بود و هر چه تمرين ملايمتر باشد، مدت آن نيز بايد بيشتر باشد. کارشناسان تربيت بدني توصيه مي کنند تمرينات ورزشي هوازي بايد يک روز در ميان باشد.
هوا به عنوان يک انتقال دهنده، باعث مي شود دماي بدن تا ساعتها پس از ورزش کردن 18 ساعت بالا بماند و اين بالا بودن دماي بدن باعث افزايش ميزان متابوليسم و در نتيجه مصرف بيشتر انرژي و کاهش وزن مي شود و سطح کلسترول خون را پايين مي آورد و بعد از 18 ساعت درجه حرارت بدن به حالت عادي بر مي گردد و انرژي بدن را مي سوزاند و وزن بدن را کاهش مي دهد.
چربيها در بدن نقش برجسته اي دارند و سوخت اصلي هستند و از قندها پيشي مي گيرند. در حال استراحت چربيها سوخت بدن هستند، ولي چون حرکت و فعاليتهاي بدني کم است، چربي کمتري مصرف مي شود.
افرادي که فقط به ورزش روي مي آورند، براي کاهش يک کيلو از وزن خود بايد 20 ساعت پياده روي کنند، بنابراين ايده آل روش تغذيه صحيح همراه ورزش مدام است.
کارشناسان تغذيه و تربيت بدني معتقدند براي درمان چاقي و کاهش وزن بايد صبر و حوصله به خرج داد و اسير تبليغات نشد تا توانست بدون عجله به کاهش وزن دلخواه دست يافت.
صدمات عضلانی – اسکلتی شایع ترین خطر ورزش هستند. کشیدگی های حاد و پارگی ها ، انواع گوناگون التهاب ، کشیدگی های مزمن ، شکستگی های تنشی ، شکستگی های تروماتیک ، ضعف های عصبی ، تاندونیت ها و بورسیت ها همگی می توانند در حین یا در نتیجه فعالیت جسمی ایجاد شوند .
خطرات جدی تر اما با شیوع کمتر عبارتند از آریتمی ها ، سکته قلبی و مرگ ناگهانی و موارد دیگر .
بین آریتمی و فعالیت جسمی ارتباط وجود دارد ، به نظر می رسید خطر هر دو نوع آریتمی دهلیزی و بطنی در بیماران مبتلا به بیماری قلبی زمینه ای یا دارای سابقه قلبی آریتمی بارزتر باشد . به عنوان مثال ، در یک مطالعه روی 650 بیمار ، 40 درصد افراد مبتلا به بیماری قلبی در مقایسه با 10 درصد افراد طبیعی در طی تست ورزش ، آریتمی فوق بطنی داشتند . برعکس ، تمرینات ورزشی منظم ، خطر آریتمی را از طریق افزایش عرضه اکسیژن به عضله قلب و کاهش فعالیت سیستم اعصاب سمپاتیک کم می کند .
سکته قلبی
یک جلسه فعالیت جسمانی شدید با افزایش زودگذر خطر ابتلا به سکته قلبی ، بالا خص در افرادی که به طور غیر منظم ورزش می کنند و عوامل خطر متعدد قلبی دارند ، همراه است . این مساله در تحقیقی روی 1194 بیمار که در عرض دو هفته پس از سکته قلبی مورد مطالعه قرار گرفتند نشان داده شد فعالیت جسمی در شروع سکته در 1/7 درصد از گروه مورد ، در مقابل 9/3 درصد از گروه متناظر شاهد ، قبل از شروع واقعه گزارش شد.
مرگ ناگهانی
علل مرگ ناگهانی در افرادی که ورزش می کنند بر حسب سن تقسیم بندی شده است . مرگ ناگهانی عموماً در افراد بالاتر از 35 سال در نتیجه بیماری آتروسکروتیک عروق کرونر رخ می دهد . در افراد جوان تر با احتمال بیشتر علت آن کاردیومیوپاتی هیپرتروفیک ، ناهنجاری های کرونر یا میوکاردیت است .
سازوکارهای متصور برای مرگ ناگهانی قلبی در افرادی که ورزش می کنند شامل آریتمی ها ، به خصوص تاکی کاردی بطنی ، فیبریلاسیون بطنی و انسداد شریان کرونر است . به نظر می رسد انسداد شریان کرونر به علت پارگی پلاک و ترومبوز کرونر باشد . اسپاسم شریان کرونر نیز می تواند در شریان های کرونر بیمار رخ دهد .
خطر ایست قلبی در موارد فعالیت جسمی عادتی و شدید اوقات فراغت افزایش نمی یابد و حتی کمتر می شود . این امر با مطالعه سلامتی پزشکان مورد تأیید قرار گرفته است که نشان داد ورزش عادتی خطر مرگ ناگهانی را در حین ورزش شدید کم می کند . به علاوه ، علی رغم افزایش بالقوه خطر مرگ قلبی ناگهانی در حین یا درست پس از فعالیت ، فواید از نظر سلامتی به علت کاهش قابل توجه کلی بیش از میزان خطر بود .
هیپرتروفی بطن چپ
همان طور که در بالا ذکر شد ، تمرینات استقامتی ، منجر به هیپرتروفی رشته های عضلانی قلبی و افزایش توده عضلانی قلبی می شود . این تغییرات می تواند موجب هیپرتروفی بارز بطن چپ گردد . اما شواهد در دسترس نشان می دهند که هیپرتروفی بطن چپ در آن موارد (برخلاف بیماران مبتلا به هیپرتروفی بطن چپ در اثر فشار خون بالا ) با افزایش خطر قلبی – عروقی همراهی ندارد .
رابدومیولیز
رابدومیولیز می تواند در افراد دارای عضلات طبیعی هنگامی که انرژی مورد نیاز در حین ورزش برای عضله تأمین نشود ، رخ دهد . رابدومیولیز وسیع (massive ) ممکن است در اثر فعالیت جسمی شدید ، بالاخص وقتی عوامل خطر زیر وجود دارند رخ دهد :
فرد از نظر جسمی آمادگی ندارد .
ورزش در شرایط سیار گرم و مرطوب انجام شود .
دفع حرارت از طریق تعریق مختل شده باشد ، مثلا استفاده از داروهای آنتی کولینرژیک یا تجهیزات سنگین فوتبال آمریکایی .
فرد مبتلا به صفت (trait ) کم خونی سلول داسی شکل است و در ارتفاعات بلند ورزش می کند . در این شرایط کاهش فشار نسبی اکسیژن موجب داسی شکل شدن و به هم چسبیدن گلبول های قرمز و انسداد عروقی و ایسکمی ( نرسیدن خون کافی به عضله ) می شود .
هیپو کالمی در اثر از دست رفتن پتاسیم از طریق تعریق .
رابدو میولیز هچنین در افراد تعلیم دیده و در غیاب این عوامل خطر ، پس از فعالیت جسمانی گزارش شده است . به علاوه ، در شرایط هیپرکینتیک پاتولوژِک ، شامل تشنجات گراند مال ( صرع بزرگ ) ، دلیریوم ترمنس ، آزیتاسیون روانی و مصرف بیش از اندازه آمفتامین رابدومیولیز ممکن است در عضلات طبیعی رخ دهد .
انقباض برونش ها
انقباض برونش ها ناشی از ورزش در 70 یا 80 درصد از بیماران مبتلا به آسم علامتدار فعلی رخ می دهدئ . انقباض برونش ناشی از ورزش با میزان بالا بودن پاسخ دهی مجاری هوایی مرتبط است . بنابراین ، در بسیاری از بیماران مبتلا به آسم خفیف اپیزودیک و پاسخ دهی خفیف مجاری هوایی ، حتی ورزش شدید موجب انقباض مجاری هوایی نمی گردد .
سایر اثرات
افزایش و کاهش حرارت بدن و از دست رفتن آب بدن خطرات بالقوه و قابل پیشگیری فعالیت جسمی به شمار می روند . مشکلات وابسته به گرما از علایم خفیف تا مرگ متغیر هستند . دهیدراتاسیون به خودی خود می تواند مشکل باشد یا به هیپرترمی مرتبط باشد .
مثلث زن ورزشکار شامل اختلال خوردو خوراک ، آمنوره و پوکی استخوان است . این امر به طور شایعی در افراد جوان تر ، بالاخص آن هایی که به منظم و اغلب شدید ورزش می کنند ، دیده می شود .
همچنین گزارش شده است که ورزش می تواند موجب سرکوب ایمنی ، کهیر و آنافیلاکسی شود .
ارزیابی طبی قبل از ورزش
تست ورزش قلبی قبل از شروع برنامه ورزشی در بیماران مبتلا به دیابت (که معادل بیماری عروق کرونر قلب محسوب می شود ) و به درجات کمتری در افراد دارای عوامل خطر متعدد برای بیماری کرونر حتی اگر تصمیم به انجام ورزش هم ندارند ، لازم است .
علاوه بر تعیین این که آیا تست ورزش باید انجام گیرد ، ارزیابی طبی قبل از ورزش باید خطرات مرتبط را در فرد تعیین کند . عواملی که می تواند این خطر را علاوه بر آن ها که مرتبط با بیماری عروق کرونر هستند تحت تاثیر قرار دهند عبارتند از :
سن
آمادگی عمومی بدن
سابقه ورزش
سوابق ارتوپدیک و خطرات عضلانی ، اسکلتی
مصرف دارو
سابقه بیماری ریوی
نوع ورزش پیش بینی شده
ناتوانی ها و معلولیت ها
این معاینه همچنین فرصتی را برای مشاوره مناسب با توجه به اهداف ورزش ، اهمیت ایجاد و حفظ الگوهای فعالیت جسمی در همه عمر و ارزیابی میزان حمایت های اجتماعی مثل گروه های ورزشی ، رفقای ورزشی یا اعضای خانواده فراهم می آورد .
اهميت آب
*بدن انسان از 60 تا 65 درصد آب تشكيل شده است .
*ماده سازنده هاهيچه ها ، غضروف هاي بين دنده اي مي باشد .
*ماده حل كننده و انتقال دهنده براي مواد غذايي است .
*تنظيم كننده ميزان حرارت بدن مي باشد .
* تشكيل دهنده مايعات بدن مي باشد (خون ، آنزيم و هورمونها)
*براي اجراي مطلوب عملكرد اعضاي بدن ، مهم به شمار مي آيد .
بنابراين مشخص است كه مصرف كافي آب تا چه اندازه براي حفظ سلامتي و شادابي اهميت دارد.
از دست دادن آب به ميزان يك درصد ، در رابطه با وزن بدن ، موجب كاهش توانايي هاي جسماني مي گردد و كم شدن آب به ميزان 20% مي تواند مرگبار باشد .
در مغز سلولهاي ويژه اي به نام "گيرنده هاي اسمزي " وجود دارند كه زمان تشنگي را به فرد اطلاع مي دهند . اين سلولها وقتي فعال مي شوند كه غلظت نمك در خون براثر تعريق تا حد زيادي بالا برود . (نمكي كه همراه با عرق از دست مي رود به مراتب كمتر از آب از دست رفته است )
از اين رو ورزشكاران فعال مي بايستي روزانه حداقل 3 ليتر مايعات بنوشند تا از غلظت خون و نارسايي در انجام وظايف كليه ها ، جلوگيري نمايند .
جذب مايعات بايد روزانه دستكم 3 ليتر باشد . اما بهتر است كه اين ميزان بيشتر باشد تا ارگانيسم يدن در تبادل مواد غذايي به گونه اي مطلوب مورد حمايت قرار بگيرند .
اگر ميزان مصرف آب زياد باشد ، عضلات سفت مي شوند زيرا 65 درصد وزن ماهيچه ها آب مي باشد .
همواره چه در محل كار ، چه در ماشين و خانه مقداري آب در دسترس داشته باشيد تا گاهگاهي چند جرعه از آن را مورد استفاده قرار دهيد . به هنگام تمرينات ورزشي و فعاليت نيز چون مقدار زيادي ازآب بدن دفع مي شود . نياز به مصرف آب بيشتر مي شود كه البته مقداري ويتامين و مواد كاني هم از دست مي روند . لذا با مصرف كلسيم كه در شير و فرآورده هاي لبني ، كلم سبز ، ميوه هاي هسته دار و گردو موجود است مي توان عملكرد اعصاب ، عضلات ، قلب و جبران كم خوني را نمود و همچنين براي تقويت استخوان ها و دندان ها ضروري است . و با مصرف منيزيم كه در شير، ذرت ، سبزيجات داراي برگ سبز و غيره وجود دارد مي توان جبران كمبود و يتامين ها را نمود و در بهبود عملكرد تبادل مواد و سنگ بناي استخوان ها و فعاليت بهينه عضلات به آنها كمك كرد .
با مصرف آهن كه در سبزيجات ، گوشت و جگر و ذرت و... وجود دارد مي توان بخشي از گلبول هاي قرمز را مجددا" ساخت با مصرف يد (كه در ماهي دريايي ، نمك طعام يد دار و... ) وجود دارد مي توان سنگ بناي غده تيروئيد و عملكرد آن را بهبود بخشيد .
و با مصرف پنير ، نان ، انواع ميوه ها ، سيب زميني ، غلات و حبوبات و... مي توان موجب بازگشت آب در الياف عضلات شد و همچنين در عملكرد سيستم اعصاب و عضلات ، كاربرد بسيار خوبي دارند .
با ساخت عضلات ، سفت كردن آنها و برطرف كردن چربي هاي زايد همراه با تمرينات كششي ، منظم و مستمر و تغذيه مناسب و مصرف آب به ميزان لازم مي توان به تناسب اندام ، سلامتي ، بهبود دستگاه گردش خون و تنفس ، قدرت بدني بالا ، چابكي سريع ، آمادگي جسماني مثبت و انعطاف پذيري و هماهنگي سيستم عصبي مطلوبي و دقت عمل و بهبود سيستم مغزي دستيابي پيدا كرد وتاثيرات مثبت آن را با كمي دقت و تمرين و نوشيدن مايعات قطعا" مشاهده خواهيد كرد .
فراموش نكنيد نوشيدن مايعات ، ورزش و تغذيه مناسب براي همه افراد جامعه ، نتايج خوبي را به همراه خواهد داشت و همواره شاداب و تندرست هستيد و در مقابل بيماريها قوي و مقاوم خواهيد شد .
اثرات زيان آور كاهش آب
اگر 1% آب بدن از دست برود ، آستانه تشنگي به وجود مي آيد كه در گرما موجب كاهش ظرفيت كار بدن مي گردد .
اگر 2% آب بدن از دست برود ، تشنگي شديد است و موجب ناراحتي هاي مهم ، احساس افسردگي ، خستگي و كاهش اشتها مي شود .
اگر 3% آب بدن از دست برود ، خشكي دهان به همراه افزايش غلظت خون ، كاهش ادرار و كاهش تواناييها را بدنبال دارد .
اگر 4% آب بدن از دست برود ، 20 تا 30 درصد ظرفيت كارايي و فعاليت بدن كاهش مي يابد .
اگر 5% آب بدن از دست برود ، اشكال در تمركز ، سردرد ، بي حوصلگي و بي خوابي عارض مي گردد.
اگر 6% آب بدن از دست برود ، آسيب شديد در تنظيم دماي بدن ، افزايش تعداد تنفس و احساس سوزش در مجاري تنفسي ايجاد مي گردد .
اگر 7% از آب بدن از دست برود ، در صورتيكه با گرما همراه باشد باعث فرو پاشيدگي تركيبات بدن مي گردد و آسيبهاي زيادي بدنبال دارد .
اگر 10% از آب بدن از دست برود ، بسيار خطرناك است و اگر 30 % آب بدن از دست برود ، شخص از بين مي رود .
هر ورزشكاري در طول دوران ورزشي ، دچار آسيب ديدگي هاي جزيي تا شديدي شده است . البته در بهبود آسيب ديدگي هاي ناشي از ورزش عوامل متعددي تاثير گذار مي باشند ، كه تنها يكي از عوامل مي تواند تغذيه باشد ، البته بايد به اين نكته توجه داشت كه تغذيه مناسب نقش موثر خود را بيشتر در دوران بازتواني بعد از آسيب ديدگي ايفا مي كند .
در مورد آسيب هاي ورزشي ، بايد به 5 نكته توجه كرد :
1-اثر آسيب ديدگي بر روي ساختار عضلات و استخوان ها
2-اثر آسيب ديدگي بر روي استقامت ، قدرت و انعطاف پذيري
3-اثر دوران استراحت و عدم تحرك بدني در زمان آسيب ديدگي بر روي قدرت و عملكرد سيستم عروقي – تنفسي
4-اثر آسيب ديدگي بر روي مهارت هاي بدني
5-اثرات روحي و رواني ناشي از آسيب ديدگي
در مطالعات علمي مشخص شده كه زمان استراحت براي بهبود آسيب هاي جزيي حدود 7 روز ، براي آسيب هاي معمولي 8 تا 12 روز و براي آسيب هاي تقريبا" شديد ، بيش از 21 روز مي باشد و همان طور كه عنوان شد يكي از موارد موثر در بهبود آسيب ديدگي هاي ورزشي ، تغذيه مناسب است . در بيشتر ورزش ها 2 جزء اصلي بدن يعني استخوان ها و عضلات بيشتر از ساير اجزاء دچار آسيب ديدگي مي شوند كه در اين قسمت به اثر تغذيه در بهبود آسيب هاي استخواني و آسيب هاي عضلاني مي پردازيم .
اثر تغذيه در بهبود آسيب هاي استخواني :
ساختار اصلي استخوان ها ، عنصر كلسيم مي باشد ، لذا در زمان آسيب يا شكستگي استخوان ها ، براي بازسازي استخوان ها ممكن است ، نياز به كلسيم بيشتر باشد و با دريافت مناسب كلسيم از راه مواد غذايي مي توان به اين نياز بدني پاسخ مثبت داد ، البته اين بدان معني نيست كه هر چه كلسيم بيشتري دريافت گردد ، آسيب استخواني سريع تر بهبود مي يابد ، بلكه در اين دوران نياز بدن به عنصر كلسيم نسبت به حالت عادي بيشتر شده كه بايد به اين نياز افزايش يافته پاسخ مثبت داد و بايد اين مساله را دانست كه مازاد كلسيم دريافتي از راه ادرار دفع مي گردد . در حالت طبيعي يك فرد ورزشكار معمولي به طور متوسط روزانه نياز به دريافت 1000 ميلي گرم كلسيم دارد كه در دوران آسيب هاي استخواني اين نياز به حدود 1300 ميلي گرم در روز مي رسد . البته براي جذب بهتر كلسيم ، وجود ويتامين D ضروري است ، هر چند كه بدن انسان با تابش نور آفتاب قادر به سنتز ويتامين D مي باشد ، وليكن در صورتي كه با تشخيص پزشك نياز به مصرف مكمل كلسيم بود ، توصيه مي شود كه حتما مكمل كلسيم همراه با مكمل ويتامين D استفاده گردد . به طور كلي مكمل كلسيم به دو صورت كلسيم كربنات و كلسيم سيترات وجود دارد كه بايد توجه كرد كه ميزان كلسيم موجود در كلسيم كربنات 40% و در كلسيم سيترات 21% مي باشد ، علاوه بر اين بايد ورزشكاران توجه نمايند كه مكمل كلسيم زير نظر پزشك مصرف شود ، چرا كه مصارف زياد اين مكمل ها به تنهايي باعث تسريع در بهبود آسيب ديدگي استخوان نمي شوند ، بلكه امكان دارد باعث بروز مشكلات كليوي و سنگ كليه در افراد مستعد توليد سنگ در كليه گردند .
اثر تغذيه در بهبود آسيب هاي عضلاني :
در بهبود آسيب هاي عضلاني هم ، تغذيه مناسب اثر بسيار زيادي دارد . تارهاي عضلاني ساختاري پروتييني دارند ، در نتيجه براي بهبود و ترميم اين تارها ، مصرف مواد غذايي پروتييني كم چرب مثل شير و لبنيات (ماست ، پنير كم چرب ) ، گوشت هاي كم چرب ، مرغ و ماهي تا حدي سويا مي تواند موثر و مطلوب باشد .
براي بهبود انقباضات عضلاني ، دريافت كافي ويتامين B6 مي تواند مفيد باشد . ويتامين B6 در بسياري از مواد غذايي به ويژه در غذاهاي پروتييني وجود دارد ، وليكن در صورت نياز و براي بهبود سريع تر آسيب هاي عضلاني ممكن است با تجويز پزشك يا متخصص تغذيه نياز به مصرف مكمل هاي B6 هم باشد .
علاوه بر پروتيين و ويتامين B6 ، دريافت متعادل سديم و پتاسيم هم در بهبود آسيب هاي عضلاني مي توانند مفيد باشند . بهترين منبع سديم ، نمك مي باشد كه توصيه مي شود حدود 2 تا 3 گرم نمك روزانه استفاده شود و بهترين منبع پتاسيم هم موز است در نتيجه توصيه مي شود ، در صورت امكان روزانه يك عدد موز مصرف گردد .
انجام كاهش سريع وزن ، درست پيش از ديدارهاي ورزشي و براي رسيدن به وزن دلخواه كاري است كه هميشه در ميان كشتي گيران يا ديگر ورزشكاران رشته هاي دسته بندي وزني به چشم مي خورد .
رسيدن به وزن دلخواه يا مطلوب با محدودكردن دريافت يا كاربرد غذا و مايعات انجام مي گيرد، اين روند به تخليه ذخيره گليكوژن و تا اندازه اي پروتئين بدن مي انجامد .
ديگر كم كردن آب بدن با رفتن به سونا ، و كاربرد جامه هاي تعرق زا در زير گرمكن پنبه اي يا كتاني و نيز انجام تمرين هاي شديد در هواي گرم و يا كاربرد مسهل ها و ادرار آورنده ها انجام مي گيرد . پي آمدهاي كوتاه مدت كاربرد پاره اي از اين شيوه ها مانند
الف : كاهش قدرت ماهيچه ها ( عضلات ) و پايداري
ب : افزايش خستگي ، نگراني ، خشم و احساس گوشه گيري
پ : كاهش حجم پلاسماي خون كه سبب ناهنجاريهايي در دستگاه قلب و عروق مي گردد مانند : ( فزوني گرفتن ضربان قلب ،كاهش برون ده قلب ).
ت : كاستي گرفتن روند خون در پهنه ( ناحيه ) گلومرولي و كاهش اندازه پالايش كليوي ،تخليه گليكوژن عضله و كبد ،افزايش از دست دهي الكتروليت ها ، از سوي ديگر ، رسيدن به وزن مطلوب ،كم و بيش انجام ميگيرد و روي هم رفته با زمان ناكافي براي بازيابي مايعات و سوخت از دست رفته همراه است ، اين روش ها مي تواند پايه اي براي پيدايش نارسايي هاي خوردن مانند بي اشتهايي عصبي يا پرخوري عصبي باشد از همين رو بايسته است كه ورزشكاران ، مربيان و دست اندركاران تمرين ها و نيز سرپرستان و پزشكان مسوول تيم ها ، با راهكارها و شيوه هاي درست و مناسب كاهش وزن آشنايي بسنده و بالايي داشته باشند .
روي هم رفته سفارش مي شود كه از روشهاي كاربرد كم آبي براي كاهش وزن براي رسيدن به سروزن خودداري گردد ، زيرا در آزمايش ها ، زمينه هايي از نخستين مرگ در ميان كشتي گيران ، آن هم با كاهش وزن سريع و عمدي ديده شده است ، براي نمونه :
بين روزهاي 7 نوامبر تا 9 دسامبر 1998 سه كشت گير دانشگاهي با وضعيت جسماني هنجار ( طبيعي ) و سالم در يك برنامه كاهش وزن سريع براي شركت در ديدارهايي در ايالت گوناگون آمريكا ، هر سه جان خود را از دست دادند . پيش از وزن كشي رسمي هر سه كشتي گير ، درگير با روش وزن سريع مشابه بودند كه سبب كم آبي از راه تعريق گشته و با افزايش دماي بدن دچار شدند . كشتي گيران هر گونه دريافت و يا كاربرد غذا و آب را محدود كردند و براي دستيابي به بيشترين ميزان عرق ريزي به پوشيدن جامه ( لباس ) غيرقابل نفوذ تبخيري و تمرين هاي شديد در هواي گرم دست زدند .
د رگزارشي پيرامون مرگ يكي از كشتي گيران 69 كيلوگرمي آمده است : در 21 نوامبر اين ورزشكار 22 ساله در ايالت ويسكانسين به كاهش وزن به اندازه 8/1 كيلوگرم دست زد ، وزن پيش مسابقات وي در 6 سپتامبر 80 كيلوگرم بود و پس از 10 هفته او 5/9 كيلوگرم وزنش را از دست داد كه 60/3 كيلوگرم آن بين روزهاي 17 تا 20 نوامبر كاهش يافته بود ودر 21 نوامبر در ساعت 5:30 بامداد همانند آغاز كار ، دوباره دست به كاهش وزن زد و يك ساعت پس از آن ، وي از كمبود نفس شكايت داشت ، اما همچنان به تمرين هاي ساعت 8:30 بامداد 5/1 كيلو ديگر وزن از دست داده بود . آنگاه يك ليوان آب نوشيد و 30 دقيقه به استراحت پرداخت ، سپس دوباره تمرين هاي خود را از سرگرفت . ساعت 30/9 بامداد تمرين ها را متوقف نمود و گفت كه احساس خوبي ندارد . كاركنان درخنك كردن وي كوشيدند و لباس را از تنش درآوردند ، در ادامه او قادر به پاسخ و واكنش نبود و دچار ايست قلب – تنفسي شد كه احياي قلب – ريوي هم ديگر هيچ موفقيتي در برنداشت .
روي هم رفته شماري از مربيان وكشتي گيران بر اين باور پا مي فشارند كه بايد در يك دسته وزني پايين تر از وزن پيش از فصل مسابقه ها ، رقابت كنند تا نهايت استفاده را از رقابتهاي خود به دست آورند .
همانگونه كه آمد ، شماري از كشتي گيران براي رسيدن به وزن رقابتي به كاهش وزن سريع با كم آبي به وسيله شيوه هايي چون : تمرين هاي شديد ، محدوديت در كاربرد مايعات ، پوشيدن جامه تبخيري غيرقابل نفوذ و كاربرد محيط هاي شديدتر و كم رواج تري هم مانند كاربرد مدرها ، مواد تهوع اور ، مسهل ها و ايجاد استفراغ نيز كاربرد دارد . تركيبي از همه ي اين روش ها كم و بيش در روزهاي پيش از مسابقه انجام مي گيرد . همگي اين روش ها ، تنهايي يا به صورت تركيبي و با روندي زيانبار بركاركرد دستگاههاي قلب – عروقي ، فعاليت الكتريكي ،تنظيم دمايي ، كارهاي كليه ، تراز الكتروليكيتي ،تركيب بدن و نيرو و همچنين استقامت و پايداري عضلاني تاثيرگذار هستند .
تمرين هاي شديد و كم آبي سبب افزايش دماي بدن گرديده وبه هنگام كاربرد جامه غيرقابل نفوذ تبخيري سبب كاهش و از دست دهي گرما از راه تبخير و تهويه گشته و افزايش بيشتر بدن را در پي دارد.
گفتني است كه در هر سه زمينه مرگ كشتي گيران :
1- افزايش سديم و اوره در نمونه خون پس از مرگ يا رد مايع زجاجيه ، نشان شفافي از كم آبي مي باشد.
2- در اين روش تمريني دماي نشيمني ( مقعدي ) افزايش يافته بود .
۳- رابدوميوليزيس و ديده شدن ميوگلوبين در ادرار ، همگي روشنگر افزايش دماي بدن بود كه مي تواند به چونين مرگ هايي بيانجامد .
بايد دانست كه كاهش وزن بايد در روند سال ، آهسته و به تدريج باشد زيرا بيم از دست دادن آب و كم آبي جداً شديد است به گونه اي كه در روند پاياني به نارسايي هاي كبدي ، قلبي ، ريوي و كليوي مي انجامد از همين رو چنين روندي در گروههاي ورزشي به ويژه وزنه برداري ، كشتي ، مشت زني و ديگر رشته هايي كه بايد سر وزن قانوني باشند ، يك هشدار علمي روشن خواهد بود و همان گونه كه يادآور شديم كاهش وزن بايد در ازاي سال و هماهنگ با برنامه كاري و شرايط بدني ورزشكار انجام بگيرد.
چاقــــی :
1ـ چاقي يك بيماري مزمن است و مثل هر بيماري مزمن ديگري درمان آن نياز به زمان دارد.
2ـ هرگز در درمان چاقي خود از دارو استفاده نكنيد، چرا كه دارو غذا نيست و در هر حال داراي عوارضي ميباشد.
3ـ در درمان چاقي خود هيچگاه عجله نداشته باشيد، يادتان باشد كه رژيم غذايي با كاهش وزن تدريجي علاوه بر اينكه قابل تحملتر است، عوارضي نداشته، تقريباً غير قابل بازگشت ميباشد.
4ـ چاقي با بسياري از بيماريها چه مستقيم و چه غيرمستقيم ارتباط دارد مانند: هيپرتانسيون (افزايش فشار خون)، آترواسكلروز (سختشدن جدار رگها)، بيماريهاي كبدي و صفراوي (بيشتر سنگ كيسة صفرا)، آرتريتها از جمله آرتروز (استخوانهاي هر شخص براي وزن سلامت او طراحي شده است)، اختلالات تنفسي، نقرس، واريس، نازايي، مسموميت حاملگي، هيرسوتيسم (پرمويي زنان)، چربي بالاي خون، فتق و از همه مهمتر احساس محروميت اجتماعي و حقارت (البته در چاقيهاي شديد(
5ـ چاقي باعث كاهش عمر ميشود، بطوريكه شركت بيمة عمر متروپوليتن آمريكا به ازاي هر اينچ (5/2سانتيمت( دور شكم بزرگتر از دور سينه دو سال و به ازاء هر چهار كيلوگرم اضافه وزن يك سال كاهش عمر درنظر ميگيرد.
6ـ در درمان برخي از بيماريها قبل از مصرف دارو رژيم غذايي داده ميشود و چه بسا با رعايت رژيم غذايي نيازي به مصرف دارو نباشد. از جملة اين بيماريها ميتوان از: افزايش فشار خون، افزايش قند خون و افزايش چربي خون نام برد.
7ـ علل چاقي :
الف) فشارهاي دروني، استرسها و افسردگيها
ب) ثانويه به بيماريهايي ازقبيل : هيپوتيروئيديسم (كمكاري تيروئيد)، اختلالات هيپوتالاموس و …
ج) مصرف بعضي داروها مثل داروهاي ضد بارداري، ضدافسردگي و ضداضطراب و كورتونها
د)( اختلال تغذيهاي (دريافت بيشتر انرژي و كمي فعاليت.
ه) ژنتيك: 30% علت چاقيها را شامل ميشود.
از تمامي اين عوامل اختلال تغذيهاي و يا اگر بهتر گفته شود عادات بد غذايي از همه مهمتر است، بطوريكه اگر شخصي علاوه بر نياز روزانهاش هر روز يك نان سوخاري (كه بسيار كالري كمي دارد) اضافه بخورد، بعد از 20 سال پانزده كيلوگرم اضافهوزن پيدا خواهد كرد.
8ـ درمانهاي چاقي به چهار دستة دارويي، استفاده از وسايل و شيوههاي مخصوص، جراحي و رژيمدرماني تقسيم ميشوند.
الف) درمان دارويي:
ـ داروهاي ديورتيك (ادرارآور): كه به سرعت با ازدست رفتن آب بدن شخص دچار كاهش وزن (دقت كنيد: كاهش وزن نه لاغرشدن) ميشوند كه از نظر علمي نه تنها صحيح نيست بلكه خطرناك نيز ميباشد. اكثر مؤسساتي كه در تبليغات خود كاهش وزن سريع را نويد ميدهند از اين روش استفاده ميكنند.
ـ داروهاي هورموني: مثل داروهايي كه باعث پركاري غدة تيروئيد ميشوند. اين داروها نيز با افزايش كاتابوليسم (مصرف انرژي يا سوخت) باعث كاهش وزن و همچنين لاغرشدن ميشوند كه اين روش نيز به دليل اينكه در روند طبيعي بدن اختلال ايجاد ميكند، ازنظر علمي صحيح نبوده خطرناك ميباشد.
ـ داروهاي ملين: اين داروها با دفع مواد غذايي بدن و جلوگيري از جذب مواد باعث كاهش وزن ميشوند كه واضح است در درازمدت باعث سوءتغذيه و كمبود بعضي مواد موردنياز بدن خواهند شد. ضمن اينكه خود نيز عوارضي از قبيل شكمدرد و … دارند.
اين داروها همانگونه كه از نامشان پيداست با كاهش دادن اشتهاي شخص باعث كمخوردن و كاهش دريافت انرژي ميشوند. عوارض آنها بيشتر سوءتغذيه، ريزش مو، ضعف و افسردگي ميباشد. سرگروه اين داروها که در ايران زياد مصرف ميشود فن فلورامين ميباشد که از سال 1998 مصرف آن به دليل ايجاد عوارض روی دريچه های قلب ، در آمريکا ممنوع شده و از فارماکوپه آمريکا حذف شده است .
ـ داروهايي كه مانع جذب چربي ميشوند: اين داروها كه امروزه موردمصرف زيادي پيدا كرده و تبليغات زيادي در مورد آن انجام ميشود با اتصال به چربي مواد غذايي مانع جذب آنها ميشود و بدينوسيله كالري كمتري به بدن ميرسد. به دليل اينكه در رژيم غذايي افراد ايراني بر خلاف غربيها مواد نشاستهاي بيشتر است، مصرف آنها كاملاً مؤثر نبوده همچنين اين داروها برخلاف تبليغات انجام شده روي چربي بافتهاي بدن تأثيري ندارد. لذا فقط تا زمان مصرف مؤثر بوده ضمن اينكه به دليل عدم جذب ويتامينهاي محلول در چربي مثل ويتامين K,A,D,E شخص دچار كمبود اين ويتامينها شده و همچنين اين داروها قيمت بالايي دارند. در حال حاضر تحقيقات روي اين داروها انجام ميشود كه دارويي ساخته شود كه روي چربي بافت بدن هم مؤثر باشد. اگر چنين دارويي ساخته شود جاي تمامي رژيمهاي تغذيهاي را خواهد گرفت.
ب) استفاده از وسايل و شيوههاي مخصوص: عبارتند از: سونا، ترموتراپي (استفاده از گرماي موضعي) ماساژ درماني، كمربند لاغري، طب سوزني، كرمها، پمادها، ژلها، گوشوارة لاغري كه همگي اينها از نظر علم پزشكي و تغذيه مورد قبول نميباشند و همگي كمابيش باعث ايجاد عوارض ميشوند. ضمناً بيشتر اين راهها بجاي كاهش وزن يا لاغري فقط باعث كاهش سايز ميشوند.
ج) درمانهاي جراحي: در موارد چاقيهاي بسيار شديد انجام ميشود. شامل برداشتن قسمتهايي از روده يا معده، بالونگذاري داخل معده براي كاهش حجم آن و برداشتن چربي زير پوست شكم با ساكشن يا ليزر كه همگي اينها به دليل عوارض شديدي كه دارند زياد مورد توجه نيستند.
د) رژيم درماني:
ـ آب درماني: يكي از روشهاي قديمي است و بعد از پايان دوره به دليل محروميت شديد غذايي اختلالات گوارشي بهمراه دارد. علاوه بر عوارض شديد جسماني فقط براي مدت كوتاهي ميتواند قابل تحمل باشد.
ـ كاهش وزن از طريق ورزش: ورزش يكي از روشهاي بسيار مناسب براي برخورداري از جسم سالم و وزن ايدهآل است. كاهش وزن فقط از طريق ورزش مشكل و دشوار است چرا كه مثلاً براي كاهش يك كيلوگرم وزن بايد 20 ساعت پيادهروي كرد.
ـ كاهش وزن از طريق رژيم غذايي: حذف يك وعدة غذايي مثل صبحانه يا شام از جملة اين روشهاست كه با حذف صبحانه فرد دچار افت قند خون طي روز و كاهش كارآيي روزانه و پرخاشگري شده و درضمن در وعدههاي بعدي با پرخوري جبران ميشود. ضمن اينكه سوءتغذيه نيز از عوارض آن است. بهترين شيوه در اين مورد، رژيم غذايي بر مبناي علمي آن است كه در آن تمام مواد مورد نياز بدن در رژيم غذايي تأمين ميشود.
ـ كاهش وزن از طريق رژيم غذايي همراه با ورزش: اين روش بهترين و اصوليترين روش براي كاهش وزن و داشتن وزن ايدهآل است. در اين روش از يك رژيم غذايي برنامهريزي شده همراه با ورزش متعادل (مانند پيادهروي) استفاده ميشود. اين روش سلامت جسم و روح را به ارمغان ميآورد و عوارضي مانند ريزش مو و چروكيدگي پوست و … را درپي نخواهد داشت. در طي رژيم بايد عادات غذايي گذشته را ترك كنيد و به عادات غذايي جديد انس بگيريد كه اين مهمترين اصل در درمان چاقي است.
با توجه به موارد فوق بهترين و سالمترين راه حل ارائهشده در مورد درمان چاقي
اين موارد ميباشد:
الف) رژيم غذايي صحيح ب) ورزش مناسب و كافي ج) تغيير رفتار و اصلاح عادات بد غذايي
9ـ در هر رژيم غذايي صحيح بايد اين گروههاي غذايي وجود داشته باشد: شير و لبنيات، حبوبات و غلات، ميوه و سبزيجات، گوشت
10ـ رژيم غذايي بايد:
ـ تأمين كنندة انرژي مورد نياز روزانه باشد.
ـ تأمين كنندة ريزمغزيها باشد(موادي كه به مقدار بسيار كم بايد در غذا وجود داشته باشد
ـ بر اساس فرهنگ غذايي ايراني باشد.
ـ تنوع لازم را داشته باشد.
11ـ در يك رژيم غذايي اصولي كاهش وزن تدريجي است. بطوريكه حداكثر يك كيلوگرم در هفته مجاز به كاهش وزن ميباشيم. به همين دليل بايد حوصله داشته و با دقت برنامة خود را اجرا كنيد. ضمناً اگر قبل از رژيم عكسي از خود داشته باشيد بهتر خواهد بود. توجه داشته باشيد با كاهش وزن (درحقيقت رسيدن به وزن ايدهآل) جوانتر هم به نظر خواهيد رسيد.
لاغــــری :
1ـ لاغري يك مكانيسم مزمن است و درمان آن مثل هر پروسة مزمن ديگري نياز به زمان دارد.
2ـ هرگز در درمان لاغري خود از دارو استفاده نكنيد، چرا كه دارو غذا نيست و در هر حال داراي عوارضي ميباشد. (به استثناي داروهاي اشتهاآور و تقويتي كه توسط پزشك تجويز ميشود
3ـ در درمان لاغري خود هيچگاه عجله نداشته باشيد، يادتان باشد كه رژيم غذايي با افزايش وزن تدريجي علاوه بر اينكه قابل تحملتر است، عوارضي نداشته، تقريباً غير قابل بازگشت ميباشد.
4ـ علل لاغري :
الف( فشارهاي دروني، استرسها و افسردگيها
ب) ثانويه به بيماريهايي ازقبيل : هيپرتيروئيديسم (پركاري تيروئيد)، ديابت
(بيماري قند خون بالا)، بيماريهاي انگلي،
بيماريهاي گوارشي و …
ج) اختلال تغذيهاي (دريافت كم كالري و زيادي فعاليت)
د) ژنتيك
5ـ درمانهاي لاغري به دو دستة دارويي و رژيمدرماني تقسيم ميشوند.
الف) درمان دارويي:
ـ داروهاي اشتهاآور: اين داروها با افزايش اشتها سبب بيشتر خوردن شده، دريافت انرژي توسط بدن را افزايش ميدهند. سردستة اين داروها كه در ايران بسيار استفاده ميشود، سيپروهپتادين ميباشد. علاوه بر اين داروهاي تقويتي مثل ويتامينها همچنين عناصر كمياب مثل روي نيز كاربرد دارند. تمامي اين داروها زماني مؤثرند كه شخص از هر نظر سالم باشد.
ـ داروهايي كه با احتباس نمك و بدنبال آن آب باعث افزايش وزن ميشوند: از اين گروه دارو ميتوان از كورتونها نام برد. اين داروها با احتباس آب و نمك باعث عوارض زيادي براي بدن شده علاوه بر اين عوارض گوارشي، استخواني و … ديگري نيز دارند.
ـ داروهايي كه با كاهش متابوليسم بدن باعث افزايش وزن ميشوند: اين داروها به صورت كاذب كمكاري تيروييد ايجاد كرده، با كاهش متابوليسم بدن سبب افزايش وزن ميشوند. اين گروه نيز با توجه به برهمزدن نظم طبيعي بدن باعث ايجاد عوارض ميشوند.
ب( رژيمدرماني :
ـ ارائة برنامة كامل و علمي از نظر علم تغذيه: اگر شخص كاملاً از نظر بيماريهاي عامل لاغري بررسي شده و در حال سلامت باشد، با استفاده از يك رژيم استاندارد كه تمام مسائل تغذيهاي در آن رعايت شده باشد قادر به افزايش وزن خواهد بود.
6ـ با توجه به موارد فوق بهترين و سالمترين راه حل ارائهشده در مورد درمان لاغري اين موارد ميباشد:
الف) رژيم غذايي صحيح
ب) ورزش مناسب و كافي
7ـ در هر رژيم غذايي صحيح بايد اين گروههاي غذايي وجود داشته باشد:
شير و لبنيات، حبوبات و غلات، ميوه و سبزيجات، گوشت
8ـ رژيم غذايي بايد:
ـ تأمين كنندة انرژي مورد نياز روزانه باشد.
ـ تأمين كنندة ريزمغزيها باشد (موادي كه به مقدار بسيار كم بايد در غذا وجود داشته باشد.)
ـ بر اساس فرهنگ غذايي ايراني باشد.
ـ تنوع لازم را داشته باشد.
9ـ در يك رژيم غذايي اصولي افزايش وزن تدريجي است. بطوريكه حداكثر يك كيلوگرم در ماه ميتوانيد افزايش وزن داشته باشيد. به همين دليل بايد حوصله داشته و با دقت برنامة خود را اجرا كنيد. ضمناً اگر قبل از رژيم عكسي از خود داشته باشيد بهتر خواهد بود.
روش هاي جلوگيري از گرمازدگي در ورزشكاران :
روش اول : انجام تمرين ورزشي در سايه يا مكاني دور از آفتاب .
ورزشكار پيش از تمرين ، در مرحله گرم كردن و در زمان استراحت بين تمرينات ، بايد در زير سايه بان و دور از آفتاب باشد . چرا كه در غير اين صورت گرما مي تواند درجه حرارت بدن را افزايش دهد، كه باعث كاهش مايعات بدن و حجم خون شده و در كل تاثير نامطلوب بر عملكرد عضلات در حين تمرين ورزشي دارد .
روش دوم : در زمان تمرينان ورزشي در هواي گرم از لباس هاي روشن و نازك استفاده شود .
روش سوم :هر ورزشكاري بايد ازنظر رواني آمادگي رويارويي با پديده گرمازدگي را داشته باشد ، زيرا با رعايت تمامي نكات پيشگيري از گرمازدگي ، امكان بروز آن وجود دارد . در اين موقع بايد به سرعت تحت مراقبت پزشكي قرار گيرد و با مصرف مناسب مايعات و محلول هاي نمكي و قندي به حالت تعادل برگردد .
براي پيشگيري از گرمازدگي، مصرف مايعات بايد جزئي از برنامه يك ورزشكار باشد، چرا كه كم آبي باعث بروز نشانه هاي گرمازدگي در بدن مي شود، كه نشانه هاي آن شامل تشنگي ، تحريك پذيري شديد بدن ، سردرد، ضعف، گيجي ، گرفتگي عضلات ، تهوع و كاهش عملكرد بدني مي باشد .
توصيه هاي مصرف مايعات براي جلوگيري از بروز گرمازدگي :
1. هر 10 تا 20 دقيقه حداقل 210 تا 300 ميلي ليتر آب يا يك نوشيدني ورزشي نوشيده شود . پيش از تشنگي مايعات استفاده كنيد . بهترين روش ، نوشيدن مايعات براساس ميزان تعريق و حجم ادرار دفعي مي باشد .
2. اگر ورزش بيش از 45 تا 50 دقيقه ادامه دارد، بايد از يك نوشيدني ورزشي استفاده شود، كه غلظت مناسب كربوهيدرات اين نوشيدني بايد در حدود 6% تا8% باشد، ( 14 تا 18 گرم كربوهيدرات در 240 ميلي ليتر آب ) .
3. مايعات حاوي نمك در افزايش احساس تشنگي و تمايل به مصرف مايعات دريافتي و جايگزيني الكتروليت ها مناسب هستند .
4. استفاده از نوشيدني هاي خنك با درجه حرارت 10 تا 15 درجه سانتي گراد توصيه مي شوند .
5. نوشيدني هاي حاوي كافئين ،الكل و كربنات درحين تمرين ورزشي نبايد مصرف شوند، چرا كه باعث افزايش ادرار و كاهش حجم دريافت مايعات و در نتيجه كم آبي مي گردند .
اثر تغذيه در پيشگيري از سرمازدگي
سرمازدگي، بيشتر در ورزش هاي زمستاني كه در آب و هواي بسيار سرد يا فصول سرد سال برگزار مي شوند و همچنين در كوهنورداني كه به ارتفاعات بالا صعود مي كنند، بروز مي نمايد . البته روش هاي مختلف و متفاوتي براي پيشگيري از بروز سرمازدگي وجود دارد ، كه اولين روش توجه به پوشش و لباس مناسب مي باشد، كه اين لباس بايد حداقل گرما را از خود خارج ننمايد و مانع ورود سرما گردد . مهمترين نقاط از بدن كه ممكن است دچار سرمازدگي شوند به ترتيب ، پاها، دست ها و صورت مي باشند .
يكي از عواملي كه مي تواند تا حدودي از بروز سرمازدگي جلوگيري نمايد، تغذيه مناسب است . از آنجايي كه بدن در هواي سرد نياز به سوزاندن انرژي براي توليد گرما دارد، كه اين انرژي سوزانده شده بايد به سرعت جايگزين شود . بنابراين توجه به مواد انرژي زايي كه سريع تر سوخته شده و انرژي مورد نياز را تأمين ننمايد، از اهميت بالايي برخوردار است . در ضمن اين مواد غذايي بايد كم حجم و ليكن پرانرژي باشند، لذا مصرف خرما، كشمش و آجيل شيرين مي توانند بهترين انتخاب باشند .
نوشيدني هاي مصرفي براي جلوگيري از سرمازدگي هم بايد به نوعي انتخاب شوند كه بتوانند بدن را به توليد انرژي گرمايي بيشتري وادارند. بدين منظور، مصرف نوشيدني هاي كافئين دار مي تواند سودمند باشد، چرا كه اين نوشيدني ها حاوي كافئين هستند و باعث تسريع در متابوليسم چربي ها شده، با سوخته شدن سريع تر چربي ها، انرژي گرمايي بيشتري توليد مي شود . البته بايد براي مقابله با اثر ديورتيكي ( ادرار اوري ) تركيبات كافئين دار از غلظت متعادل نوشيدني هاي كافئين دار استفاده شود . از نوشيدني هاي كافئين دار مي توان به قهوه ، نسكافه، شيركاكائو ، شيرقهوه و حتي شكلات اشاره كرد .
مسأله مهم ديگري كه از نظر فيزيولوژيكي حائز اهميت است، آن است كه بدن را در محيط هاي سرد براي مقابله با سرما و براي تامين گرماي مورد نياز خود تمايل به دريافت غذاهاي پرانرژي و چرب دارد . مطالعات نشان داده است كه افراد در مناطق سرد، نسبت به مناطق گرم تمايل بيشتري به مصرف غذاي چرب دارند به اين خاطر كه غذاهاي چرب انرژي بيشتري را تأمين مي كنند( هرگرم چربي 9 كيلوكالري انرژي توليد مي كند) و بدين ترتيب گرماي بدن تأمين مي شود .
به ورزشكاراني كه در آب و هواي سرد به فعاليت ورزشي مي پردازند ، توصيه مي شود كه از مواد غذايي كم حجم و پرانرژي استفاده كنند و بيشتر از نوشيدني هاي گرم حاوي كافئين با غلظت متعادل و مناسب استفاده نمايند .
افسردگي در واقع يك بيماري فراگير و لطمه زننده به روح و روان آدمي است كه از مشخصات آشكار آن احساس پوچ بودن و ناراحتي؛احساس نا اميدي وبي ارزش بودن و تفكرات منفي است.
فرد مبتلا به افسردگي داراي رفتار كند و آهسته است. محققان علوم رفتاري ميگويند كه افسردگي هاي پيشرفته نشانه ها و علائمي هستند كه مي توانند فعاليتهاي روزمره ، مطالعه ، خواب ، خوراك وشركت در فعاليت هاي خوشايند و سرگرم كننده را تحت تاثيرقرار دهند.
چنين حالتي ممكن است به دفعات در زندگي انسان روي دهد. به نظر محققان در نوع ديگر افسردگي ، اختلال رواني داراي نشانه هايي از طولاني مدت است . و براساس آن شخص از انجام فعاليت هاي روزانه يا برخورداري از احساساتي خوب و دلپذيرمحروم مي شود ودوره هاي پريشان خاطري قابل توجهي را در برخي از برهه هاي زندگي طي ميكند.
يك نوع ديگر افسردگي در واقع يك اختلال روحي شيدا گونه است كه نام بيماري افسردگي دو قطبي را گرفته است. اين نوع از ابتلا به افسردگي و پريشان خاطري، در بيشتر مواقع،تفكر؛قدرت تشخيص وحتي رفتارهاي اجتماعي را تحت تاثير قرار ميدهد،كه به بروز مشكلات جدي براي شخص و اطرافيان منجر مي شود.
علائم افسردگی:
خلق فرد افسرده ميشود، يعني غمگيني طولاني مدت دارد.
علاقه مندي وي نسبت به علايق گذشتهاش از دست ميرود و غالبا بيحوصله است.
كم اشتهايي او را ميآزارد و غذا نميخورد ، البته در برخي انواع آن پرخوري شيوع دارد.
خواب فرد مبتلا غالبا دچار مشكل ميشود معمولا نيمه شب بيدار ميشود و تا صبح نميتواند بخوابد و كسل است در جوانان مبتلا، پر خوابي شيوع دارد .
افسردگی معمولاً با اضطراب همراه و بی خوابی و بی قراری در فرد شیوع دارد
غلبه بر افسردگی و افزایش نگرش مثبت :
ازعلت افسردگي خود آگاه بوده و سعي كنيد نسبت به آينده خوش بين باشيد، افكار منفي خود را شناخته و آنها را با افكار مثبت تعويض كنيد. بر تجارب مثبت تمركز كنيد.
فهرستي از تكاليف مثبت هفتگي تهيه كنيد.
از نظر اجتماعي فعال باشيد.
جدولي از فعاليت هاي روزمره هفتگي تهيه كنيد و افزودن فعاليت هاي اجتماعي را فراموش نكنيد.
تفريحاتي براي خود پيدا كنيد.
هرگاه احساس تنش مي كنيد، از روشهاي خود آرام بخشي استفاده كنيد. به عنوان مثال، براي چندين دقيقه و تا زمان ايجاد آرامش در كل بدنتان بطور آرام و آهسته نفس بكشيد.
اهداف واقع گرايانه اي انتخاب كنيد.
براي فعال نگهداشتن خود، كاري داوطلبانه انجام دهيد.
بپذيريد كه هركسي توانايي هاي متفاوت خود را دارد و شما بر ويژگي ها و اعمال مثبت خودتان تمركز كنيد.
به هنگام بيان مطالب ، جرأتمند باشيد.
سعي كنيد نقاط قوت خود را شناخته و توسعه دهيد.
روزانه ورزش كنيد و فعالیت بدنی مستمر داشته باشید .
ورزش راهی برای درمان :
زمينه ايجاد بيماريهاي رواني، بحث پيرامون انتقال دهنده هاي عصبي و عدم كاركرد صحيح آن (كاهش يا افزايش دوپامين و سروتونين و...) در بروز بيماريهاي رواني انكارناپذير است و يكي ديگر از تأثيرات مثبت ورزش تنظيم در ميزان انتقال دهنده هاي عصبي در سلول عصبي و در نتيجه تعادل و توازن در كاركرد عصبي شخص و كاهش حالت نابهنجاري هاي رواني است
در مطالعه دکتر وايلس 1150 مرد انگليسي ميانسال طي 10 سال مورد بررسي قرار گرفتند و نتيجه تحقيق حاكي از آن بود مرداني که ورزش منظم دارند يک چهارم کمتر از سايرين به حالت افسردگي يا بيماري هاي اضطراري دچار مي شوند.
مدت ها است كه فعاليت بدني به عنوان راهي براي كسب تناسب اندام و رفع فشار خون بالا، ديابت، چاقي و ديگر بيماري ها هواداران خود را دارد. تحقيقات در حال گسترش نشان مي دهد كه فعاليت جسمي مي تواند سبب تخفيف نشانه هاي برخي اختلالات رواني مثل اضطراب و افسردگي و مانع عود بعد از درمان شود.
ورزش منظم سلامت جسمی و روحی راحفظ می کند به این صورت که با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن امید به زندگی را افزایش می دهد و باعث ایجاد شور و نشاط (رفع افسردگی ) جهت انجام فعالیت های روزانه می گردد . ورزش صحیح به بدن کمک می کند تا در کنترل سیستم عصبی به دست آوردن اعتماد به نفس ، کارکردن و تصمیم گیری صحیح در شرایط بحرانی موفق تر عمل کند . افسردگی و فشار روحی به غیر از آن که با شرایط روحی و اعتماد به نفس شخص در ارتباط می باشد با شرایط جسمانی نیز مرتبط است .
انجام تمرینات ورزشی باعث می شود بدن فشار خون خود را تنظیم کند و سیستم های عصبی در مواقع خاصی عکس العمل بهتر نشان دهند . به این ترتیب بدن می تواند کنترل بهتری در شرایط بحرانی و فشارهای روحی داشته باشد . از سویی قدرتمند شدن عضلات باعث می شود شخص از نظر تیپ بدنی بتواند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشد . انجام هر نوع ورزشی به طور مستمر و از روی برنامه قابلیت غلبه بر افسردگی را افزایش می دهد اما می توان گفت هرچه ورزش دارای حالت استقامتی باشد نقش بیشتری د رکاهش افسردگی ایفا می کند .
ورزش مستمر به طوريكه بدن شروع به تعرق كند و،به طور كلي ورزش توام با تعريق و افزايش ضربان قلب ،كاهش اضطراب و افسردگي را سبب مي شود همچنين باعث افزايش ترشح آنزيم هاي اندورفين، دانپورفين و انكفالين شده كه اثر تسكين دهنده و آرامش بخش دارند.
- كراتين ( نكات كلي ):
كراتين يك ماده غذايي است كه به طور طبيعي در غذاهاي مختلف وجود دارد .
كراتين در سال 1832 توسط دانشمند فرانسوي ميشل يوژن شورول كشف شد .
تخمين زده مي شود كه 80 درصد ورزشكاران شركت كننده در المپيك اتلانتا از كراتين استفاده كرده بودند . ضمنا در المپيك 1992 ، لينفورد كريستي قهرمان دو 100متر و سالي كارانل قهرمان دو 400 متر با مانع زنان از كراتين استفاده كرده بودند .
تحقيقات نشان مي دهد كه اكثر مصرف كنندگان كراتين از جنس مذكر ، 21 تا 25 ساله و تحصيلكرده يا در حال تحصيل و داراي درآمد نسبتا" خوبي هستند .
درآمد فروش كراتين در سال 1998 حدود 100 ميليون دلار بوده است .
كراتين مكمل محبوب ورزشكاران شركت كننده در تمرينات با وزنه است .
- كراتين ( ميزان نياز و منابع ) :
يك فرد عادي با وزن 70 كيلوگرم به كراتين حدود 2 گرم در روز نياز دارد
در ماهي و گوشت قرمز (در هر كيلوگرم ) 3 تا 5 گرم كراتين وجود دارد .
در گياهخواران ميزان دريافتي آن تقريبا" صفر است .
پخت غذا باعث كاهش محتواي كراتين آن مي شود .
در رژيم غذايي معمولي (1 تا2 گرم پروتين در كيلوگرم ) حدود 25/0 تا 1 گرم كراتين در روز وجود دارد .
تقريبا تمام كراتين مصرف شده جذب شده ، به جريان خون وارد مي شود .
كراتين موجود در خون به قلب ، عضلات صاف ، مغز و بيضه ها و بيش از همه به عضلات اسكلتي گسيل مي شود .
جذب كراتين توسط بافتها احتمالا" به واسطه انسولين صورت مي پذيرد .
كراتين يك ماده فعال اسمزي است . بنابراين غلظت بالاي كراتين داخل سلولي ممكن است موجب ورود آب به داخل سلول شود . ( تجمع آب درعضله ) .
كراتين مي تواند با افزايش احتباس مايعات داخل سلولي و افزايش اسمزي موجب تحريك پروتئين سازي شود .
در افراد سالم تقريبا" 6/1 درصد ذخيره روزانه كراتين در عضله به كراتينين تبديل شده از طريق ادرار دفع مي شود .
پژوهش هاي مرتبط با كراتين
استفاده از پژوهشهاي تجربي براي تعيين رابطه علت و معلولي در مورد مكمل ها لازم است . در چنين مطالعاتي كه به آنها غالبا مطالعات مداخله اي مي گويند متغير (هاي) مستقل (علت) طوري دستكاري مي شود كه تغييرات متغير (هاي) وابسته (معلول ) قابل بررسي باشد .
شرايط مطالعات انجام شده بر روي مصرف مكمل هاي كراتين (مطالعات تعيين اثر بخشي ) .
استفاده از آزمودني هاي ورزيده ( ورزشكار)
استفاده از آزمونهاي عملكردي معتبر
استفاده از يك گروه شاهد (دارونما)
انتخاب تصادفي افراد در دو گروه درماني يا دارونما
استفاده از روش دوسويه كور ( Double Blind)
كنترل عوامل خارجي
استفاده از روش پژوهشي over – cross (دوره دفع كراتين حداقل 4 هفته است )
استفاده از ورزش آماري مناسب
در مطالعات همه گير شناختي يا اپيدميولوژيك اثرات مصرف طولاني مدت مكمل هاي غذايي بر وضعيت سلامتي ارزيابي مي شود .
يكي از روشهاي ارزيابي ميزان تاثير يك ماده همچون كراتين ، متا آناليز پژوهش هاي انجام شده در اين زمينه است اما حتي اين روش هم داراي مشكلاتي است . تنها تعداد حدودي مقاله از متا آناليز در مورد كراتين چاپ شده است كه نتايج آنها دو پهلو و داراي ابهاماتي است .
- منابع غذايي حاوي كراتين :
ميگو – ماهي روغن – ماهي تن –ماهي آزاد –شاه ماهي –گوشت گاو
کروم یک ماده معدنی ضروری است که در بسیاری از مواد غذایی منجمله سبزیجات ، پنیر و خشکبار وجود دارد .
این ماده به منظور افزایش قدرت و توده عضلانی و کاهش میزان چربی بدنی مصرف میشود . مطالعات انجام شده روی حیوانات ، امید بخش بوده اند ، اگر چه مطالعاتی که اخیراً روی انسان انجام شده ، پیکولینات کروم را به عنوان یک مکمل تغذیه ای نیروافزا تأیید نکرده اند .
مصرف روزانه 200 – 50 میکرو گرم پیکولینات کروم مطمئن و بی خطر است ، هرچند که اثرات ناشی از استفاده بلند مدت این مکمل بر روی بدن هنوز ارزیابی نشده است .
افرادی که دچار دیابت هستند ، باید قبل از مصرف کروم با پزشک مشاوره کنند . مصرف کروم منع قانونی و اخلاقی ندارد ، و در لیست ممنوعه کمیته بین المللی المپیک و کمیته ملی المپیک قرار ندارد .
مکانیسم عمل : به نظر می رسد کروم حساسیت سلولها را نسبت به انسولین افزایش داده و باعث تسهیل عمل انسولین می گردد . انسولین یک هورمون آنابولیک ( سازنده بافتها ) می باشد . خاصیت آنابولیک انسولین باعث افزایش انتقال اسیدهای آمینه به داخل سلولهای عضلانی ، تحریک سنتزپروتئین ، کاهش تجزیه عضله و در نتیجه افزایش توده عضلانی بدن می گردد .
همچنین ممکن است افزایش حساسیت به انسولین ، مصرف گلوکز سلولها و همچنین ذخیره سازی گلوکز به شکل گلیکوژن در عضله را بهبود بخشد .
شواهد بالینی در حیوانات ، به طور عمده تأیید کننده اثر مکمل تغذیه ای کروم بوده است ، ولی مطالعات روی انسان تا کنون این اثرات را کاملاً تأیید نکرده است .
تحقیقات علمی انجام شده روی حیوانات دلگرم کننده است ، زیرا این مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل کروم در حیوانات باعث افزایش توده عضلانی و کاهش چربی بدن آنها می شود . اولین مطالعات انجام شده روی انسان ها نشان داده که استفاده از این مکمل ، توده و قدرت عضلانی را افزایش داه و میزان چربی را کاهش می دهد . هرچند که این مطالعات به دلیل روشهای غیرقابل اعتماد سنجش ترکیب بدن مورد ایراد و انتقاد قرار گرفته اند .
مطالعاتی که اخیراً انجام شده اند و در آنها روشهای معتبر سنجش ترکیب بدن استفاده شده است ، هیچگونه افزایشی در توده بدون چربی بدن و یا قدرت آن ، کاهش چربی بدن یا افزایش توان هوازی افراد را گزارش نکرده اند .
نحوه مصرف : پیکولینات کروم به شکل قرص مصرف می شود . مقدار مصرف کافی و بی خطر روزانه آن 200 – 500 میکرو گرم می باشد .
د راغلب تحقیقات انجام شده مقدار مصرفی 400 – 200 میکرو گرم بوده است . نتایج استفاده بلند مدت ا زمکمل کروم به مقدار بیش از 200 – 50 میکرو گرم در روز ، موارد ارزیابی قرار نگرفته است . مطالعات انجام شده روی حیوانات پیشنهاد می کنند که مصرف بلند مدت مکمل پیکولینات کروم ممکن است منجر به تجمع این ماده در بدن شده و در نتیجه باعث صدمه به DNA شود .
اکثر مصرف کنندگان پیکولینات کروم ورزشکاران پرورش اندام هستند که آن را برای افزایش تناسب اندام مصرف می کنند . دیگر مصرف کنندگان این ماده افراد غیرورزشکار هستند که به منظور کاهش چربی بدن و تناسب اندام از کروم استفاده می کنند .
موارد عدم مصرف : افرادی که دچار دیابت هستند ، باید قبل از مصرف این ماده با پزشک مشاوره کنند .
افزایش مشارکت دختران و زنان در ورزش ها ، نتایج بسیار مفیدی دارد ، که شامل بهبود سلامتی و آمادگی جسمانی ، افزایش اعتماد به نفس و بهبود حالت های روانی و اجتماعی می شود . هر چند به همراه فوايد ، مضراتي نیز دارد . از نتایج منفی که ممکن است برای دختران و زنان پیش بیاید ، اختلالات تغذیه ای ، قطع شدن قاعدگی و درصد کمی پوکی استخوان است. انبوه اطلاعات اخیر نشان دهنده علایم این سه مشکل در زنان ورزشکار است . درصورتیکه ورزشکاران علایم اولیه این بیماری را نشان ندهند خواسته های اجرایی ورزشی می تواند میل زنان جوان را برای رسیدن به تناسب اندام به صورت غیرواقعی افزایش دهد . افزایش مشارکت زنان در ورزش منجر به شناسایی و پوشش بیشتر رسانه ها به خصوص در سطح حرفه ای از ورزش زنان می شود . فشار برای اجرا در ورزش ها هرگز بیشتر نمی شود ، ولی ورزشکاران برای بدست آوردن پیروزی حاضرند تا هر مقدار تلاش کنند .
اختلالات تغذیه ای :
اصطلاح اختلالات تغذیه ای ، طیف وسیعی از رفتارهای غیرعادی ، اختلالات شدید تغذیه ای ، بی اشتهایی عصبی ، حرص بسیار و خود خوري عصبی و پرخوری اجباری را شامل می شود .
تقلید از الگوهای رفتاری و رزشکاراني که دچار اختلال در تغذیه هستند با وابستگی رفتاری مانند محدودیت در جذب کالری ، گهگاه غذا و استفاده از قرصهای رژیمی همراه است و انجام دادن این موارد می تواند به صورت اجباری پیشرفت کند. عادت بد منجر به اختلال کامل در تغذیه می شود . تحقیقات نشان داده است که سرعت اختلالات تغذیه ای در زنان ورزشکار می تواند به حد 62% برسد .
فقدان قاعدگی :
عدم قاعدگی با مشخصه اصلی فقدان دوره قاعدگی برای حداقل 6 ماه پی در پی معنی می شود . پژوهشگران گفته اند که 2 تا 5 درصد زنان جامعه دچار فقدان قاعدگی هستند و در ورزشکاران این مقدار به 4/3 تا 66 درصد می رسد .
عوامل زیادی می توانند باعث فقدان قاعدگی شوند که شامل : مصرف کم کالری ، ورزش شدید ، چربی کم بدن ، وزن کم ، عوامل ژنتیکی ، بارداری ، فشار روحی و یا عاطفی و اختلال در تغذیه می شوند.
با وجود این دلایل، فقدان دوره قاعدگی منظم ، غیرعادی و مضر است . بسیاری از پزشکان هنوز بر این باورند که فقدان قاعدگی واکنش طبیعی در زنان ورزشکار است و این موضوع نباید باعث نگرانی شود .
یک بررسی نشان داده است که اکثریت زنانی که سه ماه یا بیشتر فاقد قاعدگی هستند باید با دکترهای خانوادگی شان این موضوع را در میان بگذارند و متوجه شوند که فقدان قاعدگی آنها طبیعی است یا نه ، زیرا آنها ورزشکار هستند .
عدم قاعدگی یک مشکل بسیار جدی است که می تواند ریسک ابتلا به پوکی استخوان را در آینده بالا ببرد .
پوکی استخوان :
کم شدن ميزان استروژن که در نتیجه فقدان قاعدگی است می تواند باعث پوکی استخوان در زنان ورزشکار و باعث نارسایی استخوان وتخریب زودرس استخوان شود . اگر ورزشکار این مشکل را درمان نکند ، امکان دارد تراکم استخوان او در سن 20 سالگی با تراکم استخوان یک زن در سن 50 سالگی برابر باشد .
یکی از بیشترین عوامل بر هم زننده نتایج در این سه مشکل زنان ورزشکار ، ظاهراً تخریب برگشت ناپذیر استخوان است و ورزشکارانی که دچار فقدان قاعدگی ( دوره قاعدگی نامنظم یا کمتر از 6 دوره در سال ) هستند ، باید برای ساختن شیوه زندگی متفاوت دلگرمی و تشویق شوند مانند بدست آوردن وزن مناسب، کم کردن فشار تمرین و گرفتن هورمون های متفاوت ، که باعث ايجاد دوباره دوره های منظم قاعدگی شوند .
اما برای ورزشکارانی که دچار فقدان قاعدگی برای مدت 6 تا 12 ماه هستند و متقاعد نشده اند که وقتی استخوان در زیر فشار باشد ، می تواند باعث ضرر و تخریب به خودشان و سلامتی اسکلت بدن شود ، پایه و اساس اندازه گیری تراکم استخوان به وسیله کمیته پزشکی می تواند مفید باشد . به دلیل اینکه آزمایش های چگالی همیشه در یک حالت ثابت نیست ، شیوع پوکی استخوان در فقدان قاعدگی براثر ورزش زیاد و برگشت ناپذیر بودن آن است . این مهم است که ورزشکاران بدانند باید این تخریب و از دست دادن استخوان را برای همیشه تحمل کنند .
پیشگیری و درمان :
در دستور پیشگیری و درمان این سه مشکل ، مربیان و ورزشکاران باید اهمیت و مصرف مفید کالری ، وزن مناسب و مقدار چربی را برای ورزش خاص خود بدانند .
ورزشکاران باید در مورد نتیجه و اثر کم کردن غذای روزانه خود و ورزش بیش ازاندازه برای رسیدن به یک شکل یا فرم مناسب بدنی غیر واقعی ، هوشیار باشند .
آنها احتیاج به دانستن این موضوع دارند که ورزشکاران دارای بدن و فیزیک متفاوتی هستند که و برای هیچ کس نمی توان قالب یا شکل خاصی را معین کرد یا موفقیت را پیش گویی نمود . برای ورزشکاران با اختلال تغذیه ای ، بهترین درمان ، همکاری کردن با تیمی است که دارای نیروهای زیادی شامل پزشک ، دکتر تغذیه ، روانپزشک و ... است .
اگر دوره قاعدگی ورزشکاران از سرگرفته نشود ، آغاز یا تعویض هورمون درمانی با قرص ضدبارداری می تواند مفید باشد . فقدان قاعدگی به تخریب استخوان کمک می کند اما شروع تخریب چگالی استخوانی احتمالاً از هر فردی به فرد دیگری بسیار متفاوت است . بررسی و اندازه گیری چگالی استخوان مثل DEXA مؤثرترین روش برای اندازه گیری چگالی استخوان و یکی از بهترین روش های درمان ، هورمون درمانی است .
آموزش و تعلیم دادن برای پیشگیری درباره این سه شکل زنان ورزشکار بسیار ضروری است . ورزش برای سلامتی دارای فواید زیادی است . اما برای ورزشکارانی که این سه مشکل را به صورت پیشرفته دارند ، خطر آن بیشتر از فوایدش است .
ورزشکاران ، مربیان خانواده ها ، مدیران ورزشی و پزشکان احتیاج به آموزش و تعلیم در مورد علایم هشدار دهنده و خطرات احتمالی اختلال در تغذیه و قاعدگی نامنظم دارند . آموزش وارایه علایم هشدار دهنده و خطرات این سه مشکل ، باید در غالب جزوه ای مدون برای خانواده های ورزشکاران در شروع هر فصل ورزشی اجرا شود .
مربیان زنان ورزشکار باید به صورت مداوم از ورزشکارانشان راجع به وقوع دوره ی قاعدگی منظم شان سوال کنند اگر دوره قاعدگی ورزشکاران مرتب نیست مربیان باید سریعاً مداخله کنند و سلامتی ورزشکار را در دستور کار برای از سر گرفتن سلامتی و دوره منظم قاعدگی فراهم کنند . البته این می تواند یک تعرض به مسایل خصوصی ورزشکاران به نظر آید و بحث کردن در این مورد موضوع ناراحت کننده ای برای بعضی ورزشکاران و مربیان است . ورزشکاران باید به خاطر بیاورند که مربیان فقط مسوول اجرا و یادگیری آنها نیستند . بلکه مسوول سلامتی ورزشکاران در حین تمرین و اجرا نیز هستند . این خوب نیست که مربی به ورزشکار اجازه دهد تا برای رقابت به خودش لطمه وارد کند .
اما مربیان باید بدانند که اختلالات تغذیه ای فقدان قاعدگی و پوکی استخوان اگر غیر قابل درمان شود ، منجر به ناتوانی شدید و آسیب های درونی در حال و آینده ورزشکار می شوند . از این پیامدها نمی توان چشم پوشید . اما نمی توانیم این ورزشکاران را مانند ماشین در نظر بگیریم . آنها افرادی هستند که می خواهیم بهترین باشند چه در زمینه ورزش فعالیت داشته باشند و چه نداشته باشند . ما نیز می خواهیم به همان اندازه مربیان و معلمان ، شیوه زندگی همواره با تندرستی و فعالیت در طول عمر را ارتقا دهیم . همچنین باید تغییرات را در ورزشکاران تشخیص دهیم و نیاز به ورزشکاران عالی داریم ولی آن ها را به هر قیمت نمی خواهیم .
كاهش وزن :
بسياري از ورزشكاران به راحتي مي توانند وزن خود را ثابت نگه دارند . آنها مرتب ورزش مي كنند و هر چه را كه دوست دارند مي خورند .ولي عده اي ديگر مدام با وزن خود مشكل دارند و معتقدند كه هميشه چاق و چاق تر شده و هرگز لاغر نمي شوند و بعضي از ورزشكاران حرفه اي كه ورزش هايي مثل كشتي ، ورزش هاي رزمي ، ژيمناستيك و دو ماراتن انجام مي دهند ، سعي مي كنند كه سبك تر و لاغرتر شوند و حتي درصدد هستند كه چربي بدني بيشتري از دست بدهند . اما قبل از شروع برنامه كاهش وزن ، بايد ميزان چربي بدن اندازه گيري شود، چرا كه با آگاهي از درصد چربي بدن ، به راحتي مي توان رژيم غذايي و برنامه ورزشي مناسبي براي كاهش وزن در نظر گرفت ، علاوه بر دانستن ميزان چربي بدن ورزشكار بسيار مهم مي باشد ، چرا كه گاهي اوقات اضافه وزن بدن ورزشكاران به علت زياد بودن حجم عضلات است و نه مقدار چربي بدن و در اين مواقع فرد نبايد از وزن خود بكاهد . همانطور كه همه مي دانيم ، مصرف چربي باعث چاقي مي شود و مشكل اصلي در اكثر رژيم هاي غذايي ، چربي اضافي موجود در آنها است . بدن به راحتي مي تواند چربي اضافي رژيم غذايي را به صورت چربي در بدن ذخيره كند و باعث چاقي شود . بنابراين مصرف كمتر چربي در رژيم غذايي باعث سلامتي و جلوگيري از افزايش وزن مي گردد .
اما يكي از مشكلاتي كه ورزشكاران به آن اشاره مي كنند ، اين است كه با وجود عدم مصرف چربي و انجام تمرينات ورزشي ، وزن از دست نمي دهند . در اين مورد بايد توجه داشت كه مساله كاهش وزن فراتر از فعاليت بدني و كاهش غذاي دريافتي است و عوامل مهم ديگري نيز در كاهش وزن تداخل ايجاد مي كنند ، كه از آن جمله مي توان سيستم تنظيم كننده ميزان ذخاير چربي در بدن اشاره كرد . همچنين پاسخ به رژيم هاي كاهش وزن در افراد مختلف متفاوت است . علاوه بر اين ، ميزان افزايش و در حقيقت چاقي در افراد مختلف با هم فرق دارد ، بعضي افراد شكم هاي چاق دارند در حالي كه برخي ران ها و باسن بزرگ دارندو در برخي ديگر چربي در بدنشان پراكنده است و چاقي يكنواخت دارند . بنابراين به اين دلايل توانايي افراد در كاهش چربي و كاهش وزن متفاوت است .
البته رژيم هاي كاهش وزن سريع در يك دوره كوتاه باعث كاهش وزن مي شوند ، مناسب نمي باشند . همچنين پيروي از رژيم هاي غذايي محدود در مدت زمان طولاني مي تواننند باعث بروز مشكلاتي گردند . چرا كه در اين رژيم هاي غذايي ، اغلب غذاي مورد علاقه فرد كه يكي از آنها غذاهاي چرب هستند ، حذف مي شوند و معمولا" به محض قطع اين گونه رژيم هاي غذايي ، افزايش وزن دوباره به وجود مي آيد .
همانطور كه عنوان شد ، كاهش چربي مصرفي باعث كاهش وزن مي شود . ممكن است ، بعضي از افراد براين باورباشند كه در مصرف غذاهاي بدون چربي آزاد هستند ، زيرا اين دسته از مواد غذايي ، انرژي ندارند ، اين يك باور اشتباه است چرا كه مصرف زياد غذاهاي بدون چربي نيز باعث افزايش دريافت انرژي مي شود و انرژي دريافتي مازاد به صورت چربي در بدن ذخيره مي شود و مانع كاهش وزن مي گردد .
نكاتي ضروري در مورد كاهش وزن :
1- رژيم هاي غذايي به تنهايي كارآيي ندارند و همراه آن بايد فعاليت بدني انجام گيرد.
2- رژيم غذايي محدود هر چند در كوتاه مدت باعث كاهش وزن سريع مي شود ، ولي در بلند مدت منجر به پرخوري مي گردد .
3- بدن هر فردي يك محدوده وزني دارد و تحقيقات انجام شده نيز نشان داده كه وزن بدن با استخوان بندي وژنتيك در ارتباط مي باشد .
4- در يك رژيم غذايي كاهش وزن بايد از تمام گروه هاي غذايي با حجم كمتر استفاده شود .
5- استفاده از برنامه غذايي بدون چربي عموما" ايجاد نارضايتي در افراد مي كند ، در نتيجه اگر مقدار كمي چربي هم مصرف شود و انرژي حاصل از اين چربي سوزانده شود ، فرد چاق نمي شود .
6- حذف غذاهاي مورد علاقه ، احتمال ادامه ندادن رژيم غذايي را بسيار افزايش مي دهد .
در يك مطالعه تحقيقاتي مشخص شد كه اگر افراد بخواهند انرژي دريافتي روزانه خود را در يك وعده بگنجانند ، آن وعده ، شام خواهد بود . حال اگر فرد شام سنگيني مصرف كند ،احتمال دارد كه چاق شود . همچنين حذف هر كدام از وعده هاي اصلي غذا به اميد كاهش وزن بيشتر ، نه تنها باعث كاهش وزن نمي شود ، بلكه باعث افزايش وزن هم مي گردد . براي مثال اگر شب ، شام را به طور كامل حذف كنيد ، صبح گرسنه تر خواهيد بود و غذاي بيشتري مي خوريد و در نتيجه امكان دارد چاق شويد . پس بهترين توصيه آن است كه در طول روز وعده غذايي به نحو مطلوب مصرف شود و سپس درشب شام سبكي استفاده گردد . به اين ترتيب انرژي بيشتري براي فعاليت هاي روزانه تامين خواهد شد و از گرسنگي بيش از حد و متعاقب آن زياده روي در غذا خوردن هم پيشگيري مي شود .
كليدهاي طلايي كاهش وزن :
براي كاهش وزن موفقيت آميز چهار كليد طلايي وجود دارد :
كليد اول : بدانيد كه چقدر غذا مي خوريد و هر غذايي از چه موادي تشكيل شده .
كليد دوم : چه موقع غذا مي خوريد ؟
كليد سوم : مصرف صبحخانه مفصل و شام مختصر
كليد چهارم : چرا غذا مي خوريد ؟ آيا به خاطر اين كه خسته و نگران هستيد ، غذا مي خوريد يا واقعا" گرسنه هستيد ؟
برپايه اين چهار كليد طلايي براي كاهش وزن موفقيت آميز 8 توصيه وجود دارد كه عبارتند از :
توصيه اول : يادداشت كنيد كه در طي روز چه وقت ، چرا و چه مقدار غذا مي خوريد ؟
غذا و نوشيدني هايي را كه در طول روز مصرف كرده ايد را يادداشت كنيد و توجه كنيد كه وقتي مضطرب هستيد غذا مي خوريد و يا زماني كه در حالت عادي هستيد . چرا كه اضطراب و نگراني مي توانند باعث افزايش مصرف غذا و چاقي شوند .
توصيه دوم : به زمان غذا خوردن توجه كنيد . اگر عادت داريد كه در طول روز غذاي سبك بخوريد و به جاي آن در شب مقدار زيادي غذا مصرف كنيد ، مي توانيد اين عادت خود را با خوردن صبحانه بيشتر و ناهار و شام سبك تغيير دهيد
توصيه سوم : به آرامي غذا بخوريد . اغلب افراد چاق نسبت به افراد طبيعي سريع تر غذا مي خورند . تقريبا" 20 دقيقه زمان لازم است تا مغز بتواند پيام هاي سيري را ارسال كند تا شما متوجه سيري خود شويد .
از آنجايي كه مواد غذايي چون سوپ زمان و اشتها را براي غذاي اصلي كاهش مي دهد ، بهترين پيش غذا براي افرادي است كه مي خواهند كاهش وزن داشه باشند . همچنين بهتراست زمان غذا خوردن را طولاني تر كنيد ، تا علاوه بر اين كه كمتر غذا بخوريد ، از ناراحتي هايي كه در اثر سريع غذا خوردن ايجاد مي شود ، در امان باشيد .
توصيه چهارم : براي كاهش وزن اغلب غذاهاي مورد علاقه تان را قرار دهيد ، اين امر باعث مي شود كه راحت تر رژيم غذايي خود را ادامه دهيد .
توصيه پنجم : سعي كنيد در هنگام انجام كارهاي مورد علاقه و همچنين هنگام تماشاي تلويزيون و كار با كامپيوتر ، غذا نخوريد . چون تحقيقات نشان داده است كه ، در اين زمان شما حتما" غذاي بيشتري استفاده مي نماييد كه همين مساله باعث چاقي شما مي شود .
توصيه ششم : در هفته ، يك روز آزاد و بدون پيروي از رژيم غذايي داشته باشيد . شما مجبور نيستيد كه هر روز وزن كم كنيد پس حساسيت به خرج ندهيد و يك روز در هفته به خود استراحت بدهيد و از رژيم غذايي پيروي ننماييد و بدانيد كه با داشتن اين روز ، در گرفتن پاسخ بدني و كاهش وزن موفق تر هستيد .
توصيه هفتم : به طور منظم ورزش كنيد . اما زياد ورزش نكنيد ، زيرا آسيب پذيري بدني تان افزايش مي يابد . در مجموع ورزش براي شادابي و تندرستي است ، نه براي سوزاندن انرژي مازاد بدني . بعضي از افراد براي كاهش وزن ، سعي مي كنند با ورزش زياد يا دويدن طولاني مدت يا دوچرخه سواري شديد ، انرژي بيشتري بسوزانند . توصيه مي شود كه از ورزش كردن به عنوان تنبيه خوددداري شود . ورزش منظم به ميزان 3 بار در هفته و هر بار حداقل نيم ساعت مطلوب ترين نوع ورزش است و باعث كاهش وزن مي شود .
توصيه هشتم : براي حصول كاهش وزن ، به تندرستي و سلامتي خود فكر كنيد به اين منظور هر روز قبل از اين كه از خواب برخيزيد ، به اين كه سالم تر و لاغر تر باشيد ، فكر كنيد . به اين ترتيب روز را با ديد مثبت شروع مي كنيد . اگر به خودتان بگوييد كه با خوردن صحيح ، بهتر و موفق تر وزن خود را كم مي كنم ، حتما" اينگونه خواهد شد .
گزارشي از وضعيت چمن استاديوم يكصدهزارنفري آزادي ؛
مخمل سبز
نظر به اینکه روابط عمومی مجموعه ورزشی آزادی با سئوالات متعددی از سوی اقشار مختلف جامعه علی الخصوص اهالی محترم رسانه ، ورزشدوستان و علاقه مندان به این ورزشگاه عظیم ملی ، در خصوص کیفیت و چگونگی حفظ و نگهداری زمین چمن استادیوم یکصدهزارنفری مواجه است و برگزاری مسابقات متعدد و پرشمار از یک سو و دوام ، یکنواختی و زیبایی مخمل سبز از سوی دیگر نیز توجه همگان را به خود جلب نموده و تا حدی پیش می رود که طبیعی یا مصنوعی بودن چمن ، مورد سئوال واقع می شود ، بر آن شدیم تا اطلاعات فنی و تخصصی مربوط به اجرا ، حفظ و نگهداری چمن استادیوم یکصدهزارنفری آزادی را از مهندس سید رضا موسوی ، سرپرست فضای سبز مجموعه و ناظر چمن استادیوم یکصدهزارنفری دریافت و به اطلاع علاقه مندان برسانیم :
" از آنجا که لازمه برگزاری مسابقات فوتبال زمین چمن می باشد ، وجود یک زمین چمن استاندارد اهمیت خود را نمایان می سازد . مشکلات عمده حاکم بر زمین های فوتبال ایران کشت با روش سنتی می باشد که بعلت دارا بودن درصد رس بالا موجب فشردگی خاک در اثر برگزاری چند مسابقه شده و زمین دیگر قادر به نفوذ آب به لایه های پایین نمی شود و در نتیجه چمن از بین می رود .
پس از اینکه در ابتدای سال 1381 هنگام مسابقه جام باشگاه های آسیا بین تیم های استقلال ایران و آنی آنگ کره جنوبی بارندگی موجب اختلال در برگزاری مسابقه گردید و آب در سطح زمین چمن جمع شد ، مسئولان بر آن شدند تا نسبت به بازسازی زمین چمن به روش استاندارد اقدام نمایند . برای این کار جهت طرح و نظارت زیر سازی چمن و کاشت آن شرکت اینتر کام (که ماهیت هلندی – آلمانی دارد ) انتخاب شد و مقرر گردید زمین با توجه به استاندارد DIN آلمان با مشخصه 18035 طراحی و کاشت گردد .
در این سیستم ترکیب خاک با حداقل رساندن رس (2% در کل زمین ) بصورت sand base (سیستم با بستر شنی ) می باشد که باعث افزایش ضریب آبگذری از لایه URTS ( لایه ای که از محل رشد ریشه است ) می گردد . همچنین عدم وجود رس باعث جلوگیری از فشردگی و چسبندگی لایه فوقانی می شود . مزیت دیگر این سیستم حذف خاصیت CEC ( ظرفیت تبادل کاتیونی ) می باشد که موجب می شود مواد غذایی بدون چسبندگی به رس به راحتی در اختیار گیاه قرار گیرد .در مجموع مهمترین مزیت این سیستم نفوذپذیری بالای آب می باشد که هم اکنون در زمین چمن استادیوم آزادی 2 میلی متر در دقیقه مشاهده می شود .
برای انجام عملیات ابتدا زمین 1 متر گود برداری شد . سپس زهکشی به دو صورت انجام پذیرفت ، یکی بوسیله لوله مشبک و سوراخ دار PVC و دیگری با استفاده از مصالح در دانه بندی های مختلف در سه لایه که به کمک آنها آب ابتدا از لایه های خاک عبور کرده و سپس از طریق لوله های مشبک از زیر چمن خارج و به 4 گوشه زمین که چهار حلقه چاه می باشد هدایت می گردد .
سیستم آبیاری نیز بصورت الکترونیکی اجرا گردید که از طریق دستگاهی قابل تنظیم و کنترل می باشد که 15 فواره در 15 منطقه زمین (12 عدد پیرامون و 3 عدد وسط ) طراحی شده که با شروع استارت دستگاه فواره ها یک به یک بیرون آمده و پس از آبیاری به جای اولیه خود باز می گردند .
سیستم دیگر سیستم گرمایی می باشد که جهت نگهداری سبزینگی چمن در فصول سرد بکار رفته و درجه آن قابل تنظیم می باشد . که به طول 5/27 کیلومتر بصورت رفت و برگشت و به فاصله 30 سانتی متر در عرض زمین و در عمق 30 سانتی متری زمین قرار گرفته اند.
سپس لایه های URTS و RTS اجرا گردیده که لایه های پایانی می باشند و شامل ترکیبات سلیس ، پرلت خام ، پیت ماس و خاک زراعی می باشد و بعد از این لایه ها چمن کشت گردید.
باید توجه داشت که تنها اجرای زمین با سیستم های مدرن نمی تواند به کیفیت چمن کمک کند و نگهداری پس از کشت عامل مهمتری می باشد که بعضاً بدان توجه نمی گردد . پس از کاشت زمین شماره یک ، پیمانکاران مختلفی جهت نگهداری زمین چمن مشغول بکار در زمین شدند ولی هر کدام پس از مدت زمان اندک در اثر عدم توانایی نگهداری علمی و فنی باعث خرابی زمین شده و بر کنار شدند . از آذر ماه سال 1382 با درایت کامل مدیر محترم مجموعه تصمیم به نگهداری زمین چمن با عوامل فنی و مهندسین مستقر در مجموعه گردید و هم اکنون با استفاده از روش های علمی و نوین نگهداری چمن در دنیا نسبت به نگهداری زمین شماره یک اقدام می گردد و در گرما و سرما شاهد مخمل سبز می باشیم . "
* مهندس سید رضا موسوی
* سرپرست فضای سبز مجموعه و ناظر چمن استادیوم یکصدهزارنفری
واقعیت این است که مصرف مکمل های معروف به «چربی سوز » امروزه یکی از رایج ترین روشهایی است که گروه های مختلف جامعه از جمله ورزشکاران (به ویژه در رشته هایی که مسئله رده وزنی وجود دارد ) برای تغییر وضعیت ترکیب بدن خود به آن مبادرت می ورزند . مکمل ها ، موادی شبه دارویی هستند که غالباً ریشه در مواد غذایی و طبیعی دارند ولی معمولاً به شکل های دارویی یعنی قرص ، پودر ، کپسول ، شربت و حتی آدامس هم در بازار وجود دارند .
بررسی های علمی نشان می دهد که در بین انواع مکمل ها تعداد مکمل های چربی سوز موجود در بازار بیش از مواد دیگر است . تا کنون نزدیک به 400 فرآورده غذایی در این زمینه تولید شده است . نکته مهم این است که اقشار مختلف جامعه با هدف های متفاوتی به مصرف این مواد روی می آورند . افراد چاق برای رسیدن به وزن مطلوب خود مکمل ها را مصرف می کنند و بعضی از ورزشکاران مثلاً کشتی گیران برای رسیدن به وزنی که باید در آن رقابت کنند چنین می کنند .
همیشه کاهش چربی و کاهش وزن بدن مترادف هم نیستند .
این نکته مهمی است که در مورد همه روشهای «مصنوعی » صدق می کند . بعضی از روش ها بیشتر از هر دیگری از میزان آب بدن می کاهند . ضمن اینکه که معمولاً در مورد ایمنی این مواد تردیدهایی وجود دارد . چرا که واکنش های غیرمطلوبی در نتیجه مصرف بعضی از این مواد و داروهای دیگر دیده شده است .
نحوه عملکرد مکمل های چربی سوز
با نگاهی به ساز و کارپیشنهادی در مورد عملکرد مکمل های «چربی سوز » می توان آنها را به شکل زیر دسته بندی نمود :
الف . مکمل هایی که باعث افزایش میزان سوختن چربی های ذخیره شده در بدن می شوند .
مراحل مختلف مصرف چربی ها به عنوان یک سوخت به ترتیب زیر است :
به حرکت درآمدن چربی ها از بافت چربی به سوی خون
حمل شدن از جریان خون به عضله
جذب شدن و اتصال به پروتئین های خاص
فعال شدن اسید چرب در عضله
انتقال اسید چرب فعال شده به میتوکندری ها
بتااکسیداسیون
در بین این مراحل ، مرحله اول اهمیت بیشتری دارد چرا که جذب اسید چرب آزاد در عضله به غفلت آن در خون سرخرگی بستگی دارد . هرچه غلظت اسید چرب آزاد در خون بیشتر باشد میزان جذب آن در عضله بیشتر خواهد بود . بعضی از مکمل ها (مثل کارنیتین ) می توانند اسیدچرب بیشتری را راهی خون کنند و به این ترتیب اثراتی واقعاً چربی سوز داشته باشند .
ب. کاهش جذب چربی ها
در دستگاه گوارش ، چربی غذاها توسط لیپازها، فسفولیپیدهاو گلسترول استرازها، هضم می شوند . محل اصلی هضم چربی ها در دوازدهه (براثرعملکرد املاح صفراوی )است . موادی که از جذب و هضم چربی ها جلوگیری کنند (مثلاً چیتوزان) قاعدتاً باعث اتلاف چربی ها و کاهش سطح گلسترول خون می شوند . با این همه باید مراقب عوارض جانبی مثل ناراحتی های گوارشی ، اسهال ، و کاهش جذب ویتامین های محلول در چربی بود .
ج.کاهش و مهار اشتها
هیپوتالاموس مرکز عصبی تنظیم میزان میل به غذاها است . هسته های جانبی این مرکز به کنترل احساس گرسنگی می پردازند در حالی که هسته های شکمی و داخلی مسئول کنترل سیری هستند . بنابراین عوامل مؤثربر هیپوتالاموس می توانند به عنوان عامل ضد اشتها عمل کنند. سازندگان بعضی از مکمل های غذایی ادعا می کنند مواد تولیدی آنها می توانند سطح مواد میانجی را تغییر داده و برمیزان اشتها تأثیربگذارند .
احتیاط
مکمل های غذایی موادی استاندارد شده نیستند . بنابراین تضمینی در مورد قدرت و خلوص آنها وجود ندارد . به علت اینکه بعضی از سازندگان این مواد کنترل کیفیت اندکی برمحصولات خود دارند ممکن است مقادیر واقعی مکمل کمتر یا بیشتر ا زمقدار ادعا شده باشد .
مواد موجود در بعضی از مکمل ها می تواند خطرناک باشد .
اینکه ادعا می شود مواد سازنده یک مکمل «طبیعی» است همیشه به معنای ایمن بودن آن نیست .
از مکمل های تایید شده داخلی یا خارجی استفاده کنید (مثلاً ال کارنیتین ساخت داخل). کارخانه ایی که به شکایت ها یاپرسش های شما پاسخ ندهند کارخانه های معتبری نیستند .
شرکت های معتبر معمولاً پژوهش های با ارزشی در زمینه مکمل های خود اجرا می کنند .
بعضی از سازندگان مکمل ها معتقدند فرآورده آنان اثراتی مثل داروها دارد اما هیچگاه آزمایش های مشابهی بر روی این مکملها صورت نمی دهند . در مورد بعضی از مکملها عوارض و اثرات دارو تنها در یک دوره زمانی 6 هفته ای بررسی شده است .
کودکان نوجوانان زنان باردار و زنان شیرده باید تا حدامکان ا زمصرف مکمل ها پرهیز کنند .
هر وقت به باشگاه ميرويد،افرادي را ميبينيد كه بر روي يك بخش مجزايي از بدن كار ميكنند و بدين منظور از صدها روش بهره ميبرند. آنها در واقع به نوعي ساكن باشگاه ورزشي هستند و گويي هرگز قصد ترك آن جا را ندارند.
اين در حالي است كه اگر اين افراد به صورت جدي به محاسبه وقتي كه تلف ميكنند، ميپرداختند هرگز به اين شيوه ادامه نميدادند. با اين روش، سه دليل عمده وجود دارد كه مانع از انجام سريع و موثر تمرينها ميشود:
اول اين كه سطح هورمون رشد و تستوسترون در 40 دقيقه اول يك جلسه تمرين اوج ميگيرد و بعد از يك ساعت دچار افت ميشود. در اين نقطه زماني ديگر اين ترشح كورتيزول است كه شدت ميگيرد و اين بدان معناست كه هورمونهاي عضلهساز در اين مرحله زماني دچار تخريب ميشوند. بنابراين با دقت به شرح موارد فوق توجه داشته باشيد: جلسات تمريني كه 90 دقيقه الي 2 ساعت به طول ميانجامند نه تنها فايدهاي ندارند بلكه فرد را به آسيبهاي جدي مبتلا ميسازند.
دومين دليل به اين مسئله باز ميگردد كه با چنين فعاليت گستردهاي در محيط باشگاه به تدريج شوق و علاقه و انگيزه در فرد از بين ميرود. حتي اگر به راستي عاشق تمرين كردن باشيد ديگر پس از تمرين احساس شادابي نميكنيد، به خصوص اين كه مقطع خوبي از وقت آزاد و ارزشمند خود را هر روز در يك مكان خاص بگذرانيد.
سومين و آخرين مورد در رابطه با به تعويقافتادن امور روزمره و برنامههاي ديگرتان ميباشد. با اين وضعيت از انجام اموري كه در زندگي به آنها نياز داريد به شدت دور ميمانيد.
شيوههايي كه منجر ميشوند مدت محدودي را در باشگاه سپري كنيد و با اين حال با دست پر از آن جا خارج شويد.
1-حرفزدن را در باشگاه فراموش كنيد
در باشگاه به تعريف از فيلمهايي كه ديدهايد نپردازيد يا كه از نظر دادن در مورد آقاي المپيا و كارشناسيكردن بر روي مسائل مختلف خودداري كنيد.
شما به خاطر امر ديگري به باشگاه آمدهايد، پس دهانتان را كاملاً ببنديد و به تمرين مشغول شويد. در عوض سعي كنيد در كنار تمرين كردن به موسيقي ملايمي گوش دهيد. در اين صورت با كمك هدفونهايي كه در گوشتان گذاشتهايد، ديگر كسي نيز براي گپزدن به سوي شما نميآيد، مگر اين كه مورد مهمي پيش بيايد. حتي اگر يار تمريني داريد كه نميتواند از پرچانگي دست بردارد به راحتي از وي جدا شويد و عطايش را به لقايش ببخشيد.
تنها در اين صورت است كه زمان سپريشده در باشگاه را تبديل به اوقات موثري براي خود ميكنيد.
2-از قبل برنامهريزي كنيد
هرگز به باشگاه نرويد و سپس بخواهيد در آنجا تصميم بگيريد كه به اجراي چه تمرينهايي بپردازيد! بدين صورت باز هم وقتتان را تلف ميكنيد. پس، قبل از اين كه به باشگاه برويد خود را به داشتن يك برنامه تمريني خوب مجهز كنيد و سپس شروع به كار كنيد. مابين تمرينها هم به وقتگذراني نپردازيد، در اين صورت پمپ بدنتان به راحتي از بين ميرود. از شب قبل يا در راه باشگاه در مورد تمرينهايي كه ميخواهيد انجام دهيد برنامهريزي كنيد و سپس مطابق با يك برنامه منظم از پيش تعيين شده به كار بپردازيد.
3-وقفههاي استراحتيتان را محدود كنيد
سعي كنيد در مدت زمان مفيدي كه در باشگاه هستيد به هيچ عنوان ميان تمرينهايتان وقفه نيندازيد. براي مثال اگر به هيدراتهشدن نياز داريد لازم نيست كه براي مثال 12 بار به سمت آب سردكنبرويد! به جاي ايجاد اين وقفهها در عوض سعي كنيد براي خود يك بطري مخصوص تهيه كنيد!
4-وقفههاي بين ستها را نيز كاهش دهيد
پاوركارها 3 الي 5 دقيقه بين ستهاي خود به استراحت ميپردازند. متاسفانه بدنسازان نيز به اشتباه خود را با همين روش سازگار ميكنند و نظرشان هم اين است كه به اين طريق ميتوانند سنگينتر كار كنند. ظاهراً آنها فراموش ميكنند كه تفاوتهاي عمدهاي بين تمرينهاي قدرتي و پرورشاندام وجود دارد. اگر كسب قدرت، هدف شماره 1 شما باشد و اگر خواهان هستيد داراي عضلات حجيم و كاتشده باشيد بايد به انجام تكرارهاي بيشتر با وزنههاي سبكتر و وقفههاي كوتاهتر بپردازيد.
يك وقفه مطلوب بيشتر از 90 ثانيه به طول نميانجامد، همين وقفه به شما كمك ميكند تا به وضعيت نرمال خود برگرديد.
5-سوپرستها و دراپستها را فراموش نكنيد
اگر واقعاً در كوتاهترين زمان، خواهان روبهراهكردن عضلات خود هستيد، از سوپرستها و دراپستها استفاده كنيد. سوپرست يك حركت مجزا براي يك بخش از بدن در كنار يك حركت مركب ميباشد. براي مثال حركت پرس پا را در نظر بگيريد. سوپرستها معمولاً در مورد كار بر روي عضلات گروهي نظير عضلات جلوبازو، پشت بازو، قفسه سينه يا پشت به كار ميروند و دراپستها يك روش خاص به منظور بسط يك ست تمريني و بردن فيبرهاي عضلاني در يك وضعيت تمريني شدتي ميباشند. بهتر از همه، كاربرد هر دو تكنيك با هم است كه تاثير مستقيمي بر اجراي ستهاي استاندارد دارد.
6-از افراط در تمرين دوري كنيد
جريان برنامه تمريني روزانهتان را بررسي كنيد و به اين مسئله توجه كنيد كه آيا در واقع با انجام تمرينهايي كه در برنامه روزانهتان آوردهايد بر روي يك ماهيچه واحد كار نميكنيد؟ بهتر است كمي بيشتر بر روي آناتومي بدن كار كنيد. همچنين توجه داشته باشيد كه چگونه بايد بر روي آنها كار كنيد تا ساختار تمرينيتان داراي عملكرد موثرتر باشد. ما معتقد نيستيم كه با يك تمرين خاص بتوان بر روي يك گروه عضلاني كامل كار كرد، پس بايد با بهكارگيري تمرينهاي مختلف به هر عضله از يك گوشه ضربه وارد كنيد.
7-مناسب تمرين كنيد
كسب نتيجه مطلوب به اين صورت نيست كه به باشگاه برويد و هر روز از ساعت 6 صبح تا 9 شب تمرين كنيد و روزهاي تعطيل هم كلاً در آنجا اقامت كنيد. زمان مناسب براي هر جلسه تمريني 45 دقيقه الي 1 ساعت ميباشد.
8-از دستگاهها بيشتر بهره ببريد
مورد ديگري كه به منظور جلوگيري از اتلاف وقت در باشگاه توصيه ميشود، استفاده بيشتر از دستگاهها در مقايسه با وزنههاي معمولي است. البته ماشينها در كسب عضلات بيشتر كمك نميكنند، اما از اتلاف وقت جلوگيري ميكنند. تعويض پين دستگاه به منظور سبك و سنگينكردن وزنهها در مقايسه با وزنههاي آزاد وقت كمتري ميبرد. زياد هم ضد ماشين نباشيد. بالاخره به آنها هم بايد فكر كرد و فرصت داد، ضمن آنكه آنها از ايمني بيشتري هم برخوردار هستند.
9-با شكم تقريباً خالي تمرين كنيد
به نظر عجيب است اما سعي ما دادن ايدههايي است كه سبب شود تا شما هر چه زودتر از باشگاه خارج شويد. اگر شكمتان پر باشد، هيچ دليلي وجود ندارد كه بخواهيد هر چه سريعتر جلسه تمريني خود را به پايان ببريد اما اگر گرسنه باشيد، انگيزهاي عالي براي عجلهكردن و رسيدن به محلول تمريني بعد از تمرين وجود دارد! آخرين وعده غذايي خود را دو ساعت قبل از شروع تمرين صرف كنيد، اين مسئله به جهت تمرين كردن به شما انرژي كافي ميدهد، اما باعث ميشود كه جلسه تمريني خود را ظرف يك ساعت يا كمتر به پايان ببريد.
10-تمركز را تمرين كنيد
حضور در باشگاه ناخودآگاه باعث ايجاد آشفتگي ذهني ميشود. پس لازم نيست تا ديگر به لحاظ قدي يا وزني به مقايسه خود با ديگران بپردازيد. همين مسائل پيشپا افتاده ذهن شما را درگير ميكند و از مسئله اصلي كه همانا پرورش عضلات ميباشد باز ميمانيد. پس سعي كنيد به جاي اين مسائل بيهوده به تمركز خود بيفزاييد و به تمرين بپردازيد.
نتيجه
در اين مقاله به ارائه 10 روز ويژه به منظور اجراي سريعتر و موثرتر تمرينها پرداختيم تا زمان بيشتري را به منظور لذتبردن از دنياي خارج از باشگاه داشته باشيد. اما توجه كنيد به اشتباه و به منظور صرفهجويي در وقت مسئله گرمكردن را از برنامه تمريني حذف نكنيد. اين مسئله تنها با 5 الي 10 دقيقه كارديو رفع ميشود. شروع كار با وزنههاي سبكتر به شما اين اجازه را ميدهد كه به اجراي بهتر تمرينها در مراحل بعدي بپردازيد.
اقدامات اوليه درماني در آسيب هاي ورزشي شامل مراحل زير است :
1- محافظت و پيشگيري از آسيب بيشتر، مثلاً با استفاده از وسايل کمک ارتوپدي
2- استراحت که بسته به نوع آسيب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبي را شامل مي شود.
3- استفاده از يخ که سبب کاهش درد، تورم و التهاب مي شود.
4- اعمال فشار که اگر همراه با يخ استفاده شود، سبب محدود شدن تورم خواهد شد.
5- بالا نگه داشتن عضو آسيب ديده نسبت به سطح قلب که سبب تسهيل تخليه وريدي از ناحيه مربوطه مي شود.
6- عمل هاي محافظتي که در مواقع آسيب جزيي و بدون علامت ورزشکار استفاده مي شود، مثلاً استفاده از بانداژ براي پيچ خوردگي مختصر مچ پا.
استفاده از اصول فوق در چه زمان و توسط چه کساني صورت مي پذيرد؟
روش هاي بالا در برخورد اوليه با آسيب هاي حاد اسکلتي-عضلاني به کار مي روند.
آشنايي با آنها براي ورزشکار، مربي، پزشک تيم و هر فرد ديگري که مسوول درمان و برخورد ابتدايي با آسيب باشد لازم است.
چه ميزان استراحت کافي است؟ استراحت نسبي در چه مواقعي تجويز مي شود؟
طول مدت استراحت وابسته به شدتِ آسيب است. مشخص است که هر چه شدت آسيب بيشتر باشد، مدت استراحت هم بيشتر خواهد بود. وقتي يک آسيب چندان شديد نباشد، استراحت نسبي توصيه مي شود. هدف از استراحت نسبي آن است که فرد ورزشکار علي رغم وجود آسيب بدون علامت باقي بماند، هر چند تا حدودي تحرک خود را حفظ کرده است.
فايده استفاده از يخ در برخورد با آسيب ها چيست؟ آيا گرما هم موثر واقع مي شود؟
يخ سبب کاهش خونريزي، تورم، التهاب، نيازهاي متابوليک ناحيه مجروح، درد و نيز اسپاسم عضلاني مي شود. اما گرما به نوبه خود داراي فايده نيست و جز در مورد کاهش اسپاسم عضلاني، سبب افزايش موارد نام برده هم خواهد شد.
گاهي توصيه مي شود که دوره هاي متناوب استفاده از گرما و يخ اعمال شود، يعني عضو را 1 تا 2 دقيقه گرم کنند و بعد از يخ استفاده کنند.
بر اساس شدت تورم عضو اين نسبت قابل تغيير است. هر چه آسيب حادتر باشد،از مدت گرم کردن کاسته خواهد شد.
روش صحيح ماساژ دادن با يخ چگونه است؟بايد چه مدت زماني طول بکشد؟آيا روش هاي ديگري هم براي استفاده از يخ وجود دارد؟
از نحوه تهيه يخ شروع مي کنيم: در يک ليوان يک بار مصرف آب ريخته و مي گذاريم يخ ببندد. سپس ليوان را از وسط بريده و باقيمانده قالب يخ را براي مدت 60 تا 90 ثانيه بر روي منطقه اي ثابت از عضو آسيب ديده نگه مي داريم تا در ناحيه مربوطه و تا 5/1 سانتي متر در اطراف محل احساس کرختي به شخص دست دهد. حال با توجه به وسعت محدوده اي که بي حس شده، به آرامي يخ را به صورت دايره وار روي پوست ماساژ مي دهيم. اين ماساژ در آسيب هاي با وسعت متوسط ،7 دقيقه و در نواحي بزرگ تا 10 دقيقه طول خواهد کشيد.
غوطه ور کردن عضو در آب يخ هم موثر است، اما تحمل آن براي مصدوم سخت است. به علاوه نمي توان عضو را بالاتر از سطح قلب نگه داشت. به عنوان قانوني کلي، در طي يک ساعت مي توان 20 تا30 دقيقه(حداکثر)از يخ استفاده کرد و حداقل 30 دقيقه نيز عضو را به حال خود گذاشت. مسلم است که اگر تحمل مصدوم به سرما کم باشد، بايد زمان استفاده از يخ را کاهش داد.
خصوصيت باندهاي فشاري چيست؟
اين باندها را از ديستال عضو به پروگزيمال مي پيچند، به طوري که در هر دور نصف پهناي دور قبلي را بپوشاند. فشار الاستيکي که اعمال ميشود سبب کاهش تورم خواهد شد. البته بانداژ نبايد آنقدر محکم انجام گيرد که در بازگشت خون وريدي به طرف قلب اختلالي ايجاد کند. در مورد باندهاي الاستيک تا توان بالقوه، کشش باند کافي خواهد بود. باندهاي الاستيک براي آسيب هاي حاد اندام تحتاني مناسب نيستند، چون قابليت حفاظت اندکي ايجاد مي کنند.
اصول برخورد با ورزشکاري که شديداً آسيب ديده و حال وخيمي دارد چيست؟
در ابتدا توجه معطوف به مجاري هوايي مصدوم خواهد بود.هرگونه انسداد يا مانعي را بايد بر طرف کرد. در هنگام اين بررسي ها بايد مراقب آسيب ستون فقرات گردني نيز بود.
در مرحله بعد به نحوه تنفس مصدوم دقت مي شود. در صورت نياز مي توان از تنفس مصنوعي و اکسيژن کمکي استفاده کرد تا تنفس خود بخودي و منظم برقرار شود. اينک نوبت بررسي گردش خون فرد است. نبض شريان کاروتيد از لحاظ کيفيت، تعداد و ريتم لمس خواهد شد. در صورت فقدان اين نبض يا نبض راديال، بايد عمليات احياء قلبي عروقي آغاز گردد. يا همان مرحله ارزيابي مختصر عصبي که سطح هوشياري، اندازه و واکنش مردمک ها به نور،حرکات چشم و پاسخ هاي حرکتي مصدوم را شامل مي شود.به معني مشاهده اندام ها و ساير قسمت هاي بدن است تا از وجود هرگونه خونريزي،شکستگي يا خون مردگي آگاه شويم.
علل اصلي ايجاد صدمات ورزشي چيست؟
عدم آمادگي بدني، گرم نکردن بدن پيش از شروع فعاليت ورزشي، استفاده از تکنيک هاي نادرست و نيز ماهيت خود رشته ورزشي از جمله دلايل ايجاد آسيب هاي ورزشي هستند.
چگونه مي توان از بروز صدمات ورزشي جلوگيري کرد؟
ارتقا دانش و سطح معلومات مربيان و خود ورزشکاران، داشتن سطح آمادگي بدني مطلوب و گرم کردن بدن به اندازه کافي و قبل از مبادرت به انجام فعاليت مي تواند از ميزان بروز آسيب هاي ورزشي بکاهد.
هر سال ایام نوروز فرصت مغتنمی جهت دیدار اقوام و آشنایان و تجدید خاطرات، تمدد اعصاب، لذت بردن و محظوظ شدن در اختیار قرار می دهد. از طرف دیگر، این ایام با برخی غم و غصه ها و حرف و نقل ها هم مصادف می شود، خرج خانواده ها را افزایش می دهد و ... . البته گاهی آسیب های تغذیه ای هم با خود به همراه دارد.
در این دوران وقت و حوصله خرید روزانه کاهش می یابد، عرضه ی سبزیجات تازه در مغازه ها نیز به همین سرنوشت مبتلا می گردد! اگر سبزیجاتی هم وجود داشته باشد، چه کسی فرصت تمیز و ضدعفونی کردن آن ها را دارد؟ بنابراین مقدار سبزیجاتی که در یک رژیم متعادل باید وجود داشته باشد، ممکن است در دسترس نباشد.
طبق توصیه های تغذیه ای که در هرم غذایی پیشنهاد شده، لازم است یک فرد بزرگسال هر روز 5-3 واحد سبزیجات (خام یا پخته) مصرف نماید. این مقدار معادل 5 لیوان سبزیجات خام و یا 2 لیوان سبزیجات پخته یا آب سبزیجات(مثل آب هویج یا آب گوجه فرنگی و ...) می باشد.
منظور از سبزیجات نیز کلیه محصولات گیاهی از قبیل کدو، کاهو ، گوجه فرنگی، خیار، نخودفرنگی، لوبیا سبز، شلغم ، چغندر، ریواس، کلم، گل کلم، بروکلی ، آرتیشو و امثال آن ها هستند.
سبزیجات منبع بسیار با ارزش ویتامین هایی از قبیل ویتامین C، اسید فولیک، پیش سازهای ویتامین A (کاروتنوئیدها و بویژه کاروتن)، ویتامین E و مقدار کمی ویتامین های دیگر هستند که نقش های بسیاری در حفظ سلامتی بدن ایفا می کنند.
کلسیم، منیزیوم، فسفر، مقداری آهن ، کمی روی، مقداری ید و مقداری هم سلنیوم از جمله مواد معدنی بسیار ارزشمندی هستند که در سبزیجات یافت می شوند و تاثیر بسیار گرانبهایی بر سلامت افراد دارند.
فیبر موجود در سبزیجات از بیماری های گوارشی و بویژه سرطان های گوارشی و غیر گوارشی جلوگیری می کند. در ضمن رنگدانه های موجود در سبزیجات رنگی نیز خاصیت ضد سرطانی دارند.
از طرفی ممکن است در این ایام اتفاقات وحشتناک (از دید علمی!) دیگری هم بیافتد. مقدار مصرف غذاهای چرب و شیرین و نمکی خوشمزه، نوشابه های گازدار و تنقلات کم ارزش افزایش چشمگیری می یابد، بخصوص بعد از مصرف این همه غذاهای رنگارنگ و متنوع، دیگر چه کسی وقت و حال و حوصله ی فعالیت بدنی را دارد؟
از دید برخی افراد، مصرف میوه ( به هر مقدار هم که باشد!) اصلاً مشکلی ایجاد نمی کند، طوری که هر چه دستگاه گوارش این افراد جا و تحمل داشته باشد، میوه نثارش می کنند. اگرچه میوه ها نیز ویتامین ها و مواد معدنی و فیبر با ارزشی وارد بدن می کنند، ولی مقداری (مثلاً 20- 15 درصد) قند هم دارند که مصرف مقدار زیاد آن ها، موجب افزایش دریافت انرژی می شود که به چاق شدن کمک می کند و ویتامین های اضافی دریافتی نیز از راه ادرار دفع می شوند.
نمک زیاد غذاها و تنقلات، زمینه ایجاد پرفشاری خون و بیماری های قلبی-عروقی را فراهم می سازد و در کسانی که اندک آمادگی داشته باشد، ممکن است آسیب های جدی و فوری نیز ظاهر شود.
برنج های میهمانی هم عموماً آبکش می شوند تا بیشتر قد بکشند، غافل از اینکه این کار موجب کاهش شدید ویتامین و مواد معدنی با ارزش آن ها می شود و از قد کشیدن کودکان جلوگیری می کند!
از همه ی این ها هم که بگذریم، برخی در طی مسافرت خود، به مغازه های عرضه کننده ی غذاهای بین راهی و همچنین غذاهای فوری رونق داده و بازار این قبیل غذاها را از گندیدگی نجات می بخشند! نقش این غذاها در ایجاد مسمومیت های غذایی و بیماری های ناشی از غذا، به ویژه چاقی و دیگر انواع سوء تغذیه بر همه روشن است.
برنامه های تلویزیونی نیز در میخکوب کردن بعضی جدا کولاک می کنند و حتی آن ها را از تکان خوردن در جای خودشان هم منع می نمایند!
سرمای اندک و احتمالاً بارش های بهاری هم که مزید علت می شوند تا امکان بیرون رفتن و داشتن فعالیت بدنی به حداقل برسد.
در ضمن خواب شبانه هم دستخوش تغییرات نامناسب می شود و عموماً افراد دیرتر به خواب رفته و صبح دیرتر بیدار می شوند. نقش بدخوابی و خواب نامنظم نیز در ایجاد بدغذایی و کم تحرکی و به دنبال آن سوء تغذیه روشن است.
همه این اتفاق ها کمک قابل توجهی به چاق شدن می کنند. برخی افراد به گونه ای افزایش وزن پیدا می کنند که وضعیت ظاهری آن ها نیز نامناسب و دلخراش می شود. در ضمن به دلیل مصرف کم سبزیجات (و گاهی لبنیات )، سوء تغذیه های کمبود ویتامین و مواد معدنی نیز در بدن آن ها پنهان است. در این میان کودکان جزء آسیب پذیرترین ها هستند که سوء تغذیه، کمبودها و چاقی، بیشترین لطمه را به آنان وارد می سازد و در ضمن احتمال چاق بودن و چاق ماندن در آینده و تا بزرگسالی را نیز در آن ها افزایش می دهد.
گرچه در این مقاله کوتاه، فقط برخی از نکات بسیار روشن مربوط به بدغذایی و رفتارهای نامناسب تغذیه ای را در این ایام برشمردیم و درباره روش های مقابله و احتمالاً درمان آنها، صحبتی به میان نیاوردیم؛ مثلاً درباره روش های مقابله با چاقی (در کودکان یا بزرگسالان و یا حتی در سالمندان) و یا درباره روش های کاهش احتمال مسمومیت های غذایی نکته ای را ذکر نکردیم؛ ولی هموطنان هشیار خودشان به این نکات، توجه کافی و ویژه را خواهند داشت و "العاقل یکفی بالاشاره" (برای عاقل یک اشاره هم کافی است).
بنابراین تنها برحسب ارادتی که خدمت هموطنان گرامی و ارجمند داریم و تنها بعنوان یادآوری این نکات را بیان کردیم.
امید که ایام به کامتان باشد و روزگارتان پیروز و هر روزتان نوروز باشد.
تغذیه مناسب برای کاهش وزن اهمیت بسیاری دارد و کمک می کند تا سیستم انرژی بدن بهینه شود و به طور مؤثری کار کند.
بسیاری از افراد وقتی می خواهند لاغر شوند، میزان غذای مصرفی خود را به طور چشمگیری کاهش می دهند، در نتیجه وضعیت تغذیه ای آنها افت می کند.
وقتی بدن چربی یا کربوهیدرات را می سوزاند، سلول ها برای کامل کردن فرآیند شیمیایی به تغذیه اساسی نیازمند هستند.
عدم تعادل در وضعیت تغذیه ای اغلب بر سطوح انرژی بدن اثر می گذارد، در نتیجه ممکن است احساس خستگی، ضعف و فقدان انرژی کنیم.
بدیهی است که عضلات بر اثر کمبود ویتامین ها یا مواد معدنی خاص، از کار نمی افتند، اما عدم تعادل بین این مواد مغذی می تواند به شیوه های مختلفی روی ما اثر بگذارد.
تاکنون احساس کرده اید که می خواهید بلند شوید و برای کم کردن وزن ورزش کنید، اما به نظر می رسد که بدنتان تمایلی به این کار ندارد و هنگامی که شروع به تمرین ورزشی می کنید، ظرف پنج دقیقه احساس خستگی یا حتی غش می کنید!
حقایق تغذیه ای
بسیاری از ویتامین های گروه B برای انجام سوخت و ساز (متابولیسم) انرژی در بدن مورد نیاز هستند.
اگر یک رژیم غذایی کم کالری، به مقدار کافی ویتامین های گروه B را تأمین نکند، ممکن است بر سوخت و ساز چربی ها و کربوهیدرات ها تأثیر بگذارد و منجر به احساس خستگی، بی حالی و خواب آلودگی در فرد شود.
ویتامین C نیز نه تنها باعث افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت ها می شود، بلکه به بازسازی و حفظ بافت های عضلانی و رگ های خونی کمک می کند.
برای انجام تمرین های ورزشی طولانی به منظور سوزاندن میزان مناسبی از کالری برای کاهش دایمی وزن، وجود بافت های قوی تر عضلانی لازم است.
لازم نیست کیلو کیلو ویتامین و قرص های مواد معدنی بخورید تا مطمئن شوید تمام مواد مغذی لازم به بدنتان رسیده است. خوردن روزانه یک قرص مولتی ویتامین هم کافی است تا به حفظ سطوح انرژی بدنتان کمک کند؛ بدین ترتیب شما می توانید به طور مؤثری ورزش کنید. یادتان باشد قبل از مصرف هر نوع مکملی حتما با پزشک مشورت کنید.
برای جلوگیری از کاهش بافت های عضلانی هنگام کاهش وزن، باید به مقدار کافی پروتئین با کیفیت بالا (مثل تخم مرغ، لبنیات، انواع گوشت و حبوبات) مصرف کنید. هر چه بافت های عضلانی کمتری از دست بدهید، میزان متابولیسم بدن نیز کمتر کاهش پیدا خواهد کرد. اگر متابولیسم بدن همچنان بالا باشد، سوزاندن چربی های اضافی بدن و در نتیجه کاهش وزن ادامه خواهد داشت، ولی با افت متابولیسم، کاهش وزن سخت خواهد شد.
تغذیه مناسب به معنای مصرف کافی و متعادل از تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن، اعم از پروتئین، کربوهیدرات، اسیدهای چرب ضروری، ویتامین ها، مواد معدنی و الکترولیت ها می باشد.
بدن می تواند مدت طولانی با یک رژیم غذایی کم کالری دوام بیاورد، اما نیازمند مواد مغذی ضروری است تا بتواند انرژی ذخیره اش، یعنی چربی های اضافی را مصرف کند.
این مقاله برای افراد بزرگسال سالمی (یعنی بیمار نباشند) تهیه شده که رژیم غذایی کم کالری دارند. چنانچه شما رژیم غذایی مناسب و متعادل با کالری کافی دارید، نیازی نیست که هیچ گونه مکمل تغذیه ای مصرف کنید. ولی در کنار یک رژیم کم کالری می توان از مکمل استفاده کرد.
مجدداً توصیه می کنم چنانچه تصمیم دارید هر گونه مکمل تغذیه ای را بخورید، تحت هر شرایطی، قبلا ً با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
درد ناشي از التهاب مفصل(آرتريت)و همچنين تلاش براي انتخاب يك مسكن مؤثر مي تواند شما را دلسرد كند. براي يافتن پاسخ رايج ترين پرسش هايي كه در اين زمينه مطرح مي شوند، شما را به خواندن اين مقاله دعوت مي كنيم:
آيا فعاليت بدني، درد حاصل از التهاب مفصلي را بدتر مي كند؟
اگر هم اكنون دچار التهاب مفاصل هستيد، اين درد با انجام فعاليت هايي كه باري را بر مفاصل شما تحميل مي كند يا به انجام حركات مداوم نياز دارد، بدتر خواهد شد. اما اگر آسيب مفصلي شما ملايم بوده و بيشتر علائم شما مربوط به تاندون ها(رباط ها)، زرد پي ها و عضلات اطراف مفصل هستند و نه خود مفاصل، يك برنامه ورزشي ملايم، مي تواند درد شما را تسكين ببخشد. تمرين هاي كششي و تقويت كننده عضلات را حتما در برنامه ورزشي خود قرار دهيد.
با پزشك خود براي تعيين راه حل و برنامه ورزشي مناسب براي وضعيت خاص خودتان، مشورت كنيد. التهاب مفصل از فردي به فرد ديگر متغير است. از پزشك تان بخواهيد كه نوع التهاب مفصلي شما و شدت آن را با دقت تعيين كند. از اين اطلاعات براي تصميم گيري درباره بهترين سرگرمي ها و فعاليت ها استفاده كنيد.
از چه نوع فعاليت هايي عموما بايد پرهيز كرد و چه نوع فعاليت هايي براي اكثر افراد مبتلا به درد التهاب مفصلي مناسب هستند؟
فعاليت هايي كه فشار ناگهاني را بر مفاصل تحميل مي كنند، از قبيل بالا و پايين پريدن، و تنيس بازي كردن، علائم التهاب مفصلي را بدتر نموده و افزايش التهاب و تورم را سبب مي شوند. فعاليت هايي كه به نظر مفيد مي رسند، شامل ورزش هايي هستند كه عضلات شما را تقويت نموده، از مفاصل تان حفاظت كرده و استرس و آسيب وارده به مفاصل را به حداقل مي رسانند؛ براي مثال، تقويت عضلات جلو و پشت ران به حفاظت از مفاصل زانو و مفصل لگن كمك مي كند.
پزشك شما ممكن است بتواند به شما ورزش هايي را ياد بدهد كه باعث تقويت عضلات تان شوند، بي آنكه به مفاصل تان صدمه بزنند.
هر آنچه را مي توانيد انجام دهيد تا فعاليت فيزيكي خود را حفظ كنيد و در عين حال مواظب مفصل هايتان نيز باشيد. اگر مفاصل شما دردناك تر و آسيب ديده تر از آن هستند كه بتوانيد فعاليتي مثل قدم زدن را انجام دهيد، شنا يا ساير ورزش هاي آبي مي توانند انتخاب بهتري براي فعال نگه داشتن و روي فرم نگه داشتن شما به حساب آيند.
چگونه مي توانيد خشكي و درد حاصل از نشستن طولاني مدت را كاهش دهيد؟
بسياري از افراد مبتلا به التهاب مفاصل، پس از نشستن يا استراحت كردن دچار خشكي مفاصل مي شوند، به ويژه اگر قبل از نشستن يا خوابيدن، از مفاصل شان كار زيادي كشيده باشند.
بيشتر مبتلايان به روماتيسم مفصلي پس از بيدار شدن از خواب، مثلا صبح ها، دچار خشكي مفصل مي شوند. اين ها علائم شايع التهاب مفصلي هستند. حركت مي تواند برخي از علائم را كاهش دهد.
اگر ناچار هستيد براي مدت طولاني بنشينيد، وضعيت نشستن خود را براي پيشگيري از خشكي مفاصل يا كاهش آن، تنظيم كنيد.
براي مثال، سرتان را به جهات مختلف بچرخانيد، وضعيت بازوهايتان را تغيير دهيد و ساق پاهايتان را خم كنيد و بكشيد. اين حركات ملايم از خشكي بيش از حد جلوگيري مي كنند.
بسياري از اوقات، پس از كار سخت و فشار بر مفاصل، اين خشكي تا چند روز باقي مي ماند.
در چه صورتي، پس از بروز درد التهاب مفصلي، بايد به پزشك مراجعه كرد؟
در صورت بروز درد در منطقه اي جديد يا باقي ماندن علائم براي بيش از چند روز، به پزشك مراجعه كنيد.
در صورتي كه در همان ابتداي بروز علائم به آن ها توجه شود، درمان مؤثرتر خواهد بود. اگر مي دانيد كه علائم شما در نتيجه فشار بر مفاصل ايجاد شده اند و پس از چند روز از بين مي روند، نيازي به مراجعه به پزشك نخواهيد داشت.
بهترين داروهاي مسكن درد التهاب مفاصل كدامند؟
خبر خوب اين است كه امروزه داروهاي زيادي براي التهاب مفصلي وجود دارند. اغلب آنها نسبتا بي خطر بوده و به خوبي تحمل مي شوند، اما هيچ دارويي نيست كه عارضه جانبي نداشته باشد.
اگر درد التهاب مفاصل شما يك مشكل دائمي هستند، نياز داريد كه از پزشك تان درباره نوع و ميزان داروي مناسب سؤال كنيد.
ولي اگر درد شما فقط پس از يك فعاليت غير معمول بروز مي كند، مي توانيد از يكي دو عدد قرص استامينوفن استفاده كنيد.
برخي از مردم به جاي آن آسپيرين را ترجيح مي دهند. اگر سابقه زخم معده ، خونريزي ، آسم يا آلرژي داريد، قبل از مصرف آسپيرين يا دارويي مثل ايبوپروفن با پزشك تان مشورت كنيد.
اگر علائم شما طولاني بوده و مربوط به فعاليت هايي هستند كه هميشه به آن ها نمي پردازيد، داروهاي ضدالتهاب غير استروييدي مانند: ايبوپروفن و ناپروكسن مي توانند درد شما را تسكين دهند. كساني كه آرتروز ملايمي دارند، مي توانند با مصرف تنها يك يا دو قرص از گروه داروهاي ضد التهابي غير استروييدي براي يك يا دو روز، بهبود يابند.
در صورتي كه علائم شما شديدتر و طولاني تر باشد، ممكن است درگيري مفاصل تان پيشرفته تر باشد و شايد نياز به دوز بالاتري از داروها بر طبق يك برنامه درماني منظم داشته باشيد.
به هر حال براي مصرف دارو حتما با پزشك تان مشورت كنيد.
آيا درمان هاي مکمل، براي درد التهاب مفصلي سودمند هستند؟
در مورد اين پرسش، نقطه نظرهاي متفاوتي وجود دارد و پاسخ كوتاه و آساني در مورد تمامي انواع درمان هاي مكمل التهاب مفصلي وجود ندارد. حتي تعريف درمان هاي مكمل از يك منبع به منبع ديگر متفاوت است. براي مثال، گرما، ماساژ، و كشش كه در مورد بسياري از افراد در تسكين علائم التهاب مفصلي كمك كننده هستند، توسط برخي به عنوان درمان مكمل قلمداد مي شوند، حال آن كه در واقع اين روش ها، براي سال ها از روش هاي استاندارد بوده اند. مشكل موجود در اين زمينه اين است كه درباره درمان هاي مكمل تا كنون بررسي كافي انجام نشده است. براي اكثر مردم، علائم مربوط به التهاب آرتريت از يك روز به روز ديگر در تغيير هستند. بنابراين اگر مثلا يك داروي گياهي را يک روز مصرف كرده ايد كه به هر دليل حال تان بهتر بوده است، ممكن است چنين تصور كنيد كه دارو باعث بهبودي شما شده است. در درمان التهاب مفصلي، حدود 30 درصد افرادي كه دارونما به جاي دارو استفاده كرده اند، حداقل به طور موقت بهبود علائم را گزارش نموده اند.
در پايان بايد گفت كه استانداردهاي كيفي براي داروهاي مكمل وجود ندارد. تحقيقات نشان مي دهد كه در ميان مارك هاي تجاري متفاوت، مقادير ماده فعال، متفاوت است و حتي اين تفاوت در ميان داروهاي داراي يك نوع برچسب تجارتي نيز ديده مي شود. همين يك دليل براي پرهيز از مصرف آنها كافي است.
يافتن يك داروي بي ضرر و مؤثر براي درد التهاب مفصلي کاري پيچيده است كه ممكن است به سال ها زمان نياز داشته باشد. تلاش براي دور زدن روش هاي استاندارد مي تواند نتايج زيان بار، اتلاف پول، وقت و انرژي را به دنبال داشته باشد.
در ورزش های رزمی مثل تکواندو، فرد با توجه به متابولیسم و تركیب بدن و مقدار انرژی مورد نیاز خود، باید تغذیه مناسبی داشته باشد. یكی از شاخص های متابولیسم بدن،BMR یا متابولیسم پایه است كه برابر با مقدار انرژی است كه بدن در حال استراحت می سوزاند.
با سوختن چربی های اضافی بدن، می توان عضلات بدن را افزایش داد. بدون پرورش عضلات، انرژی دریافتی اضافی در بدن تبدیل به چربی می شود. هنگامی كه می خواهید وزن اضافی خود را كاهش دهید ، باید مطمئن شوید كه چربی های بدنتان كم می شوند نه ماهیچه ها.
یك تکواندوكار باید وزن سالم خود را حفظ كند و آن را تغیییر ندهد، ولی تركیب بدن خود را باید تغییر دهد ، یعنی مقدار چربی بدن را نسبت به عضلات كاهش دهد. افزایش عضلات باعث افزایش قدرت، سرعت و مهارت فرد در انجام حركات ورزشی می شود. در حالیکه كاهش عضلات بدن باعث كاهش قدرت، سرعت و مهارت در انجام حركات ورزشی می شود.
یك تکواندوكار باید وزن سالم خود را حفظ كند و آن را تغیییر ندهد، ولی تركیب بدن خود را باید تغییر دهددر مردان 10 تا 15 درصد وزن بدن و در زنان 25- 20 درصد وزن بدن را چربی تشكیل می دهد. شما باید بدانید در طی روز چه مقدار انرژی نیاز دارید تا به طور مطلوب ورزش كنید و وزن ایده آل خود را حفظ كنید. به خاطر داشته باشید كه اگر كمتر از مقدار مورد نیاز خود، غذا مصرف كنید، هم سلامتی تان به خطر می افتد و هم اینكه بطور مؤثر نمی توانید ورزش كنید. اگر بیشتر از 5/0 كیلوگرم در هفته كاهش وزن داشته باشید، نشان می دهد در معرض كمبود انرژی و مواد مغذی هستید.
با توجه به نوع ورزش ( استقامتی یا قدرتی ) و وضعیت بدنی فرد، باید مقدار چربی، پروتئین و كربوهیدارت مورد نیاز تعیین شوند.
ورزش تکواندو، هم استقامتی و هم قدرتی است، بنابراین 25 درصد انرژی مورد نیاز در طی یك روز از پروتئین،55 درصد انرژی مورد نیاز از كربوهیدرات و 20 درصد انرژی مورد نیاز از چربی باید تا مین شود.
مواد مغذی مورد نیاز بدن
1- كربوهیدرات ها :
كربوهیدرات های ساده مثل نان سفید، شیرینی جات، آب نبات ، چیپس ، قند و شكر باید به مقدار خیلی كم مصرف شوند و بیشتر از كربوهیدرات های پیچیده ( نان سبوس دار ، ماكارونی، سیب زمینی ، سبزیجات، برنج و جو ) استفاده شود. زیرا كربوهیدرات های ساده خیلی سریع هضم می شوند و انرژی فوری ایجاد می كنند و انرژی حاصل از آنها برای مدت طولانی حفظ نمی شود. همچنین سریع به چربی تبدیل می شوند. بنابراین باید در مصرف آنها دقت كنید و بطور متعادل مصرف كنید.
2- چربی ها :
بدن برای حفظ سلامتی خود نیاز به چربی دارد و اگر مقدار چربی بدن كمتر از 10 درصد شود خطرناك است. چربی ها برای خون، سیستم عصبی، تولید هورمون ها، چرب كردن مفاصل ( نرمی مفاصل) و حفظ اندام های داخلی بدن از ضربات، لازم و ضروری هستند. نوع چربی كه مصرف می كنید، در سلامتی شما مؤثر است.
بیشتر از چربی های غیراشباع مثل روغن زیتون ، سایر روغن های گیاهی و چربی های حاوی اسیدهای چرب اُمگا – 3 كه در انواع ماهی ، آجیل ، كره بادام زمینی و روغن گلزا ( كانولا) وجود دارد، استفاده كنید و مصرف چربی های اشباع مثل روغن نباتی جامد، كره و چربی گوشت را كاهش دهید.
3- پروتئین ها :
دریافت بیش از حد پروتئین بی فایده است. یك فرد تکواندوكار نیازی به مقادیر خیلی زیاد پروتئین ندارد، زیرا پروتئین برای ساخت، ترمیم و رشد عضلات استفاده می شود و به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار نمی گیرد.
4- آب :
به یاد داشته باشید كه 70 درصد وزن بدن ما را آب تشكیل می دهد و عضلات برای كار خود به آب نیاز دارند. بنابراین همیشه به مقدار كافی آب بنوشید وهیچ وقت صبرنكنید تا بعد ازاحساس تشنگی آب بنوشید( یعنی قبل از تشنه شدن آب بنوشید)
حالا که بهار از راه رسیده، زمان بسیار خوبی است که از خواب زمستانی بیدار شده و برنامه تمرینی-ورزشیتان را از سر گیرید. رویکرد شما به برنامه تمرینیتان، فواید و لذتی که از آن عایدتان خواهد شد را مشخص می کند. با ما همراه باشید تا بگوییم چطور این فایده و لذت را چند برابر کنید.
سلامتیتان را فعال کنید
طی تحقیقات و مطالعاتی که من روی افراد صد ساله داشته ام، هیچوقت با کسی مواجه نشدم که صد سال عمر کرده باشد و از سلامتی خوبی برخوردار باشد اما زندگی فعالی نداشته باشد. ورزش و تحرک با خود فواید بسیار زیادی را به همراه می آورد، از بالا بردن سطح انرژیمان گرفته تا کاهش هورمون های استرس برای پایین آوردن خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته، سرطان، افسردگی، و دیابت.
ورزش همچنین به سوازندن قند خون نیز کمک میکند و درنتیجه از انبار شدن و ذخیره شدن آن بعنوان چربی در بدن جلوگیری به عمل می آورد. ورزش های بدنسازی با وزنه متوسط برای حفظ تراکم استخوانها و قدرت عضلانی بسیار مهم است و به ویژه با بالا رفتن سن این مسئله اهمیت بیشتری پیدا می کند.
ورزش های قلبی-عروقی، ضربان قلب را بالا برده و تحریک لازم را برای عضلات قلب فراهممی آورد و درنتیجه به حفظ استقامت بدن کمک می کند. به هر صورتی که به بخواهید به ورزش نگاه کنید، باعث شادتر، خوشبخت تر، جذاب تر و سرزنده تر شدن شما می شود.
نابرده رنج گنج میسر نمی شود؟ بیشتر فکر کنید
من تعداد زیادی بیمار دارم که در طول هفته وقت چندانی برای ورزش نمی گذارند اما همین که آخر هفته می شود، از زمان استراحت خود استفاده کرده و خیلی خوب ورزش می کنند. آنها در فعالیت های فیزیکی خیلی شدید مثل صخره نوردی، دوچرخه سواری در کوهستان، ایروبیک پیشرفته و شدتی و ...می پردازند و معمولاً با آسیبدیدگی وارد مطب می شوند. این فعالیت های فیزیکی شدید هیچ اشکالی ندارند، اما وقتی دیر به دیر انجام شوند، معمولاً ختم به آسیب دیدگی می شوند.
برای درو کردن همه فواید ورزش لازم نیست تا آخرین شدت ورزش کنید یا ضربان قلبتان را تا آخرین حد بالا ببرید. برعکس، بسیاری از مطالعات و تحقیقات نشان میدهد که ورزش با شدت متوسط فواید بسیار بیشتری برای سلامتی و لاغر کردن شما دارند تا ورزش گاه به گاه شدتی.
من به این نتیجه رسیده ام که افرادیکه خیلی شدید و پشت سر هم هم ورزش می کنند هم نمی توانند فایده خوبی از ورزشی که انجام می دهند ببرند، چون خیلی زود دچار اسیدوز لاکتیک می شوند—وضعیتی که در آن بدن درنتیجه کار کشیدن زیاد از عضلات پر از مواد زائد می شود و درنتیجه فرد دچار خستگی، و درد عضلانی می شود.
همچنین به یاد داشته باشید که وقتی بالاتر از حد ضربان قلب سالمتان ورزش میکنید، بدن شما از چربی سوزی به وضعیت سوزاندن کربوهیدرات ها بعنوان انرژی منتقل میشود. ضرب المثل قدیمی نابرده رنج گنج میسر نمی شود در این زمینه خیلی مخرب خواهد بود.
سطح ایدآل ورزش خود را پیدا کنید
سطح ایدآل و سالم ضربان قلب و شدت تمرین چیست؟ این یک سوال خیلی ساده و منطقی است. اگر طی فعالیت فیزیکی برای نفس کشیدن احساس می کنید که به شما فشار می آید و پس از تمرین احساس خستگی شدید و درد دارید، فراتر از سطحی که برای بدن شما سالم است ورزش کرده اید.
سطح سالم ضربان قلب طی ورزش برای افراد متوسط بین 90 تا 120 ضربه در دقیقه است. متخصص ورزشی یا مربیتان می تواند به شما برای تعیین ضربان قلب ورزشی ایدآلتان کمک کند.
وقتی در حیطه مطلوب خود هستید، ورزش باید طوری باشد که پس از آن احساس انرژی و شادی کنید، و برای تکرار مداوم این تجربه تشویقتان کند. طبق تجربیات پزشکیم، من قانع شده ام که بهتر است چهار جلسه یا بیشتر در طول هفته تمرین داشته باشیم و هر بار 30 دقیقه ورزش کنیم.
اگر دچار مشکل جسمی هستید، یا در ریکاوری از یک بیماری به سر می برید، یا جدیداً احساس می کنید چاق شده اید و فرم هیکلتان به هم خورده است، برنامه تمرینیتان را تدریجاً و آرام آرام شروع کنید. ممکن است بخواهید فقط 5 دقیقه در روز تمرین کنید، اما سعی کنید این 5 دقیقه را هر روز ورزش داشته باشید. و بعد کم کم زمان آن را بیشتر کنید، مثلاً هفته ای 5 دقیقه به کل تمرینتان اضافه کنید. در آخر هفته ششم، این مقدار به 30 دقیقه خواهد رسید.
"تای چی" برای سلامت جسمی و تقویت تعادل بدن
اگر به دنبال یک نوع ورزش متفاوت هستید که علاوه بر جسمتان، ذهنتان را نیز تقویت کند، تای چی ورزش بسیار خوب چینی ارزش امتحان کردن را دارد.
تای چی که زنجیره ای از حرکات آرام و تفکری است، نوعی از یوگا و ورزش های رزمی است که بر اساس حرکات بالینی دنیای طبیعی، طراحی شده است. هدف آن بسیار ساده است: وصل دوباره ما به جریان انرژی که در کل جهان نفوذ می کند. وقتی آن انرژی در دسترس ما قرار می گیرد، نیرو و سرزندگی ما بی اندازه خواهد بود.
تای چی چیزی فرای ورزش یا رقص است. با تمرین کردن آن می توانیم از لحاظ فیزیکی، احساسی، و روحی خود را متعادل کنیم. این ورزش به نوبه خود بسیار آرام است اما ظرفیت قلبی-عروقی شما را تقویت می کند.
این ورزش همچنین فوایدی برای سلامتی شما دارد که ممکن است تعجبتان را برانگیزد. تحقیاقت انجام گرفته درمورد این ورزش نشان داده است که این ورزش، تعادل بدن را بالا می برد، فشار خون را پایین می آورد و ورم مفاصل را نیز بهبود می بخشد. علاوه براین، مشخص شده است که این ورزش برای بیماران قلبی می تواند ورزش بسیار مفیدی باشد.
يكي از مهمترين نكاتي كه متخصص تغذيه ورزشي بايد به آن توجه کند، وجود برهم كنش مواد مغذي با يكديگر است؛ در بسياري از موارد حتي توصيههاي اثبات شده تغذيهاي، اگر بدون توجه به برهم كنش مواد مغذي صورت گيرد ميتواند مشكلات زيادي را بهخصوص برای ورزشکاران بهوجود آورد. ورزشکاران عموما بهدلیل دریافت انرژی بیشتر نسبت به سایرین و کاهش وعدههای غذایی به جهت تخصیص بخشی از زمان به ورزش و محدودیتهای زمانی دریافت غذا قبل و پس از ورزش در هر وعده غذایی مقدار بیشتری غذا مصرف میکنند که علاوه بر تامین انرژی، موجب دریافت همزمان گروه زیادی از ریز مغذیها (ویتامینها و مواد معدنی)، میشود. استفاده غیر اصولی و بیش از حد مکملهای ویتامین و مواد معدنی نیز امکان تداخل را دوچندان کرده است. برای مثال مصرف 3 تا 4 ليوان شير از توصيههايي است كه توسط بیشتر كارشناسان آگاه صورت میگيرد اما همين توصيه ساده اگر بدون توجه به تداخل مواد مغذي با يكديگر باشد بسيار خطرناك خواهد بود. بررسيها نشان ميدهد، در افرادي كه شير مصرفي را (3 تا 4 ليوان در روز ) همراه وعده اصلي غذايي مصرف كردهاند بهدلیل وجود بر هم كنش كلسيم با آهن و كاهش جذب آنها در خانمها، موجب بروز كمخوني در اين گروه ميشود. بنابراين بهنظر ميرسد حتي سادهترين و عموميترين توصيهها نيز بايد با در نظر گرفتن تمامیجوانب آن صورت گيرد كه قطعا بدون آگاهي از برهم كنش مواد مغذي نه تنها سودمند نخواهد بود، بلكه بعضا آثار منفي نيز خواهد داشت. بنابراین بهطور مختصر به مواردي از اين دست اشاره خواهد شد.
اسيد فوليك
كمبود آن در كاركرد ويتامين B12 اثر منفي دارد اگر دريافت نياسين كاهش يابد فعال سازي فولات نيز كم ميشود. مصرف ويتامين C باعث حفظ ذخاير فولات بدن ميشود، مضافا دفع ادراري فولات را كاهش ميدهد.
اسيدهاي چرب امگا – 3
با اسيدهاي چرب امگا-6 تداخل جذب دارند و افزايش مصرف انواع روغنهاي غني از امگا-6 موجب ميشود تا جذب اسيدهاي چرب امگا-3 كاهش يابد. استفاده از مكملهاي ويتامين E ، پراكسيداسيون اسيدهاي چرب ضروري را در بافتها كم ميكند.
آهن
با كلسيم، مس، منگنز، ريبوفلاوين، ويتامين A ، B6، E ، ويتامين C و روي تداخل و برهم كنش دارد وكلسيم جذب آهن دو و سه ظرفيتي را كاهش ميدهد؛ مس اگر زياد دريافت شود جذب آهن را مختل و اگر كم دريافت شود بهکارگيري آهن را نيز مختل ميکند؛ منگنز نيز جذب آهن را كاهش ميدهد. كمبود ريبوفلاوين جذب آهن را كم كرده و با تاثير بر متابوليسم آن موجب كمخوني ميشود. كمبود ويتامين A ، حركت آهن از ذخاير و مصرف آن در بدن را مشكل ميسازد در ضمن سطوح پلاسمايي آهن افت ميكند. ويتامين B6 نيز در صورتیکه کمتر از مقادیر مورد نیاز دریافت شود در متابوليسم آهن نيز اثر منفي دارد؛ ويتامين C جذب آهن را به شدت بالا ميبرد و تاثير ممانعت كنندههاي آهن همچون فيتات را خنثي و بهکار رفتن ذخاير آهن را در بافتها بهبود ميبخشد. مصرف منابع غني از روي يا مكملهاي آن موجب ميشود جذب آهن كم شود.
پتاسيم
منیزیم برهم كنش دارد و كمبود منیزیم موجب افزايش دفع پتاسيم ميشود.
تريپتوفان
اگر همراه با مكملهاي پروتئيني مصرف شود مقدار تريپتوفان مغز را كاهش ميدهد، زيرا برخي اسيدهاي آمينه غذاها براي انتقال به مغز با تريپتوفان رقابت ميكنند. مصرف همزمان كربوهيدرات با مكملهاي تريپتوفان، مقدار تريپتوفان مغز را كاهش ميدهد، زيرا ترشح انسولين در پاسخ به حضور كربوهيدرات، موجب بهبود انتقال اين اسيدهاي آمينه به خارج از جريان خون ميشود، بنابراین برداشت مغزي تريپتوفان بهبود مييابد.
تيامين
كمبود منیزیم باعث ميشود در روند توليد تيامين پيروفسفات اختلال ايجاد شود؛ وجود ويتامينC در دستگاه گوارش از غير فعال كردن تيامين توسط پليفنلها جلوگيري ميكند. كمبود اسيد فوليك نيز جذب تيامين را كاهش ميدهد.
روي
مقدار زياد مصرف كلسيم جذب روي را كاهش ميدهد. مس و اسيد فوليك نيز جذب آن را كم ميكنند. اگر نسبت آهن به روي در رژيم غذايي بيشتر از 1 به 2 باشد جذب روي مختل ميشود. مصرف سيستئين و هيستيدين موجب بهبود جذب روي ميشود. كمبود دريافت ويتامين B6 مقدار روي را در پلاسما كاهش داده و جذب آن را نيز مختل ميكند. مكمل ويتامين E بهنظر ميرسد كه بروز كمبود روي را سرعت ميبخشد.
ريبوفلاوين
وجود نياسين كافي نقش مهمیرا در فعال سازي ريبوفلاوين دارد.
سلنيم
كمبود ويتامين C باعث ميشود بهکارگيري سلنيم مختل شود، مصرف مكمل اين ويتامين جذب سلنيت سديم را كم ميكند. در صورتیکه بدن دچار كمبود ويتامين E باشد نياز به سلنيم افزايش مييابد.
كارنيتين
كمبود ويتامين C نياز به كارنيتين را افزايش ميدهد.
كروم
مصرف كربنات كلسيم باعث كاهش جذب كروم ميشود. در ضمن كمبودآهن در وعده غذايي، جذب كروم را بهبود ميبخشد و هرچقدر درصد اشباع ترانسفرين با آهن بيشتر باشد انتقال و نگهداري كروم بيشتر ميشود.
كلسيم
مصرف زياد منیزیم جذب كلسيم را كاهش ميدهد و كمبود آن نيز موجب هيپوكلسيمیميشود. مصرف بيشتر از دو گرم فسفر در روز نيز مقدار دفع ادراري آن را كاهش ميدهد. دريافت زياد پروتئين دفع ادراري كلسيم را زياد ميكند. افزايش مصرف نمك و فرآوردههاي حاوي سديم نيز دفع ادراري آن را افزايش ميدهد. مصرف مكمل ويتامين D باعث خواهد شد تا جذب كلسيم زياد و دفع آن از ادرار كم شود. مصرف روي به ميزان بيشتر از 140 ميليگرم در روز جذب كلسيم را كاهش ميدهد.
فلوئور
مصرف همزمان كلسيم جذب فلوئور را كاهش ميدهد.
مس
با كادميوم، آهن، موليبدن، ويتامين B6 و روي، برهم كنش دارد. مس در جذب و كاربرد كادميوم اختلال ميكند موليبدن موجب افزايش دفع ادراري آن شده و كمبود ويتامين B6، جذب مس را كم ميكند. مصرف بيش از 80 ميلي گرم روي در روز موجب كم شدن جذب مس ميشود.
منگنز
آهن، مس و كلسيم، جذب منگنز را كاهش ميدهد و مصرف همزمان با ويتامينC موجب افزايش زيست فراهمیمنگنز ميشود.
موليبدن
اين ماده مغذي با در صورتیکه با منابع غذايي غني از مس مصرف شود میتواند با متابوليسم موليبدن تداخل کند.
نياسين
تريپتوفان پيش ساز سنتز آن است،كمبود ريبوفلاوين ميتواند موجب شود تا سنتز نياسين مختل شود. كمبود ويتامين B6 نيز تاثيري مشابه با كمبود ريبوفلاوين دارد زيرا هردو ويتامين به عنوان كوفاكتور ضروري در سنتز آن هستند.
ويتامين B12
مصرف قرصهاي كلريد پتاسيم كه به آرامیدر طول دستگاه گوارش باز ميشوند جذب ويتامين B12 را كم ميكند. اگر همزمان با وجود بيماري كمخوني هماتولوژيك ناشي از كمبود B12، مقدار زيادي فولات مصرف شود موجب ميشود علایم آن باوجود بيماري مخفي بماند.
ويتامين B6
وجود نياسين در فعال كردن آن بسيار موثر است ريبوفلاوين نيز اثر مشابهي دارد. كمبود ويتامين C دفع ادراري آن را افزايش ميدهد. روي نيز در تبديل آن به شكلهاي فعال B6 نيز نقش دارد.
ويتامين A
با ويتامين C ، E و روي برهم كنش دارد. ويتامين C احتمالا ميتواند در كاهش علایم مسموميت با ويتامين A موثر باشد. ويتامين E جذب و ذخيره كردن ويتامين A را افزايش ميدهد و از سميت مقادير بالاي ويتامين A را ميكاهد. كمبود روي نيز باعث اختلال در متابوليسم اين ويتامين ميشود.
ويتامين C
مقدار زياد آهن، ويتامين C خون را از طريق افزايش اكسيداسيون و ازدياد دفع ادراري آن كاهش ميدهد.روي نيز متابوليسم و به كارگيري ويتامين A را مختل ميكند.
ويتامين D
با ويتامينهاي E ، منیزیم، كلسيم و فسفر اثر تداخلي دارد
ويتامين E
مصرف زياد آهن، مس و اسيدهاي چرب ضروري نياز به ويتامين E را افزايش ميدهد. كمبود روي مقدار اين ويتامين را در خون كاهش ميدهد، در صورت بروز كمبود سلنيوم نياز به مصرف مكمل ويتامين E زياد ميشود، ويتامين C توكوفرول اكسيد شده را احيا كرده و به شكل فعال توكوفرول برميگرداند، در نتيجه اين فرآيند ذخاير ويتامين E را بهبود ميبخشد.
ويتامين K
با كلسيم، ويتامين K و A برهم كنش دارند. مقادير زياد كلسيم يا افزايش نسبت دريافت آن در برنامه غذايي از 1 به 2 میتواند وضعيت ويتامين K را مختل كند. اگر مكمل ويتامين E در روز بيشتر از 1200 ميلي گرم مصرف شود جذب و فعاليت ويتامين K را مختل كند. ويتامين A اگر به مقدار زياد مصرف شود جذب ويتامين K را كاهش خواهد داد.
تمرینات منظم ورزشی دارای فواید مشابهی در زنان و مردان است.یعنی کاهش فشار خون،پایین آوردن تعداد ضربان قلب و افزایش ظرفیت هوازی همراه با کاهش درصد چربی بدن،تمام تمام موارد فوق به پیشگیری از آترواسکلروز و بیماریهای قلبی کمک میکنند.به علاوه ورزشهای توام با اعمال وزن روی بدن،سبب تقویت استخوانها و جلوگیری از پوکی استخوان می شوند.
در چه مواردي بانوان نبايد ورزش كنند ؟
زمانی تصور میشد که ورزش شدید به سیستم تولید مثل زنان آسیب وارد میکند.در ضمن عقیده داشتند که زنان خصوصاً در جریان عادت ماهیانه نباید ورزش کنند.امروزه خلاف هر دوی این موارد ثابت شده است.
اثرات ورزش روی قاعدگی
ورزشکاران زن مستعد اختلالات قاعدگی از جمله تأخیر در شروع آن،فقدان اولیه و ثانویه ،افزایش فاصله بین دو سیکل قاعدگی و فقدان تخمک گذاری می باشند.مثلاً فقدان قاعدگی در 3 تا 5 درصد کل جمعیت رخ میدهد اما در 15تا60 درصد زنان ورزشکار مشاهده میشود.از جمله علل آن وزن پایین بدن،از دست دادن سریع وزن،شروع سریع ورزشهای سنگین،تغذیه ناکافی در مقایسه با احتیاج به انرژی و وجود استرس های فیزیکی و روانی است.
خطر فقدان قاعدگی در چیست؟
در صورت فقدان قاعدگی به مدت طولانی،خطر کاهش دانسیته استخوانی و ایجاد پوکی استخوان زودرس وجود دارد.به نظر میرسد سایر اختلالات قاعدگی ناشی از ورزش هم در کاهش دانسیته استخوان در دراز مدت موثر باشند.فقدان هورمون استروژن،لااقل به صورت تئوریک سبب بالا رفتن چربیهای خون و ایجاد آتروسکلروز زودرس میشود.پس درمان مناسب اختلالات قاعدگی اهمیت بسزایی دارد.
بهترین راه جلوگیری از حاملگی در یک زن ورزشکار در سنین باروری چیست؟
در کل روشهای متعددی برای جلوگیری از بارداری وجود دارد.یکی از قابل پذیرش ترین این روشها،استفاده از قرصهای ضدبارداری است که با توجه به نسل جدید آنها که دارای تعادل مناسبی از هورمونهای استروژن و پروژسترون است،دارای عوارض کمتری میباشند.از جمله فواید دیگر آنان میتوان به رفع علائم دردناک پیش از شروع قاعدگی،کاهش آنمی فقر آهن،ضایعات خوش خیم پستانی،بیماریهای التهابی لگن،کیستهای تخمدانی و رماتیسم مفصلی اشاره کرد.به هر حال در صورت نیاز،از طریق مشاوره با پزشک نوع و نحوه مصرف دارو معلوم خواهد شد.
فواید فعالیت بدنی و ورزش در یک زن باردار
انجام تمرینات منظم بدنی در طی حاملگی سبب بهبود خواب،بالا رفتن حس اعتماد به نفس،کاهش شدت و یا بروز درد کمر و وریدهای واریسی،جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن و حفظ سطح آمادگی بدنی مادر میشود.اگرچه از لحاظ تئوریک،ورزش شدید در جریان حاملگی میتواند سبب ایجاد آسیب هایی به نوزاد و یا مادر شود.با توجه به تحقیقات انجام شده لزومی به کاهش شدت ورزش در زن باردار حس نمی شود.
چه ورزشهایی در یک حاملگی سالم و بی خطر توصیه میشوند؟از انجام چه ورزشهایی باید خودداری کرد؟آیا شکل ورزش برای تمام زنان باردار یکسان است؟
در جریان حاملگی، ورزشهای با شدت کم تا متوسط انجام میشود. ورزش منظم(حداقل 3 بار درهفته)به شکلهای مقطع ترجیح داده میشود.
بعد از سه ماه اول حاملگی از ورزش در حالت خوابیده به پشت خودداری ورزند.چرا که این حالت سبب کاهش برون ده قلبی در بعضی زنان میشود.در ضمن دوره های طولانی مدت ایستادن هم توصیه نمیشود.
در صورت احساس خستگی باید ورزش را قطع کنند.اصولاً فعالیت تا حدی توصیه میشود که به خستگی نیانجامد.ورزشهای بدون وزنه مثل دوچرخه سواری و شنا با حداقل خطر آسیب به مادر و جنین همراه بوده و میتوانندتا پایان دوران حاملگی ادامه یابند.
انجام هر گونه ورزش که با خطر برخورد ضربه و آسیب به شکم هر ماه باشد،ممنوع است.خصوصاً در سه ماه آخر حاملگی،با توجه به وزن رحم حامله و نیز اضافه وزن،مادر باید مراقب از دست دادن تعادل بدن،ناشی از تغییر در محور ثقل باشد.
باید رژیم غذایی مناسب در جریان حاملگی و ورزش تأمین شود،به علاوه تأمین آب مورد نیاز بدن داراری اهمیت است.
ورزشهای دوران حاملگی وابسته به وضعیت هر فرد تفاوت خواهد کرد.نوع این ورزشها بسته به سطح آمادگی بدنی قبلی خانم باردار، وضعیت پزشکی وی، در دسترس بودن وسایل تمرینی و ترجیح خود وی است.
قطع ورزش در صورت وجود هر یک از علائم زیر توصیه میشود:
تنگی نفس، سردرد، ضعف عضلانی، تهوع، خستگی، درد قفسه سینه، درد پشت،درد لگن،اشکال در راه رفتن،کاهش فعالیت جنین،انقباضات متوالی رحم،خونریزی از واژن و ترشح مایع آمنیوتیک.
از شیرجه زدن در آب،رفتن به مکانهای با ارتفاع زیاد و اکسیژن کم،شنا در آب بسیار گرم یا بسیار سرد و اسکی روی آب نیز خودداری شود.
استفاده از 4 گروه اصلي غذايي نان وغلات-ميوه و سبزي-گوشت و حبوبات-شيرولبنيات
رعايت اصول اساسي تغذيه (تعادل ،تنوع ،تناسب، كفايت كنترل و كالري)
استفاده از سه وعده اصلي غذايي(افطاري،شام و سحري) و عدم حذف هيچ كدام از اين وعده ها
استفاده از آب،آب ميوه و مايعات كافي در فاصله افطار تا سحر
بهتر است وعده افطاري ويژگي هاي يك صبحانه ساده،وعده سحري ويژگي هاي ناهار و وعده شام هم مشابه يك شام ساده در روزهاي عادي باشد.
استفاده از خرما و كشمش به جاي انواع شيريني،زولبيا و باميه
پرهيز از مصرف تنقلات زياد در فاصله افطار تا سحر
پرهيز از مصرف نمك زياد به دليل ايجاد احساس تشنگي درطول روزو دفع مايعات از بدن
استفاده از خشكبارو ميوه هاي خشك و برگه ها به منظور تامين انرژي وساير مواد مغذي
خودداري از مصرف انواع دسرها و شيريني ها با شكر زياد در برنامه افطار و سحر
محدوديت استفاده از غذاهاي سرخ شده به دليل اختلال در هضم مناسب غذا،سوزش سردل وافزايش وزن
پرهيز از مصرف نوشيدني هاي حاوي كافئين در حجم زياد(چاي،قهوه،نسكافه،نوشابه ها،كولاها و...)
استفاده از چند وعده غذايي در حجم كم و پرهيز از مصرف يك وعده غذايي در حجم زياد
پرهيز از مصرف زياد موادغذايي با ارزش تغذيه اي پائين نظير انواع شيريني هاكه تنها حاوي كالري هستند و مواد مغذي كمي دارند.
پرهيز از مصرف انواع ساندويچ هاي با سس زياد،غذاهاي آماده و كنسروي و غذاهاي پرچرب
استفاده از غذاهاي فيبر دار (مثل0ميوه سبزيجات،حبوبات و غلات) به منظور ييشگيري ازبيماريهاي غير واگير بيماريهاي قلبي و عروقي ، انواع سرطانها ، افزايش چربي خون ،يبوست و..
مصرف غذا در وعده هاي سحر،افطار، شام و پس از شام به گونه اي باشد كه هيچ گاه احساس سيري كامل نكنيد.
پرهيزازايجاد تغييرات ناگهاني و شديد در برنامه تغذيه در ماه مبارك رمضان
عدم مصرف غذاهايي كه به طور معمول براي شخص ايجاد ناراحتي مي كنند.
پرهيز از انجام تمرينات ورزشي شديد در فاصله سحر تا افطار و بلافاصله بعد افطار و موكول كردن فعاليت بدني شديد به 2 ساعت بعد از افطار
ويژگي هاي سحري در ماه مبارك رمضان برا ي ورزشكاران
حداقل 1 ساعت قبل از اذان صبح از خواب بيدار شده و سحري را به آرامي و بدون عجله مصرف كنيد، چراكه افطارييك وعده بسيار مهم در ماه مبارك رمضان به منظورتامين انرژي مورد نياز ورزشكار در طول روز و نيز تنظيم قند ورزشكاران محسوب مي شود.
سحري مي بايست ويژگي يك ناهار را داشته باشد.
وعده سحري را هرگز نبايد حذف كرد به ويژه در افرادي كه فعاليت هاي ذهني و بدني شديد دارند.
استفاده از كربوهيدرات هاي پيچيده (نان هاي سبوس دارو كامل(نان سنگك يا نان جو)،غلات با سبوس حبوبات و سيب زميني) و برنج هاي مخلوط عدس پلو، لوبيا پلو در وعده سحري جهت كاهش حس گرسنگي در طول روز و جلوگيري ار افت قند خون
استفاده از سالاد حاوي سبزيجات سبز ،زرد وقرمز(مثل كاهو ،كدو،گوجه فرنگي ، هويج،ذرت،لوبيا سبز، جوانه گندم همراه ليمو ترش )
به منظور تامين تمام ريز مغديها شامل ويتامينها واملاح و مايعات و الكتروليتهااز مقادير مناسبي ميوه ها و سبزيجات آب دار و لبنيات در وعده سحري استفاده نماييد.
هرگز نبايد در وعده سحري پرخوري كرد چرا كه فشارزيادي به معده و دستگاه گوارش وارد مي كند و باعث مشكلات گوارشي مي شود.
عدم استفاده از غذاهاي سرخ كردني وخيلي چرب،غذاهاي بسيار شيرين ،حجيم وشور
بلافاصله پس از سحري نبايد خوابيد چرا كه مشكلات گوارشي مختلفي ايجاد كرده و باعث شده كه در طول روز احساس خوبي نداشته باشيد.
وعده سحري مي بايست حاوي پروتئين مناسب مثل مرغ،ماهي ،لبنيات باشد
قندها وشيريني هاي طبيعي مانند انواع خرما و توت كه منابع خوبي از املاح،ويتامين ها و انرژي هستند به جاي انواع شيريني ها
ويژگي هاي افطاري در ماه مبارك رمضان
شروع افطار با منابع قندي (خرما،كشمش، توت و...)در حد اعتدال به همراه مايعات مثل شير،آبميوه
استفاده از غذاهاي سبك،پركالري و سريع الهضم نظير آب گرم،چاي كم رنگ،شير،خرما،پنير كم چرب و كم نمك،گردو،نان هاي سبوس دار تازه،سوپ هاي رقيق
عدم استفاده از آب زياددر حين خوردن افطاري به دليل ايجادتحريك و ناراحتي هاي گوارشي
در فاصله افطار تا سحر مصرف كافي مايعات و عدم مصرف غذاهاي بسيار چرب و شيرين
استفاده از سوپ هاي مرغ،ماهيچه و سبزيجات
پرهيز از پرخوري و مصرف مواد سنگين ،حجيم ،نفاخ،سرخ شده و پرچرب، نوشابه
-پرهيز از مصرف زياد زولبيا باميه ،دسرهاي شيرين
ويژگي هاي شام در ماه مبارك رمضان
مصرف شام يك تا دوساعت پس از افطار
-استفاده از غذاهاي ساده شامل تمامي گروه هاي غذايي
استفاده از انواع سوپ و خوراك هاي كم حجم و كم چرب (خوراك لوبيا،خوراك خوراك مرغ سبزيجات ،عدسي....)
استفاده از غذاهاي ساده شامل تمامي گروه هاي غذايي
-استفاده از ماست،سالادفصل و سبزي خوردن
استفاده از منابع غذايي حاوي پتاسيم و نيز آب،آب ميوه و...
پرهيز از مصرف غذاهاي پركالري و چرب در اواخر شب
پرهيز از مصرف نوشيدني هاي كافئين دار در اواخر شب
پس از مصرف شام ،حتما وعده مختصري،شامل ميوه،شير يا انواع مغزهاي گياهي مانند پسته ، گردو، فندق ، بادام، تخمه كدو يا آفتابگردان تازه استفاده كنيد.
هنگام ورزش آب زیادی به دلیل عرقریزی و تنفس از دست میرود. به ازای هر هزار کیلو کالری مصرفی تقریبا یک لیتر آب باید دریافت شود.
با بیشتر شدن شدت ورزش، طولانی شدن مدت آن و زیادتر شدن دما و رطوبت، دفع آب بیشتر میشود. اگر آب از دست رفته جبران نشود عملکرد دچار اختلال خواهد شد. اگر آب دفعی معادل 1 تا 2 در صد وزن بدن باشد، عملکرد هوازی را به خطر میاندازد. شواهدی نشان دهند،این حد کاهش آب، به هنگام ورزشهای غیر هوازی یا قدرتی، آثار منفی به جای میگذارند، ناچیزند. جدول زیر اثرات فیزیولوژیکی کاهش وزن بدن معادل 3 تا4 درصد بر اثر کم آبی هنگام ورزش را نشان میدهد.
اطمینان از جذب آب کافی
بهترین نشانه کاهش در جریان یک فعالیت بدنی، وزن کردن بدن است. در حقیقت، تقریبا 100 در صد از کاهش وزن به هنگام یک جلسه تمرین ورزشی، ناشی از کاهش آب است. بنابراین مقدار آب مورد نیاز برای جایگزین کردن آب از دست رفته، بهطور قطع معادل با تفاوت وزن بدن قبل و بعد از تمرین است. اگر ورزشکاری پس از ورزش به میزان 1800 گرم سبکتر شده باشداین بدان معنی است که او به مصرف حداقل 1800گرم آب و قبل از تمرین بعدی نیاز دارد و اگر به میزان دو درصد از وزن بدنش کم شده باشد نباید به او اجازه شرکت در تمرینات بعدی را داد.
ورزشکاران را تشویق کنید تا وزن خود را به طور مرتب کنترل کنند. تنها تشنگی نشانه کم آبی بدن نیست. در بسياري موارد ورزش واقعا واکنش تشنگي را مختل میکند. به هنگام ورزش شما مقدار زيادي آب را قبل از احساس تشنگي از دست میدهيد و قبل از اينکه بهطور کامل کم آبي شما جبران شود، احساس تشنگي از بين ميرود. بنابراين براي تامین نيازتان به آب نمیتوانيد به حس تشنگي اکتفا کنيد. به عنوان يک ورزشکار،لازم است که بهطور آگاهانه بيش از آنچه دوست داريد آب بنوشيد، بهويژه زماني که در گرما ورزش میکنيد.
توصیههایی به ورزشکاران درباره مایعات:
* دو ساعت قبل از تمرین یا مسابقه حدود 500 میلی لیتر مایعات بنوشید.
* به هنگام ورزش هر 15 تا 20 دقیقه یکبار، 150تا 300 میلی لیتر آب بنوشید.
* هنگام ورزش احساس تشنگی ملاک درستی مبنی بر نیاز ورزشکار به آب نیست، احساس تشنگی هنگام ورزش، ممکن است معرف کاهش دو درصدی وزن بدن باشد.
* مصرف نوشیدنیهای حاوی کربوهیدرات و الکترولیت به میزان مطلوب در حین تمرینات و یا مسابقات طولانیتر از یک ساعت ادامه دارند.
* در طول تمرین سخت که بیشتر از یک ساعت طول میکشد، توصیه میشود به ازای هر یک ساعت تمرین، 30 تا 60 گرم کربو هیدرات مصرف شود تا اکسیداسیون کربو هیدرات حفظ شده و خستگی به تعویق افتد.
* استفاده از محلول هیدراسیون حاوی سدیم ( 5/0 تا7/0 گرم در هر لیتر آب )در طول تمرینات بیشتر از یک ساعت توصیه میشود، زیرا ممکن است در افزایش ذایقه موثر بوده و ضمن افزایش بازجذب آب و احتمالا از احساس آبزدگی در افراد خاصی که بیش از حد مایعات مینوشند، جلوگیری کند.
* مایعاتی که معطر، تا حدودی نمکدار، سرد (10 تا 12 درجه سانتیگراد )یا شیرین هستند، ممکن است نوشیدن ارادی را تحریک کند.
* پس از ورزش، به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن ناشی از فعالیت، 1250 تا1500 میلی لیتر مایعات بنوشید تا ادرار دفعی نیز جبران شود.
* سدیم، پتاسیم و کلر، الکترولیتهای عمدهای هستند که در قالب عرق دفع میشوند. الکترولیتها میتوانند با مصرف یک نوشیدنی ورزشی مناسب یا اضافه کردن اندکی نمک به وعده غذایی پس از ورزش و مصرف غذاهای غنی از پتاسیم، برای مثال موز، پرتقال، میوههای مرکباتی بیشتر سبزیها، جبران شوند.
*** ویتامینE :
ویتامین E از دیگر ویتامینهای محلول در چربی است.. این ویتامین به طور طبیعی در جوانهها (غلات و حبوبات)، غلات سبوس دار و روغنهای گیاهی وجود دارد.
ویتامینE از ویتامینهای ضروری برای انسان است و موجب سلامت و استحکام غشاهای سلولی و محافظت سلول می شود. این ویتامین جزو ویتامینهای آنتیاکسیدان می باشد و در پیشگیری از بروز سرطان و بیماریهای قلبی- عروقی موثر می باشد.. اثرات ویتامینE در پیشگیری از بیماریهای دیگری نیز به اثبات رسیده است.
مسمومیت حاصل از مصرف زیاد ویتامین E ، کمتر از سایر ویتامینهای محلول در چربی است، زیرا بدن انسان قادر به تحمل مقادیر بالای این ویتامین است، ولی چنانچه ویتامینE در مقادیر خیلی بالا و به صورت قرص، کپسول یا فرمهای تزریقی مصرف شود، باعث مسمویت ویتامینی در بدن می شود.
عوارض حاصل از مصرف خیلی زیاد مکمل ویتامین E :
- مانع استفادهی بدن از سایر ویتامینهای محلول در چربی می شود. بنابراین ممکن است انسان در معرض کمبود سایر ویتامینهای محلول در چربی قرار گیرد.
- با رسوب کلسیم در استخوانها اختلال ایجاد می کند.
- موجب اختلال در ذخیرهی ویتامین A در کبد می شود و مقدار آن را کاهش می دهد.
- می تواند زمان انعقاد خون را نیز افزایش دهد.
مصرف منابع غذایی ویتامینE در حفظ سلامت انسان تأثیر مهمی دارد و چنانچه به مقدار زیاد مصرف شود، خطر مسمومیت و ایجاد عوارض و اختلالات ناشی از آن را ندارد. بنابراین بهتر است به جای مصرف منابع دارویی ویتامینE ، از منابع غذایی آن استفاده شود.
*** ویتامین B1 :
وتیامین یا ویتامین B1 از ویتامینهای محلول در آب است که در سلامت اعصاب نقش مهمی دارد و کمبود آن باعث ایجاد عوارض عصبی می شود.
براساس تحقیقات، تزریق مقادیر بالای این ویتامین عوارضی از قبیل سردرد، تشنج ، ضعف عضلات، بی نظمی در ریتم قلب (آریتمی قلبی) و واکنشهای آلرژیک را ایجاد می نماید. در حالی که استفاده از منابع غذایی سرشار از ویتامین B1 نه تنها در انسان عارضه ای ایجاد نمی کند، بلکه در حفظ سلامت و فعالیت سیستم عصبی نقش مهمی به عهده دارد.
*** ویتامین B3 :
نیاسین یا ویتامین B3 از دیگر ویتامینهای گروه B می باشد که در منابعی مانند گوشت کم چرب، مرغ، ماهی، بادام زمینی و مخمر یافت می شود.
این ویتامین در سوخت و ساز مواد انرژی زا نقش مهمی دارد. همچنین در تنفس داخل سلولی دخالت دارد.
مضرات استفاده مکرر از منابع دارویی نیاسین عبارتند از:
- عوارض آلرژیک، از قبیل گر گرفتگی
- تشدید جراحات بیماران مبتلا به زخم معده
- تشدید عوارض آسم
- به جا گذاشتن اثرات سمی در کبد
- ایجاد اختلالات کبدی
*** ویتامین B6 :
یکی دیگر از ویتامینهای گروه B، پیریدوکسین یا ویتامین B6 است که در سلامت اعصاب و نیز خون سازی موثر است.
این ویتامین در موادی مانند گوشت، غلات سبوسدار، سبزیها و مغزها وجود دارد که با مصرف این مواد نیاز انسان به این ویتامین تامین می گردد، ولیاستفادهی زیاد و بی رویه از منابع دارویی ویتامین B6 می تواند به ایجاد عوارض عصبی همراه با اختلالات در راه رفتن، ضعف و بی خوابی منجر شود.
*** اسید فولیک :
اسید فولیک از ویتامینهای گروه B محسوب می شود و در خون سازی تأثیر مهمی دارد. اگر مکمل این ویتامین به مقدار زیاد مورد استفاده قرار گیرد، ترکیبات غیرقابل جذبی با روی تشکیل می دهد، در نتیجه از جذب این عنصر جلوگیری می کند و موجب دفع روی و عوارض کمبود این مادهی معدنی در بدن می شود.
*** ویتامین C :
ویتامین C که مانند ویتامین های گروه B در آب محلول است در سلامت انسان اثرات مهمی دارد و در حفظ مقاومت بدن در برابر بیماریها، استحکام بافت پیوندی، استحکام و سلامت استخوانها، دندانها و لثه موثراست.
این ویتامین در منابع گیاهی مانند سبزی های برگ سبز و دیگر انواع سبزی مانند: گوجه فرنگی، فلفل سبز، فلفل دلمه ای و نیز میوههایی مانند مرکبات ، توت فرنگی و کیوی به مقدار قابل توجهی وجود دارد.
چون این ویتامین جزو ویتامینهای آنتیاکسیدان محسوب می شود، در پیشگیری از سرطان موثر است.
چنانچه این ویتامین از طریق منابع غذایی جذب بدن شود، موجب حفظ سلامت انسان و افزایش مقاومت در برابر عفونتها می شود، ولیزیاده روی در مصرف منابع دارویی آن باعث ایجاد اختلالات گوارشی، اسهال، خطر ابتلا به سنگ اگزالات در مجاری ادراری و آدابتاسیون با مقادیر بالا (یعنی بدن به مقادیر بالای این ویتامین عادت می کند و دیگر منابع غذایی پاسخگوی نیاز انسان به ویتامین C نخواهد بود) می شود.
گرمكردن صحيح بدن و انجام حركات كششي به صورت روزانه، احتمال آسيب رسيدن به فرد حين ورزش را كاهش ميدهد. اما اگر بتوانيد به كمك ورزشهاي مخصوص قسمتهايي كه بيشتر دچار مشكل ميشوند را تقويت كرده و قدرتمند سازيد، در آينده كمتر دچار مشكل خواهيد شد.
* نواحي آسيب پذير بدن:
قسمتهايي كه معمولاً بيشتر آسيب ميبينند، پشت، زانوها و شانهها هستند. آسيبديدگي پشت معمولاً بسيار زيانبخش است و اگر به دقت مورد درمان و رسيدگي قرار نگيرد، ممكن است براي همه عمر فرد را درگير كند. آسيبديدگيهاي زانو و شانه نيز معمولاً به خاطر شدت زياد حركات كه باعث پارگي رباطها و تاندونهاي اطراف اين مفاصل ميشود به وجود ميآيد. با اختصاص دادن قسمتي از ورزشهاي روزانهتان براي تقويت و نيرومندسازي اين سه ناحيه، ميتوانيد در وقت و انرژي خود صرفهجويي كرده و جلوي زيانهاي احتمالي را نيز بگيريد.
* تمرينات ورزشي ضروري براي محافظت از پشت:
فيله كمر: اين ورزش بسيار به تقويت عضلات ستون مهرههاي شما كمك ميكند و از شما هنگام بلندكردن وزنههاي سنگين محافظت ميكند. براي انجام اين حركت ورزشي، روي يك سطح صاف به روي شكم بخوابيد، به صورتي كه پاها كاملاً دراز و دستها بالاي سر قرار گيرند. به آرامي سينه را از روي زمين بلند كنيد، از ماهيچة پاييني پشت كمر استفاده كرده و 10 تا 20 ثانيه به آن حال باقي مانده و بعد پايين بياييد. اين حركت را در 2 يا 3 ست با 12 تا 15 تكرار انجام دهيد.
ددليفت با پاهاي صاف: اين نيز حركت عالي ديگري براي تقويت عضلات پشت شماست كه تأثيري مثبت بر عضلات پشت زانوهايتان نيز دارد. براي انجام اين حركت، دمبلي در جلوي پاهايتان قرار دهيد. تا كمر خم شويد و دمبل را بگيريد به حالتي كه دستها از پايين به بالا قرار گيرند. به آرامي پشتتان را تا حد ممكن صاف كنيد و به حالت ايستاده برگرديد و بعد دوباره خم شويد. اين حركت را در 2 يا 3 ست 8 تا 10 تكراره انجام دهيد.
كرانچ شكمي روي توپ: اين حركت ورزشي براي تقويت ميان تنه شما بسيار عالي است و از آسيب رسيدن به پشت و كمر نيز شما را محفوظ ميدارد. براي انجام اين حركت روي يك توپ بدنسازي بخوابيد، به صورتي كه پشتتان در مركز آن قرار گيرد. دستها را در نزديكي گوش قرار داده و از عضلات شكم براي بلندكردن بالاتنهتان تا جايي كه در توان داريد استفاده كنيد. 10 ثانيه به اين حالت باقي بمانيد و دوباره به حالت شروع برگرديد. اين حركت را در 2 يا 3 ست 15 تا 20 تكراره انجام دهيد.
* براي محافظت از زانوها:
جلو پا ماشين: اين حركت براي تقويت قسمت بيروني عضلات چهار سر بسيار عالي است. البته اين حركت براي آن دسته از افرادي كه قبلاً دچار آسيبديدگي زانو شدهاند، كمي دردآور است. اين افراد ميتوانند از وزنههايي سبكتر استفاده كنند يا به كلي از اين حركت چشمپوشي كنند.
براي انجام اين حركت، راست روي دستگاه بنشينيد و از عضلات چهار سر خود براي كشيدن پاها استفاده كنيد. اين حركت را ميتوانيد در 2 يا 3 ست 8 تا 10 تكرار، انجام دهيد.
اسكوات: اين حركت پادشاه همه تمرينات به شمار ميرود چون در آن واحد فوايد زيادي بر قسمتهاي مختلف بدن ميگذارد. اين حركت براي جلوگيري از آسيبديدگي بسيار عالي است چون باعث تقويت كلي بدن ميشود و به شما اجازه ميدهد بتوانيد سختتر و با شدت بيشتر ورزش كنيد.
براي انجام اين حركت ميتوانيد از يك هالتر بر روي شانهها و پشت گردن استفاده كنيد. بعد پاها را بيشتر از عرض شانه باز كنيد و اسكوات كنيد، آن دسته از افرادي كه دچار آسيبديدگيهاي زانو هستند، اين حركت را با دقت و احتياط بيشتري انجام دهند. اين حركت را ميتوانيد در 3 يا 5 ست 6 تا 10 تكراري انجام دهيد.
* براي محافظت از شانهها:
پرس سرشانه: اين تمرين به نام پرس نظامي نيز معروف است و براي تقويت همه ماهيچههاي اطراف مفصل شانه مفيد است. براي انجام آن، يك جفت دمبل يا يك هالتر در دست گرفته و آنها را بالاي شانهها بگيريد. دقت كنيد كه وزنهها را زياد بالا نبريد چون احتمال آسيبديدگي شما را افزايش ميدهد. پس از بالابردن وزنهها، دوباره آنها را به آرامي به جاي اول خود بازگردانيد. اين حركت را ميتوانيد در 2 يا 3 ست 10 تا 12 تكراري انجام دهيد.
چرخش خوابيده: براي انجام اين حركت، روي زمين به پهلو دراز بكشيد. وزنهاي سبك را طوري در دست گيريد كه مقابل زمين نباشد. آرنج را با زاويهاي 90 درجه قفل نگاه داريد. وزنه را به سمت زمين مقابلتان پايين بياوريد و رو به بالا بچرخيد به طوري كه دستتان به سمت سقف باشد. پس از انجام اين حركت دوباره به پايين برگرديد. اين حركت را در 1 يا 2 ست 10 تا 15 تكراري انجام دهيد.
* ساير ملاحظات:
علاوه بر حركات ورزشي كه در بالا عنوان شد، كارهاي ديگري نيز هست كه ميتوانيد در مواجهه با هر مشكل انجام دهيد تا آسيبهاي جزئي وارده بزرگتر و دردسرساز نشوند.
يخ و گرما: يخ و گرما دو ابزار بسيار عالي براي آن دسته از افرادي است كه فعاليت فيزيكي زيادي دارند. استفاده از يخ هم در هنگام بروز آسيبديدگي و هم در دوران نقاهت و بهبودي مفيد است. گرما و حرارت نيز راه بسيار مناسبي براي بالابردن و تقويت جريان خون در قسمت آسيبديده است. از گرما ميتوانيد براي دردهاي عضلاني نيز استفاده كنيد. اما براي آسيبديدگيهايي كه باعث متورمشدن آن ناحيه ميشود بهتر است از يخ استفاده شود.
ماساژ مرتب: ماساژ براي آن دسته از افرادي كه گرفتار دردهاي عضلاني هستند، بسيار فوقالعاده است. سعي كنيد حداقل يك بار در ماه به متخصصين ماساژ مراجعه كنيد تا عضلاتتان هميشه تازه نفس و نيرومند بماند.
استراحت: اگر در يكي از مفاصلتان احساس درد ميكنيد، بهترين درمان استراحتدادن آن است. بهتر است كه تمرينات خود را كمي عقب بيندازيد و عضلاتتان را استراحت دهيد تا اينكه بيتوجه به تمرينات خود ادامه داده و درد و آسيبديدگي را تشديد كنيد.
* پيشگيري هميشه بهتر از درمان است!
تقريباً همه ميدانند درد و ناراحتي تا چه حد آزاردهنده و ناخوشايند است. نه تنها ديگر نميتوانيد به انجام كارهاي مورد علاقه خود ادامه دهيد، بلكه ميزان زماني كه بايد براي انجام ورزشهاي توانبخشي و فيزيوتراپي بگذاريد واقعاً آزاردهنده است. پس همانطور كه از قديم هم گفتهاند، پيشگيري بهتر از درمان است. از همين امروز ميتوانيد با انجام اين حركات ورزشي تقويتي، از بروز هر گونه صدمه و آسيب در بدنتان جلوگيري به عمل آوريد.
گرمكردن صحيح بدن و انجام حركات كششي به صورت روزانه، احتمال آسيب رسيدن به فرد حين ورزش را كاهش ميدهد. اما اگر بتوانيد به كمك ورزشهاي مخصوص قسمتهايي كه بيشتر دچار مشكل ميشوند را تقويت كرده و قدرتمند سازيد، در آينده كمتر دچار مشكل خواهيد شد.
* نواحي آسيب پذير بدن:
قسمتهايي كه معمولاً بيشتر آسيب ميبينند، پشت، زانوها و شانهها هستند. آسيبديدگي پشت معمولاً بسيار زيانبخش است و اگر به دقت مورد درمان و رسيدگي قرار نگيرد، ممكن است براي همه عمر فرد را درگير كند. آسيبديدگيهاي زانو و شانه نيز معمولاً به خاطر شدت زياد حركات كه باعث پارگي رباطها و تاندونهاي اطراف اين مفاصل ميشود به وجود ميآيد. با اختصاص دادن قسمتي از ورزشهاي روزانهتان براي تقويت و نيرومندسازي اين سه ناحيه، ميتوانيد در وقت و انرژي خود صرفهجويي كرده و جلوي زيانهاي احتمالي را نيز بگيريد.
* تمرينات ورزشي ضروري براي محافظت از پشت:
فيله كمر: اين ورزش بسيار به تقويت عضلات ستون مهرههاي شما كمك ميكند و از شما هنگام بلندكردن وزنههاي سنگين محافظت ميكند. براي انجام اين حركت ورزشي، روي يك سطح صاف به روي شكم بخوابيد، به صورتي كه پاها كاملاً دراز و دستها بالاي سر قرار گيرند. به آرامي سينه را از روي زمين بلند كنيد، از ماهيچة پاييني پشت كمر استفاده كرده و 10 تا 20 ثانيه به آن حال باقي مانده و بعد پايين بياييد. اين حركت را در 2 يا 3 ست با 12 تا 15 تكرار انجام دهيد.
ددليفت با پاهاي صاف: اين نيز حركت عالي ديگري براي تقويت عضلات پشت شماست كه تأثيري مثبت بر عضلات پشت زانوهايتان نيز دارد. براي انجام اين حركت، دمبلي در جلوي پاهايتان قرار دهيد. تا كمر خم شويد و دمبل را بگيريد به حالتي كه دستها از پايين به بالا قرار گيرند. به آرامي پشتتان را تا حد ممكن صاف كنيد و به حالت ايستاده برگرديد و بعد دوباره خم شويد. اين حركت را در 2 يا 3 ست 8 تا 10 تكراره انجام دهيد.
كرانچ شكمي روي توپ: اين حركت ورزشي براي تقويت ميان تنه شما بسيار عالي است و از آسيب رسيدن به پشت و كمر نيز شما را محفوظ ميدارد. براي انجام اين حركت روي يك توپ بدنسازي بخوابيد، به صورتي كه پشتتان در مركز آن قرار گيرد. دستها را در نزديكي گوش قرار داده و از عضلات شكم براي بلندكردن بالاتنهتان تا جايي كه در توان داريد استفاده كنيد. 10 ثانيه به اين حالت باقي بمانيد و دوباره به حالت شروع برگرديد. اين حركت را در 2 يا 3 ست 15 تا 20 تكراره انجام دهيد.
* براي محافظت از زانوها:
جلو پا ماشين: اين حركت براي تقويت قسمت بيروني عضلات چهار سر بسيار عالي است. البته اين حركت براي آن دسته از افرادي كه قبلاً دچار آسيبديدگي زانو شدهاند، كمي دردآور است. اين افراد ميتوانند از وزنههايي سبكتر استفاده كنند يا به كلي از اين حركت چشمپوشي كنند.
براي انجام اين حركت، راست روي دستگاه بنشينيد و از عضلات چهار سر خود براي كشيدن پاها استفاده كنيد. اين حركت را ميتوانيد در 2 يا 3 ست 8 تا 10 تكرار، انجام دهيد.
اسكوات: اين حركت پادشاه همه تمرينات به شمار ميرود چون در آن واحد فوايد زيادي بر قسمتهاي مختلف بدن ميگذارد. اين حركت براي جلوگيري از آسيبديدگي بسيار عالي است چون باعث تقويت كلي بدن ميشود و به شما اجازه ميدهد بتوانيد سختتر و با شدت بيشتر ورزش كنيد.
براي انجام اين حركت ميتوانيد از يك هالتر بر روي شانهها و پشت گردن استفاده كنيد. بعد پاها را بيشتر از عرض شانه باز كنيد و اسكوات كنيد، آن دسته از افرادي كه دچار آسيبديدگيهاي زانو هستند، اين حركت را با دقت و احتياط بيشتري انجام دهند. اين حركت را ميتوانيد در 3 يا 5 ست 6 تا 10 تكراري انجام دهيد.
* براي محافظت از شانهها:
پرس سرشانه: اين تمرين به نام پرس نظامي نيز معروف است و براي تقويت همه ماهيچههاي اطراف مفصل شانه مفيد است. براي انجام آن، يك جفت دمبل يا يك هالتر در دست گرفته و آنها را بالاي شانهها بگيريد. دقت كنيد كه وزنهها را زياد بالا نبريد چون احتمال آسيبديدگي شما را افزايش ميدهد. پس از بالابردن وزنهها، دوباره آنها را به آرامي به جاي اول خود بازگردانيد. اين حركت را ميتوانيد در 2 يا 3 ست 10 تا 12 تكراري انجام دهيد.
چرخش خوابيده: براي انجام اين حركت، روي زمين به پهلو دراز بكشيد. وزنهاي سبك را طوري در دست گيريد كه مقابل زمين نباشد. آرنج را با زاويهاي 90 درجه قفل نگاه داريد. وزنه را به سمت زمين مقابلتان پايين بياوريد و رو به بالا بچرخيد به طوري كه دستتان به سمت سقف باشد. پس از انجام اين حركت دوباره به پايين برگرديد. اين حركت را در 1 يا 2 ست 10 تا 15 تكراري انجام دهيد.
* ساير ملاحظات:
علاوه بر حركات ورزشي كه در بالا عنوان شد، كارهاي ديگري نيز هست كه ميتوانيد در مواجهه با هر مشكل انجام دهيد تا آسيبهاي جزئي وارده بزرگتر و دردسرساز نشوند.
يخ و گرما: يخ و گرما دو ابزار بسيار عالي براي آن دسته از افرادي است كه فعاليت فيزيكي زيادي دارند. استفاده از يخ هم در هنگام بروز آسيبديدگي و هم در دوران نقاهت و بهبودي مفيد است. گرما و حرارت نيز راه بسيار مناسبي براي بالابردن و تقويت جريان خون در قسمت آسيبديده است. از گرما ميتوانيد براي دردهاي عضلاني نيز استفاده كنيد. اما براي آسيبديدگيهايي كه باعث متورمشدن آن ناحيه ميشود بهتر است از يخ استفاده شود.
ماساژ مرتب: ماساژ براي آن دسته از افرادي كه گرفتار دردهاي عضلاني هستند، بسيار فوقالعاده است. سعي كنيد حداقل يك بار در ماه به متخصصين ماساژ مراجعه كنيد تا عضلاتتان هميشه تازه نفس و نيرومند بماند.
استراحت: اگر در يكي از مفاصلتان احساس درد ميكنيد، بهترين درمان استراحتدادن آن است. بهتر است كه تمرينات خود را كمي عقب بيندازيد و عضلاتتان را استراحت دهيد تا اينكه بيتوجه به تمرينات خود ادامه داده و درد و آسيبديدگي را تشديد كنيد.
* پيشگيري هميشه بهتر از درمان است!
تقريباً همه ميدانند درد و ناراحتي تا چه حد آزاردهنده و ناخوشايند است. نه تنها ديگر نميتوانيد به انجام كارهاي مورد علاقه خود ادامه دهيد، بلكه ميزان زماني كه بايد براي انجام ورزشهاي توانبخشي و فيزيوتراپي بگذاريد واقعاً آزاردهنده است. پس همانطور كه از قديم هم گفتهاند، پيشگيري بهتر از درمان است. از همين امروز ميتوانيد با انجام اين حركات ورزشي تقويتي، از بروز هر گونه صدمه و آسيب در بدنتان جلوگيري به عمل آوريد.
برخی از افراد مبتلا به بیخوابی هستند و اختلالاتی در چرخهی خواب داشته و یا مشکلاتی در مراحل مختلف خواب دارند.
افرادی که به صورت مرتب ورزش میکنند کمتر دچار دورههای بیخوابی میشوند. ورزش مرتب موجب بهبود کیفیت خواب میشود و دورههای خواب مرتبتر میشود. همچنین مراحل مختلف خواب آرامتر و منظمتر به یکدیگر تبدیل میشوند.
ورزش متوسط به مدت 30- 20 دقیقه و 4- 3 بار در هفته کمک میکند تا بهتر بخوابید و انرژی بیشتری به شما میدهد. این ورزش بهتر است در هنگام صبح و یا بعد از ظهر انجام شود و به زمان خواب نزدیک نباشد.
ورزش شدید صبح هنگام و ورزش ملایم هنگام خواب نیز کمک میکند تا راحتتر به خواب روید. به علاوه ورزش مدت زمانی که در مرحله چهارم خواب (که عمیقترین مرحلهی خواب است) به سر میبرید را افزایش میدهد. برای برخی افراد ورزش روش مناسب و کاملی برای غلبه بر اختلالات خواب به شمار میرود.
محققان دانشگاه استانفورد، تاثیرات ورزش بر الگوی خواب افراد 75- 55 ساله را مورد بررسی قرار دادند. این افراد از بیماری بیخوابی رنج میبردند. از آنان خواسته شد تا بعد از ظهر هر روز به مدت 30- 20 دقیقه ورزش کنند. ورزش به صورت پیاده روی، نرمشهای سبک ایروبیک و دوچرخه سواری بود.
نتیجهی مطالعه شگفت آور بود. در اکثریت افراد، مدت زمان مورد نیاز برای به خواب رفتن به نصف کاهش پیدا کرد. همچنین در حدود یک ساعت به زمان خواب این افراد اضافه شد.
منافع ورزش:
ورزش باعث کاهش استرس میشود چون اسید لاکتیکی که انباشته شده پراکنده میگردد. رزش تنش عضلات را برطرف میکند.
ورزش با افزایش اکسیژن در دسترس باعث افزایش هوشیاری میشود.
باعث تحریک و تقویت ریه ها و قلب میگردد.
موجب سر زندگی و آرامش اعصاب میشود.
سیستم غدد درون ریز را فعال میکند.
تولید اندورفین توسط بدن را افزایش میدهد و اندورفین موجب ایجاد احساس سلامتی و افزایش مقاومت بدن در برابر درد میشود.
ورزش ترشح اپینفرین را تحریک میکند که این هورمون موجب ایجاد احساس شادی و هیجان میشود.
ورزش احساس کسالت، نگرانی و اضطراب را کاهش میدهد.
ورزش باعث بهبود خواب میشود چون مانند یک عامل استرس زا برای بدن عمل میکند. مغز استرسهای بدن را با افزایش خواب جبران میکند. بنابراین بعد از ورزش بیشتر و عمیقتر به خواب میروید.
ورزش برای غلبه بر بیخوابی:
ورزش با دو مکانیسم با بیخوابی مقابله میکند.
* افراد مبتلا به بیخوابی زندگی کم تحرکتری نسبت به افراد سالم دارند. فقدان فعالیت فیزیکی موجب جلوگیری از نوسان دمای بدن در طول شبانه روز میشود و میتواند در بروز بیخوابی موثر باشد. در نتیجه برخی افراد دچار بیخوابی میشوند.
* ورزش به میزان قابل توجهی موجب افزایش دمای بدن میشود که پس از این، به صورت جبرانی افت دمای بدن رخ میدهد. افت دمای بدن 4- 2 ساعت پس از ورزش روی میدهد و موجب میشود راحتتر به خواب بروید و در خواب بمانید.
چه ورزشی مناسب است؟
ورزشی که شما انتخاب میکنید باید شامل فعالیت شدید پاها باشد تا بهتر به خواب بروید. خستگی که ایجاد میشود مانند داروی خواب آور عمل میکند.
* ورزشهای آیروبیک و هوازی بهترین راه برای مبارزه با بیخوابی است. این ورزشها میزان اکسیژن خون را افزایش میدهند.
برای مثال ورزشهایی مانند جاگینگ، شنا، دوچرخه سواری، طناب زدن، حرکات موزون، استفاده از تردمیل و پیاده روی مناسب هستند.
* در ابتدا ورزش ملایم به مدت 20- 15 دقیقه در روز و به مدت یک هفته برای اینکه منافع ورزش را احساس کنید کافی است.
* نرمشهای کششی قبل از اینکه ورزش شدید انجام دهید، مفید هستند. همچنین این نرمشها را برای سرد کردن و آرامش یافتن بدن پس از ورزش نیز انجام دهید.
* برای بسیاری از افراد ورزشی که صبح هنگام انجام شود بهتر است. ولی برای مقابله با بیخوابی بهترین زمان ورزش بعد از ظهر یا عصر هنگام است.
البته باید توجه داشته باشید که از ورزش کردن درست قبل از رفتن به رختخواب خودداری کنید زیرا ورزش بدن را تحریک میکند. باید مدت زمان کافی برای آرامش یافتن عضلات و جریان خون، پس از ورزش شدید وجود داشته باشد.
* ورزش ملایم غیر هوازی ممکن است در پایان روز کمک کننده باشد. یک پیاده روی مفرح و همراه با تنفسهای عمیق ورزش مناسبی است.
* حرکات موزون و ملایم، یوگا و نرمشهای کششی همراه با موسیقی آرامش بخش و ملایم نیز به تمدد اعصاب و آرامش یافتن شما کمک میکند و در به خواب رفتن شما موثر است.
تربيت بدني رشته ميان رشته اي مي باشد که از علوم مختلف براي تقويت و تربيت جسم و روان انسان استفاده مي کند. اين رشته از يک سو مشتمل بر يکسري رشته هاي پايه ي پزشکي مي باشد تا جايي که فارغ التحصيل آن تا حد يک پزشکيار با جسم انسان آشنا مي شود و از سوي ديگر بخشي از دروس اين رشته شامل علوم تربيتي است تا دانشجوي اين رشته با تنش و واکنش انسانها آشنا شود و بتواند به عنوان يک مربي با ورزشکاران يا دانش آموزان به درستي برخورد کند. و بالاخره يک بعد اين رشته شامل علوم ورزشي مي شود يعني دانشجو، علوم ورزشي را به صورت علمي و عملي آموزش مي بيند تا بتواند در رشته هاي مختلف ورزشي مهارت داشته باشد و همچنين توانايي تحقيق در علوم ورزشي را به دست بياورد.
توانايي هاي لازم:
دانشجوي اين رشته بايد از کودکي ورزشکار باشد. چون يکسري از مهارت هاي پايه اي را مثل ژيمناستيک و يا دوميداني که نياز به هماهنگي کامل عصب و عضله دارد، نمي توان در بزرگسالي فراگرفت. در ضمن افرادي که از کودکي اهل ورزش هستند، انگيزه ي بيشتري براي فراگيري مطالب علمي و عملي از خود نشان مي دهند. گفتني است که قد آقايان داوطلب رشته تربيت بدني بايد حداقل 165 سانتي متر و خانم ها 158 سانتي متر باشد (قهرمانان تيم ملي از شرط ياد شده مستثني هستند) و حداقل ديد چشم آنها بايد باشد. گفتني است که اين رشته بصورت نيمه متمرکز دانشجو مي گيرد. يعني در يک آزمون عملي مهارت، آمادگي و توانايي جسمي دانشجويان سنجيده مي شود.
موقعيت شغلي در ايران:
فارغ التحصيل تربيت بدني مي تواند به عنوان مربي و مسوول ورزش در وزارتخانه ها و بعضي از وزارتخانه ها که بخش تربيت بدني دارند، فعاليت کند. همچنين مي تواند در ساخت وسايل و البسه ورزشي مشاور يک طراح باشد. چون نظرات يک کارشناس ورزشي نقش موثري در بهبود وسايل ورزشي دارد. در کل فارغ التحصيل اين رشته اگر فرد فعالي باشد، هيچ وقت بيکار نمي ماند چون مي تواند به عنوان مربي در باشگاههاي ورزشي آزاد فعاليت کند و يا به عنوان مربي، کارشناس يا مربي بدنسازي جذب سازمان تربيت بدني شود.
درس هاي اين رشته در طول تحصيل:
دروس پايه:
آناتومي انساني، فيزيولوژي انساني، شيمي عمومي، فيزيک عمومي، رياضيات پايه و مقدمات آمار، کمکهاي اوليه، زيست شناسي.
دروس اصلي:
اصول فلسفه آموزش و پرورش، مباني برنامه ريزي آموزش متوسطه، روانشناسي کودکي و نوجواني، روانشناسي تربيتي، اصول و فنون مشاوره و راهنمايي، سنجش و اندازه گيري، توليد و کاربرد مواد آموزشي، روشها و فنون تدريس، مديريت آموزشي.
دروس تخصصي:
اصول و مباني تربيت بدني، تاريخ تربيت بدني، تغذيه و ورزش، آسيب شناسي ورزشي، رشد و تکامل حرکتي، فيزيولوژي ورزشي، يادگيري حرکتي، سنجش و اندازه گيري در تربيت بدني، بهداشت و ورزش، تربيت بدني در مدارس، مديريت سازمانهاي ورزشي ، مديريت و طرز اجراي مسابقات، زبان اختصاصي، حرکت شناسي ورزشي، حرکات اصلاحي، تربيت بدني و ورزش معلولين، مقدمات بيومکانيک ورزشي، مباني رواني و اجتماعي، تربيت بدني، آمادگي جسماني، فوتبال، دو و ميداني ، ژيمناستيک، شنا، واليبال، بسکتبال، هندبال، تنيس روي ميز، کشتي، بدمينتون.
اگر میزان کالری مصرفی در ورزشهای مختلف را بدانید میتوانید برنامه دقیقتری برای کاهش وزن داشته باشید؛ پس این مقاله را مطالعه کنید.
هر نوع فعالیتی که انتخاب میکنید نکته کلیدی این است که آن را مرتب انجام دهید و فعالیت بدنی را رها نکنید.
باید هدف شما روزانه 60-30 دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت متوسط و در بیشتر روزهای هفته باشد. شدت فعالیت شما باید کم کم افزایش پیدا کند تا تعداد ضربان قلب و تنفس شما افزایش پیدا کند و کمی تعریق کنید.
آیا میدانید هر نوع فعالیت چقدر کالری مصرف میکند؟
اگر میزان کالری مصرفی در ورزشهای مختلف را بدانید میتوانید برنامه دقیقتری برای کاهش وزن داشته باشید.
در این مقاله جدولی آورده شده که نشان میدهد یک ساعت از هر نوع فعالیت تقریبا چقدر کالری مصرف میکند.
البته میزان کالری مصرفی کاملا به نوع فعالیت بدنی، شدت آن و به فرد بستگی دارد.
|
وزن |
||
نوع فعالیت |
73 کیلوگرم |
91 کیلوگرم |
109 کیلوگرم |
ایروبیک با شدت زیاد |
511 |
637 |
763 |
ایروبیک با شدت کم |
365 |
455 |
545 |
ایروبیک آبی |
292 |
364 |
436 |
کوهنوردی یا پیاده روی با کوله پشتی |
511 |
637 |
763 |
بسکتبال |
584 |
728 |
872 |
دوچرخه سواری (با سرعت کمتر از16 km/h) |
292 |
364 |
436 |
بولینگ |
219 |
273 |
327 |
قایقرانی |
256 |
319 |
382 |
حرکات موزون |
219 |
273 |
327 |
فوتبال |
584 |
728 |
872 |
گلف |
329 |
410 |
491 |
پیاده روی معمولی |
438 |
546 |
654 |
اسکیت روی یخ |
511 |
637 |
763 |
جاگینگ (با سرعت حدود 8km/h) |
584 |
728 |
872 |
ورزشهای راکتی |
511 |
637 |
763 |
اسکیت |
913 |
1,138 |
1,363 |
طناب زدن |
730 |
910 |
1,090 |
پارو زدن |
511 |
637 |
763 |
دویدن (با سرعت حدود km/h 13) |
986 |
1,229 |
1,472 |
اسکی در مسیرهای باز |
511 |
637 |
763 |
اسکی سرعتی |
365 |
455 |
545 |
اسکی روی آب |
438 |
546 |
654 |
بیس بال |
365 |
455 |
545 |
تردمیل، بالا رفتن از پله |
657 |
819 |
981 |
شنا |
511 |
637 |
763 |
تکواندو |
730 |
910 |
1,090 |
تای چی |
292 |
364 |
436 |
تنیس |
584 |
728 |
872 |
والیبال |
292 |
364 |
436 |
پیاده روی آهسته (با سرعت km/h 3) |
183 |
228 |
273 |
پیاده روی تند (با سرعت km/h 6) |
277 |
346 |
414 |
تقریبا همه ما این را میدانیم که کلید کاهش وزن و تناسب اندام، کمتر خوردن و بیشتر ورزش کردن است. اما چند نفر از ما برای جلوگیری از چاقی و اضافه وزن به آن عمل میکنیم؟ به نظر میرسد برای کاهش وزن و تناسب اندام رعایت همین دو نکته کافی باشد، اما بعضی وقتها پیش میآید که نمیتوانیم از خوردن بعضی چیزها بگذریم یا شرایطی پیش نمی آید که ورزش کنیم. حال با این اوصاف، چگونه میتوانیم با موفقیت به وزن ایدهآلمان برسیم؟
برای رسیدن به وزن ایده آل به توصیه های زیر عمل کنید:
1- فکر کنید ببینید چه غذای کمکالریای را میتوانید به رژیم خود اضافه کنید، نه اینکه چه چیزی را از رژیم خود حذف کنید. این کار را با میوه و سبزی شروع کنید. سعی کنید روزانه 5 تا 9 وعده از میوه و سبزیهای تازه استفاده کنید. شاید این مقدار زیاد به نظر برسد، اما این حجم از میوه و سبزی بسیار با ارزش است، چون بدنتان مقدار زیادی فیبر دریافت میکند و در هنگام صرف غذا احساس رضایتمندی بیشتری میکنید. با خوردن میوه و سبزی، هم کمتر میخورید و هم این مواد جایگزین چربی هایی میشوند که ممکن است از سایر غذاها به بدن شما برسد. این تنها مزیت میوه و سبزی نیست. بیش از 200 مطالعه نشان میدهد که میوه و سبزی، خاصیت پیشگیری از بیماری را به دلیل سرشار بودن از مواد مفید دارند. کارشناسان تغذیه پیشنهاد میکنند حتما سر سفره ی غذا سبزی داشته باشید و سعی کنید در هر فصل حتما میوه و سبزی همان فصل را بخورید. میوه و سبزی را تازه به تازه مصرف کنید و از پختن و سرخ کردن بیش از اندازهشان بپرهیزید.
2- سعی کنید روزانه مقدار فراوانی آب یا نوشیدنیهای کم کالری بنوشید. با این کار میتوانید به خوردن غذاهای پرکالری خاتمه بدهید، یعنی وقتی دیدید که غذا زیاد میخورید، یک لیوان آب بردارید و دیگر بعد از آن غذا نخورید. اگر طعم آب خالی را دوست ندارید، میتوانید کمی آب لیمو یا چند قطره از آب میوه دیگری مثل آب انبه یا هلو که کالری کمتری دارند را به آن اضافه کنید، طوری که فقط طعم آن عوض شود.
3- اینکه زمان گرسنگی خود را بدانید خیلی مهم است. ببینید واقعا چه زمانی گرسنه هستید؟ هر زمانی که احساس کردید گرسنه هستید غذا بخورید، نه اینکه هر وقت و هر ماده غذایی که نزدیک دستتان بود یا به شما تعارف کردند، بخورید. به دنبال علایم گرسنگی باشید. از خودتان بپرسید آیا واقعا گرسنهام؟ گرسنگی به معنی این است که بدنتان نیاز به سوخت دارد. بنابراین زمانی که علامتی از گرسنگی در خود نمیبینید، غذاخوردن اصلا لازم و دلپذیر نیست.
وقتی هنگام گرسنگی غذا میخورید احساس بهتری دارید. معده هر کسی به یقین کمی بزرگ تر از مشت اوست، پس به اندازه قابل قبول غذا بخورید. در این صورت نه زیاد گرسنه میمانید و نه آنقدر میخورید که احساس پُری و نفخ کنید.
4- اگر عادت دارید شبها هم بعد از شام چیزی بخورید، مواد کمکالری را انتخاب کنید. گاهی اوقات اتفاق میافتد که افراد بدون فکر و طبق عادت، شبها بعد از شام هله هوله میخورند. بهتر این است که خودمان را به خوردن میوه عادت دهیم. خوردن چیپس، پفک و انواع هله هوله ها بعد از شام، زمانی که همه دورهم نشستهاند و در حال دیدن تلویزیون هستند، در چاق شدن بسیار موثر است، چون حالا دیگر گرسنه نیستید و دارید اضافه بر نیاز بدن کالری دریافت میکنید.
سعی کنید کمتر سمت آشپزخانه بروید یا حداقل از خوراکی های کمکالریتر استفاده کنید.
5- از خوردن غذاهای مورد علاقه ی خود لذت ببرید، البته به مقدار کافی، چون مصرف بیش از اندازه این غذاها موجب وزنگیری بیشتر میشود. به جای اینکه غذاهای مورد علاقهتان را از رژیم خود حذف کنید، کمتر این غذاها را بخورید. سعی کنید به جای خوردن انواع گوناگون غذا، تنها یک مورد از بهترین مواد مورد علاقهتان را انتخاب کنید یا مقدار کمی از چیزی را که دوست دارید، بخورید. میتوانید از هر آنچه مورد علاقهتان است بخورید، اما به خاطر داشته باشید که اعتدال را باید رعایت کنید.
6- در طول روز چند وعده غذای کمحجم بخورید. مطالعات نشان میدهد کسانی که چهار تا پنج وعده در روز غذا میخورند بهتر میتوانند اشتها و وزنشان راکنترل کنند. بنابراین بهتر است کل کالریای را که باید در طول روز دریافت کنید، به چند بخش کوچک تقسیم کنید و در تمام طول روز از غذای خود لذت ببرید. با این برنامهریزی، شام باید آخرین وعدهای باشد که میخورید.
7- آشپزخانه را با انواع غذاهای سالم پُر کنید. داشتن غذاهایی که سریع آماده میشوند و میتوان مثل یک ساندویچ کوچک و با یک دست خورد، برای کاهش وزن بسیار موثر است. اگر غذاهایی به اندازه یک ساندویچ کوچک که ظرف مدت 5 یا 10 دقیقه آماده میشوند، در خانه داشته باشید کمتر پیتزا سفارش میدهید. پس سعی کنید این مواد را همیشه در آشپزخانه داشته باشید. پففیل یا ذرت (با 94 درصد چربی که هر یک فنجان آن 20 تا 25 کالری دارد) را میتوانید ظرف دو دقیقه یا کمتر تهیه کنید. سبزیها، حبوبات، گوجهفرنگی و تکههای کوچک مرغ که بهسرعت پخته و یا کباب میشوند، نیز مناسب هستند.
8- در هر فصل، مطابق همان فصل غذا بخورید. اگر میوه و سبزی دوست ندارید، شاید به این دلیل است که میوه و سبزی را در فصل خاص خودش نمیخورید. زمانی که میوهها و سبزیهای فصل خاص خود را میخورید هم تازهتر هستند و هم خوشمزهتر.
9- یک ظرف برنج را با یک ظرف سبزی عوض کنید. به راحتی میتوانید با خوردن کمتر برنج یا نان اضافه وزن خود را از دست بدهید. در ازای آن میتوانید یک بشقاب کاهو یا سالاد سبزی بخورید. با این کار میزان نشاسته دریافتی حاصل از خوردن برنج را 100 تا 200 کالری کم خواهید کرد.
10- برای رفع استرس غذا نخورید. درست است که بیشتر ما هنگام استرس، شروع به غذا خوردن میکنیم، اما سعی کنید برای رهایی از استرس به جای روی آوردن به غذا، کتاب بخوانید، به موزیک گوش کنید، چیزی بنویسید، نفس عمیق بکشید یا به آلبومی نگاه کنید که شما را به یاد خاطرات خوب میاندازد.
بسياري از ما با فرا رسيدن فصل تابستان به يکي از استخرهاي شهرمان مي رويم و ثبت نام مي کنيم و شروع مي کنيم به شنا کردن، بدون اينکه هدفي داشته باشيم و در آخر هم مشخص نمي شود که چه سودي از شنا بردهايم...
برخي نيز مي خواهند با شنا کردن به تناسب اندام برسند، اما نمي دانند چگونه؟
بسيار خوب، ما براي شما، هم يک راهنماي انتخاب هدف و هم يک نسخه ورزشي نمونه تهيه کردهايم.
گفتگوي ما را با دکتر فرشاد غزاليان، فيزيولوژيست ورزشي و عضو هيات علمي دانشگاه علوم تحقيقات و مدرس فدراسيون پزشکي- ورزشي بخوانيد.
آقاي دکتر، آيا شنا موجب لاغري مي شود؟
ببينيد، براي رسيدن به هدفي مشخص، مي توانيم نوع شنا را تعيين کنيم. کاهش يا حتي افزايش وزن و به طور کلي تناسب اندام با استفاده از ورزش شنا چنين است که اگر نوع شنا کردن ما با سرعت متوسط و در مسافت طولاني باشد، بيشتر به سمت لاغري مي رويم و اگر نوع شنا کردن ما قدرتي، يعني با سرعت بيشتر و در مسافت و زمان کمتري باشد، به سمت افزايش وزن پيش مي رويم. البته بايد بدانيم که افزايش وزن، با شنا کردن محدود است، چون پس از رسيدن به حدي از قدرت، مقاومت بيشتري نمي توان در برابر عضله ايجاد کرد تا شوک وارده به آن سبب افزايش توده، حجم و قدرت عضلات شود، اما تناسب اندام و هماهنگي کار عضلاني و انعطافپذيري مفاصل، بيشتر خواهد شد و اين موضوع از تناسب اندام هم بهتر است.
شرايط لازم براي رسيدن به تناسب اندام با استفاده از شنا چگونه است؟
يکي از بزرگ ترين موانع براي رسيدن به تناسب اندام با شنا، ندانستن شيوه درست شنا کردن است و اين موضوع، تفاوت بين شنا با ورزشي مانند پيادهروي يا دويدن است، چون اين دو ورزش را همه بلدند و تا حدود زيادي بدون خطاي تکنيکي انجام مي دهند، اما هر کدام از روشهاي شنا کردن، به دانستن مهارت آن نوع شنا، نياز دارد. پس حتما بايد مهارتهايي مانند تنفس و نفس گيري را ياد بگيريد. از نظر سني هم بايد دهههاي گوناگون را تقسيم بندي کرد، چون در اين دههها افراد تشابه آناتوميکي بيشتري دارند. اين تقسيمبندي به صورت سنين 10 تا 20، 20 تا 30، 30 تا 40 و همين طور تا آخر است.
يادمان باشد که از سن 20 سالگي به بعد در صورتي که ورزش نکنيم، سالي 250 گرم از وزن عضلهمان را از دست خواهيم داد.
همچنين ظرفيت هوازي ما هم در سنين گوناگون، متفاوت است. بنابراين بايد اين موضوع را هم در برنامه تمريني تناسب اندام با شنا در نظر بگيريم.
آقاي دکتر، فرض کنيم فرد 28 سالهاي بر اساس فرمول نمايه توده بدني ياBMI ، حدود هفت کيلوگرم اضافه وزن دارد. اگر بخواهد در فصل تابستان با شنا به تناسب اندام برسد، چه بايد بکند؟ نسخه ورزشي که براي او مي دهيد، چگونه است؟
سوال خوبي مطرح کرديد. اگر بخواهيم با شنا کردن به هدف کاهش وزن براي اين فرد برسيم، اول از همه بايد بدانيم که مقدار انرژي مصرفي اين فرد در مسافت مشخصي از شنا کردن و با سرعت معين، چقدر است؟ ببينيد، ما نمي توانيم به طور دقيق و مستقيم بگوييم که در شنا کردن چه قدر انرژي مصرف مي شود، اما مي توان آن را با پياده روي مقايسه کرد.
اگر فردي 400 متر بدود، انرژي که مي سوزاند برابر است با 100 متر شنا کردن، يعني با شنا کردن، انرژي بيشتري در مقايسه با دويدن از دست مي دهد.
چه نوع شنايي؟
سوال خوبي است، چون هر نوع شنايي، ميزان انرژي مشخصي مصرف مي کند. منظور من بيشتر شناي کرال سينه است، زيرا بيشتر افراد، شناي کرال سينه را بلدند، اما درباره شناي پروانه يا قورباغه ممکن است به خوبي تکنيکهاي آن شنا را به کار نگيرند.
بعد بايد چه کار کند؟
مانند هر ورزش ديگري بايد از اين فرد آزمون آمادگي جسماني براي شنا بگيريم تا ببينيم ميزان آمادگي او چقدر است؟ براي اين کار نياز است تا يک يا دو مسافت 25 متري را شنا کند تا ميزان استقامت قلبي و تنفسي او مشخص شود. پس از رسيدن به آمادگي جسماني مطلوب، هشت ست براي فرد در نظر مي گيريم و به فواصل مشخصي به او استراحت مي دهيم و سپس هشت ست ديگر را بايد انجام خواهد دهد. "هر ست برابر است با يک رفت و برگشت در طول استخر". اگر هم آمادگي جسماني نداشته باشد، با کمترين مقداري که مي تواند شنا کند و همچنين با ورزشهاي هوازي بيرون از آب مي توانيم استقامت قلبي و تنفسي او را افزايش دهيم و سپس تعداد ستهاي بيشتري را براي او در نظر بگيريم. به اين روش، شناي استقامتي مي گويند و با اين روش مي توان به وزن دلخواه رسيد و مهم تر از وزن، تناسب اندام و هماهنگي بهتر عضلات و انعطاف پذيري مناسب است که به نحو مطلوبي به دست مي آيد.
اگر نمايه توده بدني همين فرد در محدوده طبيعي باشد، اما چاقي موضعي داشته باشد، مي تواند با شنا کردن ميزان آن را کاهش دهد؟
بله حتما. در شنا کردن انواعي از حرکات وجود دارد که مي توان با استفاده از آنها چربي هاي موضعي را کاهش داد؛ براي مثال انواع حرکات آمادگي جسماني و هوازي در آب وجود دارد که روي بخش خاصي از بدن متمرکز مي شود و با استفاده از آن مي توان، هم کارهاي درماني و هم تقويت عضلات را انجام داد. همانطور که نرمشهاي خاصي براي تقويت عضلات شکم در خارج از آب وجود دارد.
هفتهاي چند بار بايد شنا کرد؟
هفتهاي سه روز خيلي ايده آل است، به خصوص براي تناسب اندام مناسب است.
در هر رفت و برگشت در استخر، براي مثال در هر 25 متري که شنا مي کند، چقدر انرژي مي سوزاند؟ آيا سرعت آن هم مهم است؟
در حال دويدن فرمولي داريم به اين صورت که اگر با سرعتي بدويم که ضربان قلب ما به 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان خودش برسد، به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن، در مسافت يک کيلومتر، يک کيلو کالري انرژي مصرف مي شود.
فردي که مي خواهد وزنش را کم کند، اگر وزن فعلي او براي مثال 70 کيلو باشد و يک کيلومتر را شنا کند و با توجه به اينکه ميزان مصرف انرژي در شنا به طور متوسط 4 برابر دويدن با همان سرعت است، 280 کيلوکالري انرژي مصرف مي کند( 1×4×70 که 70 وزن فرد و 4 ميزان مصرف انرژي به ازاي هر کيلوگرم وزن فرد و 1 که به کيلومتر است يعني مسافتي که با سرعت معيني طي کرده است).
البته بايد بدانيم که نقش آمادگي جسماني فرد بسيار مهم است، به اين معنا که افراد تازه کار به علت نداشتن آمادگي جسماني و استفاده ناکامل از روشهاي شنا کردن، انرژي بيشتري مي سوزانند که اين براي کاهش وزن خوب است، اما ورزشکاراني که آمادگي جسماني بيشتري دارند، از نيروي آب و روشهاي پيشرفته تر شنا استفاده مي کنند و انرژي کمتري مي سوزانند و اين براي هماهنگي عضلات و حداکثر نتيجه گيري در مسابقات، بسيار مهم است.
نکته آخر که تمايل داريد به علاقهمندان بگوييد، چيست؟
هميشه يادمان باشد که ميزان انرژي مصرفي در هنگام شنا کردن به آمادگي جسماني فرد بستگي دارد. اگر آمادگي جسماني ما بيشتر باشد، کمتر انرژي مصرف مي کنيم و بر عکس. بنابراين در هنگام اجراي برنامه ورزشي بايد به اين موضوع توجه کنيم.
نکته ديگر اينکه به شنا به عنوان ورزشي نگاه کنيم که علاوه بر کنترل وزن، به تقويت عضلات و هماهنگي آنها و انعطافپذيري مفاصل کمک مي کند.